Drachentöter Blog

Barefoot in business — barefoot shoes put to the test and why you should also wear them in the office

Tue, 04 Mar 2025 13:33:27 GMT

Reading time for this text: about 11 minutes.

Barefoot in business

Barefoot shoes put to the test and why you should also wear them in the office

A few days ago, I dug out an old article about barefoot shoes: “Legal dispute: US manufacturer compensates buyers of barefoot shoes.” The intro to the Spiegel article from the health section got straight to the point: “They may be harmful to your health.” We are talking about the well-known and highly polarizing toe shoes from the manufacturer Vibram, who laid the foundation for the barefoot shoe trend with their Vibram FiveFingers developed by Robert Fliri and Marco Bramani in 2006.

The legal dispute concerned advertising claims made about the health benefits of these minimalist shoes. According to the Spiegel article, Vibram had over-interpreted scientific statements about the benefits of the shoes. A potentially even more expensive conviction following a class action lawsuit was ultimately to be averted through compensation payments.

Those interested in barefoot shoes have been left behind, as the all-important question remains: are barefoot shoes beneficial to health as everyday footwear, or is the opposite the case? It is possible to find representatives for both positions, which does not necessarily make the decision any easier.

The definition of barefoot shoes

Let's start at the beginning with the question of what actually constitutes barefoot shoes. The term itself is rather misleading, because you are either barefoot or wearing shoes. I personally therefore prefer to use the alternative term minimal shoes, which indicates that it is a minimum type of shoe that aims to combine both worlds: walking barefoot and walking in shoes.

An international panel of experts has already defined the term minimal shoes more specifically in a study and concluded that minimal shoes only minimally impair the natural movement of the foot due to the following parameters:

high flexibility of the shoe
low heel height
low weight
low cushioning
no movement control and stability devices

Since the above points require some explanation and one or two points should be added, let's take a closer look at the terms:

Toe box

I cannot explain why the expert panel did not include the toe box in their definition of minimal shoes. However, minimal shoes are also significantly characterized by a toe box that is based on the shape of the foot. The toe box of barefoot shoes therefore follows the anatomy of the foot and not a design trend such as a narrow tapered toe box with an absurdly shaped toecap — as is often the case with business shoes.

Particular attention should be paid here to the big toe, which can move more freely in its natural position with a well-shaped toe box and can therefore better perform its tasks, such as pushing off from the ground and maintaining balance. At the very least, studies have shown that people who wear normal shoes have a significantly larger hallux valgus angle than people who only walk barefoot. A change of shoes could be particularly beneficial to the health of women who wear high heels for work, as the frequency of hallux valgus is higher than average.

Heel height

The so-called heel drop refers to the difference in height between the forefoot and the heel. In minimal shoes, this should be zero millimeters, which is why the term “zero heel” or “zero drop” is typically used. This guideline is based on the fact that when walking barefoot, the heel and forefoot are likewise on the same level with no difference in height. In reference to the Goethe quote “Nature is no fun at all, she is always true, always serious, always strict, she is always right, and the mistakes and errors are always man's”, this follows the indisputable fact that we were born with a zero-drop heel and should therefore also be maintained in shoes.

Studies about shoe height have shown that a heel-forefoot height difference changes the range of motion of the ankle and knee and therefore the running movement/jogging. Regarding walking, a study was also able to show that wearing high heels has a noticeable effect on the gait pattern. Furthermore, the study results indicate that the pronounced height difference in the shoe leads to poorer static and dynamic balance. According to another study, even shoes with moderately high heels (1.5 in ≙ 3.8 cm) significantly increased knee torque, which is thought to be important for the development and/or progression of knee osteoarthritis. Women, especially those who already suffer from knee osteoarthritis, should therefore be advised against wearing shoes with even moderately high heels — so the study continues.

Motion control and stability devices

I personally only know motion control and stability devices in classic running shoes. In business shoes, foot misalignments are usually corrected with orthopedic insoles. Of course motion control and stability devices are not built into barefoot shoes.

Regarding a known foot malposition (flexible flatfoot), a randomized, controlled study came to the conclusion that foot posture could be improved both by an insole and by strengthening exercises for the foot muscles, as well as by an insole plus strengthening. However, the insole alone was less effective. The results of the study therefore speak in favor of strengthening exercises for foot misalignment.

In my opinion, this is an important indication, which I also consider in my work: I use and recommend minimal shoes, but I don't rely solely on the non-specific strengthening of the feet by simply wearing the shoes but plan other specific exercises to strengthen the foot (e.g. with the BlackBoard foot trainer * and the BlackBoard ToeBands * ) so that orthopedic insoles are no longer necessary in the long term at best.

Sole thickness and stiffness

The last point concerns the sole of the shoe. The sole of barefoot shoes should be thin and flexible. The low material thickness of the sole should convey a certain barefoot feeling. This activates the sensory cells in the sole of our foot. At the same time, a thin shoe sole encourages movement and therefore also strengthens the foot structures involved. This was confirmed by a randomized, controlled study from 2019.

In addition to the low material thickness, the soles of minimal shoes are also more flexible and therefore also allow more twisting movements compared to the rigid, stiff and immobile soles of classic shoes.

Further tips that have emerged from the daily use of minimal shoes

Having worn minimalist shoes for a good 15 years in sports, leisure and on festive occasions and having tried out many manufacturers, I have come up with a few more useful details that I always pay attention to when buying barefoot shoes:

One is a well-fitting heel cap, because the heel should be well enclosed by the shoe — especially since the shoe sits much looser in the toe area than is the case with “normal” shoes.

In my opinion, the trend towards ever lighter barefoot shoes is also counterproductive because it often means that sensible design elements, such as a sufficiently padded or comfortable Achilles tendon area or other sensible pressure-reducing elements, are omitted. The focus here should be on comfort rather than on saving a few more grams of weight. Lightweight shoes are to be preferred. However, the aim here is not to achieve maximum weight savings, but to create the best possible minimal shoe.

A rounded shoe sole on the inner and outer edge, as is often but not always the case with barefoot shoes, has also proven to be extremely useful in everyday life, as it reduces ankle sprains many times over due to the design. This is particularly important for sports and trail running shoes. However, this detail can also be very interesting for business shoes, as there are also several potential sources of danger lurking in everyday working life, such as steps and curbs.

Summary of barefoot shoe basics

To summarize, we can state the following three points:

Minimal shoes are no substitute for actually walking barefoot. For this reason, I often make the provocative statement that barefoot shoes are “bad” because they conceal deficits. This point is particularly relevant for jogging: Even if you have jogged for years in conventional running shoes, you can still start running immediately in non-cushioned barefoot shoes. However, people frequently forget that the change is a major adjustment for the body and can lead to overloading if not planned properly.
Minimal shoes are also no substitute for a specific training of the foot muscles for existing malpositions. Barefoot shoes are therefore, how could it be otherwise, not miracle tools that can “cure” all foot misalignments, back pain etc. simply by walking.
However, when used correctly and with realistic expectations, minimal shoes are a great training tool. The use of barefoot shoes in everyday life makes perfect sense, and both children and adults can benefit from minimal shoes in terms of their health.

Why use barefoot shoes in everyday business life?

In our society, there is still too strong a distinction between training and the rest of everyday life. While the entire everyday life of small children, if you let them, is characterized by exercise, for most adults, exercise is a 60-minute, self-contained process for which you may still have to go to the gym.

Barefoot shoes break through this old way of thinking and are an excellent training tool for everyday life. Without having to spend extra time on it, we can give our body and especially our feet more movement and strength.

In addition, the use of business barefoot shoes is also about the essential point that — compared to high heels and traditional business shoes — they are almost certainly less harmful to our bodies with regular use and still protect our feet from unpleasant environmental influences such as small stones, broken glass and hot asphalt in summer.

I recommend introducing minimalist business shoes into everyday life in a controlled manner. Weekends are the best time for this. You can then use them for a 60-minute walk in the park. Gradually, the barefoot shoes can then be worn throughout the day in the office.

At the same time, I wouldn't leave it to chance that feet with pronounced deformities will adapt to the new load on their own. In addition to barefoot shoes, well-chosen exercises and targeted, progressively increased barefoot walking on a wide variety of surfaces can help with training.

Design, quality and ecological aspects of barefoot shoes

While some people think of barefoot shoes as health shoes from the 1960s, others still see barefoot shoes as pure sports shoes. At the beginning of the barefoot shoe trend, minimal shoes were just sports shoes — often as an alternative to the well-known cushioned and stabilized running shoes. However, both the area of application and the design of barefoot shoes have changed considerably.

Many manufacturers now offer high-quality and well-designed barefoot shoes suitable for the office. However, as the shoelasts of barefoot shoes have a more foot-friendly shape compared to conventional shoelasts, you must be prepared to compromise when it comes to design. You will also look in vain for high heels in this type of business shoe.

In my opinion, companies that have firmly anchored ecological aspects, sustainability, and good working conditions in shoe production in their corporate culture are also more common than average in this shoe segment.

My recommendations for business barefoot shoes

The manufacturers of minimalist shoes implement the above barefoot shoe criteria in different ways. The ever-growing number of manufacturers does not necessarily contribute to a better overview of the market either, which is why I am now presenting some manufacturers of minimalist business shoes that I think are worth recommending in alphabetical order:

Bär Shoes

Bär Shoes, based in Bietigheim-Bissingen, has been manufacturing shoes with toe freedom since 1982. Since 1995, the shoes have been manufactured in the company's own factory by an Indian subsidiary. Compliance with labor, environmental and social standards are regularly audited by external institutes. Thanks to Sebastian Bär's sports barefoot shoe project Joe Nimble * , barefoot shoes have now also found their way into the traditional Bär shoe range. The business-suitable barefoot shoe range is broadly based with boots, bootees, loafers, lace-up shoes and traditional business leather sneakers for men and women. Bär shoes also offer a repair service and the option of orthopedic modifications to shoes.

Click here for Bär shoes .

Side info: My barefoot shoe career started many years ago with a Bär moccasin with a French natural rubber sole - which, incidentally, I could jog in better than my conventional running shoes at the time.

Be Lenka

Be Lenka is a Slovakian brand that has most of its product range manufactured in the European Union, particularly in Slovakia, Portugal and the Czech Republic. Production is now also carried out in Vietnam. According to the company, its aim is to supply sustainable shoes with the lowest possible environmental impact. Women in particular will find barefoot shoes suitable for the office here with a range of booties, sandals, ballerinas and boots.

Click here to see the shoes from Be Lenka .

Groundies

The barefoot shoe brand Groundies from Freiburg in Breisgau, which has been part of the WB D2C Group since 2023, has business barefoot shoes in its range for both men * and women * . According to its own statements, the company attaches great importance to social and environmental compatibility in its supply chains and production. The minimalist shoes from Groundies are manufactured in Portugal as well as in Vietnam using high-quality materials.

Click here to visit Groundies * .

Sole Runner

Since 2011, the family business Sole Runner, based on Lake Ammersee, has been producing business barefoot shoes for men and women under fair, sustainable and social aspects. Production is carried out in compliance with high environmental standards and very transparently in India by a certified producer and a family business. From my own experience, I recommend the Scout 2 Cognac Velours * , a hand-sewn moccasin with a wafer-thin sole that, according to the manufacturer, fits the foot like a second skin – not a classic business shoe, but definitely wearable with a suit.

Click here for Sole Runner . And here is the link to Sole Runner * on Amazon.

Side info: If you are looking for that special barefoot feeling, Sole Runner is the right choice, because the shoes really do have a wafer-thin yet robust sole.

Vivobarefoot

Through its BCorp certification, Vivobarefoot is committed to meeting the highest social and environmental standards, transparency and accountability and aims to one day produce fully circular barefoot shoes. As an absolute pioneer in minimal footwear, Vivobarefoot has also been producing barefoot shoes suitable for business since 2012, such as the classic men's Oxford shoe “Ra” with a stitched barefoot sole or the slip-on sandal “Opanka” for women.

Click here for the Vivobarefoot shoes .

Thanks to my cooperation with Vivobarfoot, there is a 20% discount on all Vivobarefoot barefoot shoes with the discount code DRACHENTOETER-FITNESS. The only shoes that cannot be discounted with this code are those on sale.

Side Info: I have been wearing Vivobarefoot barefoot shoes for ten years and have to say that the quality and design of the shoes are of a really high standard. For example, I have been wearing the robust Primus Trek outdoor shoes for seven years now, and I am still very satisfied. Even though the tread of the sole has worn away due to regular wear, the sole is still waterproof and well bonded. And if a Vivobarefoot shoe has ever been faulty, Vivobarefoot's customer service has always been really helpful.

Wildling Shoes

Wildling Shoes, which has already been awarded the German Founder's Prize, is a BCorp-certified company like Vivobarefoot and, together with other international model companies, stands for an ecological and social economic transformation. Since Wildling Shoes was founded in 2015, Wildling minimalist shoes have been handmade in Europe sustainably, under fair working conditions and using organic natural materials. The subtle color variations of Wildling sneakers (e.g. the Tanuki) and slip-ons (e.g. the Cahor) also cut a good figure in casual everyday business life.

Go to Wildling here.

Zaqq

Zaqq manufactures business barefoot shoes for women * and men * with glued and, in many models, even hand-sewn rubber soles in its own factory in Leipzig. The wide range of business shoes made in Germany is produced sustainably and with high-quality materials (such as the two-millimeter-thick premium hunting leather). The range also includes vegan barefoot shoes * .

Click here for the Zaqq barefoot shoes * .

Side Info: If I had to wear dress shoes regularly, the Zaqq business barefoot shoes would definitely be my first choice. The selection is really impressive. Zaqq combines nappa leather and suede in a beautiful cut with a "fake" heel, which is only of an optical nature and in reality, a zero heel (model QENTLE * ). With the PEAQ Brogue * model, Zaqq offers an elegant business shoe in a cognac-colored tone with elegant broguing. The BRIQ * model has a classic derby cut on the outside, but shines on the inside with the desirable characteristics of a barefoot shoe.

Interested in barefoot shoes for leisure or business?

Don't want to spend time researching and comparing? I also advise my personal training, body therapy and workplace health promotion clients on minimal shoes. I have been familiar with the barefoot shoe market for many years and take a lot of the work out of my clients' own research. Furthermore, I also always provide manufacturer-independent advice, as every manufacturer or product has individual advantages and disadvantages. — If you are interested, please contact me personally for more information about my barefoot shoe consulting.

– Thomas

References:

Besson T, Morio C, Millet GY, Rossi J. Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. Eur J Sport Sci. 2019 Nov;19(10):1320-1327. doi: 10.1080/17461391.2019.1603327. Epub 2019 Apr 18. PMID: 30998439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30998439/
Chou SW, Cheng HY, Chen JH, Ju YY, Lin YC, Wong MK. The role of the great toe in balance performance. J Orthop Res. 2009 Apr;27(4):549-54. doi: 10.1002/jor.20661. PMID: 18932241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18932241/
chs (2014). In: Spiegel. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/barfussschuhe-vibram-entschaedigt-us-kaeufer-der-fivefinger-schuhe-a-968695.html (September 2024)
Esculier JF, Dubois B, Dionne CE, Leblond J, Roy JS. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res. 2015 Aug 19;8:42. doi: 10.1186/s13047-015-0094-5. PMID: 26300981; PMCID: PMC4543477. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26300981/
Gabriel A, Fuchs K, Haller B, Sulowska-Daszyk I, Horstmann T, Konrad A. A four-week minimalist shoe walking intervention influences foot posture and balance in young adults-a randomized controlled trial. PLoS One. 2024 Jun 20;19(6):e0304640. doi: 10.1371/journal.pone.0304640. PMID: 38900749; PMCID: PMC11189255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38900749/
Gimunová M, Kolářová K, Vodička T, Bozděch M, Zvonař M. How barefoot and conventional shoes affect the foot and gait characteristics in toddlers. PLoS One. 2022 Aug 23;17(8):e0273388. doi: 10.1371/journal.pone.0273388. PMID: 35998149; PMCID: PMC9398026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998149/
Jiao, Y., Džeroski, S., & Jurca, A. (2022). Analysis of hallux valgus angles automatically extracted from 3D foot scans taken in North America, Europe, and Asia. Ergonomics, 66(8), 1164–1175. https://doi.org/10.1080/00140139.2022.2139415. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00140139.2022.2139415#abstract
Kenhub (o.J.). https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/grosser-zeh (September 2024)
Kerrigan DC, Johansson JL, Bryant MG, Boxer JA, Della Croce U, Riley PO. Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil. 2005 May;86(5):871-5. doi: 10.1016/j.apmr.2004.09.018. PMID: 15895330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895330/
Kirmizi M, Sengul YS, Akcali O, Angin S. Effects of foot exercises and customized arch support insoles on foot posture, plantar force distribution, and balance in people with flexible flatfoot: A randomized controlled trial. Gait Posture. 2024 Sep;113:106-114. doi: 10.1016/j.gaitpost.2024.05.030. Epub 2024 Jun 2. PMID: 38865799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38865799/
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):104-113. doi: 10.1249/MSS.0000000000001751. PMID: 30113521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113521/
Soemarko DS, Rahmasari F, Kamal AF, Cahayadi SD, Herqutanto. Hallux valgus among sales promotion women wearing high heels in a department store. J Orthop Surg (Hong Kong). 2019 Jan-Apr;27(1):2309499019828456. doi: 10.1177/2309499019828456. PMID: 30782102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782102/
Vibram (o.J). https://www.vibram.co.uk/c-258-vibram-fivefingers.aspx (September 2024)
Zeng Z, Liu Y, Hu X, Li P, Wang L. Effects of high-heeled shoes on lower extremity biomechanics and balance in females: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Apr 20;23(1):726. doi: 10.1186/s12889-023-15641-8. PMID: 37081521; PMCID: PMC10120101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37081521/
Research on the websites of the various barefoot shoe manufacturers (September 2024)

Note about affiliate links: Blog writing is fun, but also a big time commitment. You can support us in creating our blog posts by using the links marked with *. These are so-called affiliate links (this applies to a few, sometimes even to no links in the text). If you buy a product on the linked pages, we receive - without you having to pay more - a small commission. You profit from our article and product recommendations, and we get a small commission. A win-win situation. Cool, isn't it?

The forgotten art of sitting

Wed, 19 Feb 2025 14:00:03 GMT

Reading time for this text: about 6 minutes.

„No matter how perfectly arranged your computer workstation, it cannot protect you from the potential hazards of hours of stagnancy. The only truly ergonomic workstation is one that you regularly push away from!“ (Paul Ingraham)

The forgotten art of sitting

In December 2016, I discussed for the first time with a carpenter friend what I now offer companies as a workshop and lecture as part of workplace health promotion. We are talking about the art of sitting. Because in addition to the fact that sitting often has unfavorable effects on our health, it also has a potential that many people do not recognize: Sitting can become mobility training and thus — in addition to important breaks for exercise — bring healthy variety into our often one-sided, static, sedentary everyday lives. This potential can be developed not only in the office, but also when working from home.

The origins of the workshop can be found in various movement disciplines. Static gymnastics training on the mat and methods of movement on the floor from martial arts provided the basic principles, which were refined in my many years of working with groups in back training.

But “The forgotten art of sitting” has more in mind. It is about identifying the problems and possibilities of sitting based on scientific research, debunking myths, finding solutions suitable for everyday use and at the same time considering the requirements of companies. Because we should never lose sight of the fact that sitting is a significant part of our modern working world and enables us to work attentively and concentrated at our desks uniquely.

Cardiovascular and metabolic diseases due to frequent and uninterrupted sitting?

On average, people in Germany sit for 9.2 hours a day, half an hour more than during the coronavirus pandemic: we sit at our desk at work, in our home office or in the car, and at home on the couch, at the dining table or on the terrace. Sitting takes up a significant part of our modern lives. In our private lives, we could put a stop to these sitting orgies by adapting our behavior. At work, whether in the office or working from home, this is not always possible due to working methods, unfavorable furniture or simply a lack of or incorrect knowledge of the subject. Either way, however, it would be necessary to limit daily sitting times, as sitting for long periods is bad for our health. According to a meta-analysis of 34 studies, a threshold value of six to eight hours of daily sitting and three to four hours of daily television consumption indicates an increase in the risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes.

According to a 2019 study of 5,638 women, frequent, long periods of sitting without a break are particularly problematic in terms of cardiovascular disease. Prolonged, frequent sitting also appears to increase the risk of cancer, although the influencing factor of obesity should also be considered here. According to the scientific community, frequent sitting without breaks and the associated lack of movement has a negative effect on metabolic processes — a fact that, in my opinion, has not even required any studies.

After long periods of sitting, even training sessions may no longer be able to compensate for the negative effects of sitting. It therefore remains to be said that we should generally avoid sitting for long periods of time.

At the same time, other studies suggest that 60 to 75 minutes of moderately intensive exercise per day can mitigate the negative health effects of sitting for up to eight hours a day. So, there is hope — if you're ready to take action.

Back pain and neck problems due to a lack of exercise breaks and static sitting?

But there are not only negative effects on the cardiovascular system and metabolism. Personally, I have repeatedly heard reports of orthopedic issues such as back pain and neck pain caused by sitting.

However, a fairly recent meta-study from 2022, which analyzed 16 studies with over 100,000 participants, showed that sedentary activities between three and eight hours a day were not associated with the development of lower back pain. In addition, however, the results showed that sedentary work for more than three hours a day can lead to a worsening of pre-existing lower back pain. However, as the included studies on the worsening of pain were mostly of mediocre quality, the results should be taken with a grain of salt, according to the study initiators.

Some other studies, however, point to a link between frequent sitting and the number one musculoskeletal disorders of neck pain and lower back pain among adults.

A first meta-analysis on the risk factors for neck pain in students in 2023 came to the conclusion that factors such as lack of exercise, incorrect sitting posture, intensive smartphone use with lowered head, high stress and emotional problems can be important risk factors for neck pain. Although it was not explained what exactly is meant by an incorrect sitting posture.

The study results regarding a connection between musculoskeletal disorders and the sitting factor are therefore rather inconsistent.

Nevertheless, the way we sit can certainly have an influence on back or neck pain. The influence — and therefore potential solutions — are individual, though. Variability in sitting posture, improving posture and increasing movement can therefore help to reduce pain on an individual basis.

What we can establish in the context of musculoskeletal disorders is that a significant factor is not sitting per se, but the lack of movement and variety while sitting. According to one study, back pain patients sit more statically, i.e., they make fewer micro-movements while sitting and continue to sit for longer without interruption.

The first part of the solution is to plan regular micro-movement breaks. These have already been well researched in terms of their health benefits and are easy to incorporate into everyday working life.

However, there is also the exciting question of whether and, if so, how we can bring more movement into sitting itself. After all, our musculoskeletal system wants to be moved, and we can enable it to do so even while sitting!

A new approach to sitting

Although traditional advice on sitting ergonomics has now actually recognized that it is not the sitting position itself but the dynamics of sitting — and therefore the change of sitting positions — that is decisive, their recommendations still talk about “correct” sitting and the reference sitting posture. They continue to recommend a supposedly optimal sitting posture with concrete specifications such as: firm contact with the backrest, a lower thigh angle of at least 90 degrees, at least two finger-widths of space between the edge of the seat and the hollow of the knee, and ideally with an adjustable lumbar support that adapts to the curvature of our lumbar spine — to name just a few specifications.

I don't want to criticize these specific specifications, as they are partly based on a comprehensible approach. But in terms of a desirable dynamic of sitting, this seating standard restricts us enormously and deprives us of an incredible number of sitting options and therefore valuable movement. Furthermore, the division into “correct” and “incorrect” sitting is scientifically untenable.

However, it is not only this standard that restricts us. The seating furniture we use, the swivel desk chair, restricts us even more. This is because, apart from a few smaller seating variants (here we are talking about dynamic sitting in front, middle and back postures), it does not offer us any real alternatives.

Two other major disadvantages of swivel desk chairs from a movement perspective are, firstly, that the chair itself rotates, often depriving our spine of the important rotational movement. And secondly, as crazy as it may sound, today's swivel desk chairs are too comfortable and therefore often prevent movement, such as standing up regularly. In both cases, it means more static sitting, less movement and therefore a higher health risk.

Fortunately, many companies have recognized this problem and offer employees standing desks as an alternative. According to a meta-analysis, sit-stand workstations have the potential to reduce lower back pain - even if further studies are required. But standing desks and standing can also cause discomfort, especially regarding the duration of standing and the floor conditions and thus put unnecessary strain on our musculoskeletal system and make productive work more difficult.

What standing desks also cannot achieve is a desirable change in sitting position with joint angles for the ankle, knee and hip joints that are completely unknown for our sitting conditions. We are familiar with these sitting variations from gymnastics (long seat, straddle seat), meditation (cross-legged seat) or from Japanese sitting culture (Seiza heel seat or the Kiza sitting posture of the Samurai).

The prerequisite for adopting such sitting postures, especially for working from home, is a mat on the floor and a low table, such as a coffee table, on which a mouse, keyboard and screen or laptop can be placed. Tips from classic sitting ergonomics, such as sloping shoulders, resting forearms and wrists that are not bent, are also helpful here regarding the neck-shoulder-arm complex. On the floor, you can switch back and forth between different sitting positions without any restrictions.

For seated work at a desk, a large, height-adjustable upholstered stool with a firm seat, such as those used as an addition to sofas, is ideally suited. As no special seating furniture is currently built for this application, you have to improvise a little for the time being. I am currently using an upholstered stool with a seat measuring 90 x 75 cm. However, there are also larger square models measuring 100 x 100 cm or rectangular models up to 140 cm wide, which are definitely preferable for space-consuming seating variants such as the straddle seat. The main limiting factor here is, of course, the space available at or around the desk. Aids such as meditation or wedge cushions, which make new and unfamiliar sitting positions such as sitting cross-legged or on your heels easier by using them on the poster stool, are also permitted and desirable. Such a simple stool allows a wide range of movement and a maximum number of sitting variations and is therefore, from a movement perspective, preferable to special and often much more expensive alternative seating furniture (saddle or pendulum stools, kneeling chairs, sitting balls, etc.). A sturdy upholstered stool is also preferable to sitting balls or pendulum stools in terms of the risk of accidents.

Note : According to the current technical rules for workplaces for VDU work (ASR A6) from the Committee for Workplaces (as of July 2024), such an upholstered stool should fall under alternative seating furniture and could be used temporarily as training and exercise equipment.

Summary for practical implementation

Exercise regularly in your free time before or after sedentary work: 60–75 minutes of moderate-intensity exercise. Exercise should ideally take place daily.
Plan micro-exercise breaks between periods of sitting: 10–15 minutes cumulatively per day makes sense here. According to a large-scale Danish study, short exercise breaks can prevent around 10% of long-term absences from work.
Alternate your working position between standing and sitting, and walk whenever possible:
Standing and sitting in a 1:1 ratio, plus walking for 10 minutes 3–4 times a day at best. So-called walking pads (desk treadmills) can also be used here and are particularly useful for tasks such as phone calls.
Integrate movement while sitting: Sitting can become flexibility training. Sitting is stretching and maximum flexion of joints. Sitting is the recapture of movement radii. Sitting is variety. When used correctly, sitting is movement. Everything is allowed. From the deep squat to the cross-legged position, to seiza (sitting on the heels) or kiza (the sitting posture of the samurai), to the straddle or long seat from gymnastics, to our well-known upright sitting posture from sitting ergonomics. The different sitting positions allow us to move the joints downwards from the hips in a variety of ways, sometimes through their entire range of motion. Sometimes we are stretched out in a slight extension. Other times a joint is compressed and thus flexed. A consistently movement-oriented approach that for the first time provides real variance when sitting. For example, use an upholstered stool as described above and regularly switch between different sitting positions.

Drachentöter Fitness workplace health promotion workshop and lecture “The forgotten art of sitting”

The lecture and practical workshop provide companies and the self-employed with all the knowledge already outlined in the blog post above in an entertaining way with scientific underpinning.

Both the one-hour lecture “The forgotten art of sitting” and the 120-minute practical workshop for up to 20 people are offered directly on site in companies and deal with the following content:

Why do companies benefit from addressing the issue of sitting?
Is sitting really as bad as its reputation?
Is it even possible to sit “correctly” and “incorrectly”?
Is a sitting ergonomics consultation a sufficient solution?
Why can ergonomic swivel desk chairs become a problem?
Are standing desks the only alternative to traditional sitting?
Why can standing desks also become a problem?
What other solution options are there, and how can I implement them?
The model of competence stage development from developmental psychology (the four stages of competence development) regarding unconscious movement and posture patterns when sitting
The art of sitting: possible sitting postures and their variations in theory and practice
Suggested solutions and approaches for challenging sitting postures, limited mobility and individually unfavorable sitting posture patterns
Pelvis, ischial tuberosity, spine, rib cage and shoulder girdle when sitting (and standing)
Mobilization of the spine during different sitting postures
The value of transitions from sitting posture to sitting posture
Notes on the subject of breathing
Implementing the art of sitting in the home office and in the office (relationship versus behavioral prevention)
What influence do movement breaks have, and how should they be designed?
Insight into the concept of micro-movement breaks and how best to organize them

– Thomas

References:

Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018 Apr;61(4):538-552. doi: 10.1080/00140139.2017.1402960. Epub 2017 Dec 4. PMID: 29115188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29115188/
Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127. PMID: 35391924; PMCID: PMC8983064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8983064/
Andersen LL, Skovlund SV, Vinstrup J, Geisle N, Sørensen SI, Thorsen SV, Sundstrup E. Potential of micro-exercise to prevent long-term sickness absence in the general working population: prospective cohort study with register follow-up. Sci Rep. 2022 Feb 10;12(1):2280. doi: 10.1038/s41598-022-06283-8. PMID: 35145176; PMCID: PMC8831624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8831624/9
Bellettiere J, LaMonte MJ, Evenson KR, Rillamas-Sun E, Kerr J, Lee IM, Di C, Rosenberg DE, Stefanick M, Buchner DM, Hovell MF, LaCroix AZ. Sedentary behavior and cardiovascular disease in older women: The Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) Study. Circulation. 2019 Feb 19;139(8):1036-1046. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035312. PMID: 31031411; PMCID: PMC6481298. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481298/
BG BAU - Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft. Ergonomisch sitzen – Richtiges Sitzen. https://www.bgbau.de/themen/sicherheit-und-gesundheit/ergonomisches-arbeiten/buero-und-bildschirmarbeitsplaetze/ergonomisch-sitzen (August 2024)
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). (Ausgabe Juli 2024). Technische Regel für Arbeitsstätten – ASR A6 Bildschirmarbeit. https:// www.baua.de/DE/Angebote/Regelwerk/ASR/ASR-A6 (Seite 20)
da Costa L, Lemes IR, Tebar WR, Oliveira CB, Guerra PH, Soidán JLG, Mota J, Christofaro DGD. Sedentary behavior is associated with musculoskeletal pain in adolescents: A cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2022 Sep-Oct;26(5):100452. doi: 10.1016/j.bjpt.2022.100452. Epub 2022 Oct 13. PMID: 36257097; PMCID: PMC9579307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9579307/
DKV Deutsche Krankenversicherung AG (2023). DKV-Report 2023: Deutsche lassen ihre Gesundheit sitzen. Sitzzeiten brechen erneut bisherigen Rekordwert und das psychische Wohlbefinden leidet. https://www.dkv.com/downloads/Medieninformation_DKV-Report_2023.pdf (August 2024)
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. Epub 2016 Jul 28. Erratum in: Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31677-4. PMID: 27475271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
Gao Y, Chen Z, Chen S, Wang S, Lin J. Risk factors for neck pain in college students: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Aug 8;23(1):1502. doi: 10.1186/s12889-023-16212-7. PMID: 37553622; PMCID: PMC10408143. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10408143/
Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, et al. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol. 2020;6(8):1210–1217. doi:10.1001/jamaoncol.2020.2045. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2767093
Hermelink, R., Leitzmann, M.F., Markozannes, G. et al. Sedentary behavior and cancer–an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol 37, 447–460 (2022). https://doi.org/10.1007/s10654-022-00873-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-022-00873-6#Abs1
Huberman, AD., @hubermanlab, Health symposium @StanfordMed. https://x.com/hubermanlab/status/1491917550195597322?lang=de (August 2024)
Ingraham, Paul (2022). Microbreaking: Lots of little breaks may help compensate for too much time spent in chairs. https://www.painscience.com/articles/microbreaking.php (August 2024)
Jötten, Frederik (2024) Bewegungsmangel: Ab wann wird Sitzen zum Gesundheitsrisiko? https://www.spektrum.de/news/bewegungsmangel-ab-wann-wird-sitzenbleiben-zum-gesundheitsrisiko/2202999 (August 2024)
Kresser, Chris (2018). Why You Need to Move Every Day to Get the Benefits of Exercise. https://chriskresser.com/why-you-need-to-move-every-day-to-get-the-benefits-of-exercise/ (August 2024)
Li S, Lear SA, Rangarajan S, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022;7(8):796–807. doi:10.1001/jamacardio.2022.1581. https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2793521
Lin MB, Yen YT, Chang CH. Use of an inflatable mat to reduce body discomfort development when performing computer work at a standing desk. Ergonomics. 2022 Jul;65(7):1015-1034. doi: 10.1080/00140139.2021.2009042. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34797209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34797209/
Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589226; PMCID: PMC6133005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133005/
Physio Meets Science (o.J.). Arbeitsblatt: Mythen aus der Physiotherapie & Rehabilitation. Die richtige Haltung. www.physiomeetsscience.com
Pohl, Helga (2010, Seite 352). Unerklärliche Beschwerden? Chronische Schmerzen und andere Leiden körpertherapeutisch verstehen und behandeln. Knaur MensSana HC.
van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494–500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810
Zanuto EA, Codogno JS, Christófaro DG, Vanderlei LC, Cardoso JR, Fernandes RA. Prevalence of low back pain and associated factors in adults from a middle-size Brazilian city. Cien Saude Colet. 2015 May;20(5):1575-82. English, Portuguese. doi: 10.1590/1413-81232015205.02162014. PMID: 26017959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26017959/
Zemp R, Fliesser M, Wippert PM, Taylor WR, Lorenzetti S. Occupational sitting behaviour and its relationship with back pain - A pilot study. Appl Ergon. 2016 Sep;56:84-91. doi: 10.1016/j.apergo.2016.03.007. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27184315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184315/

Note about affiliate links: Blog writing is fun, but also a big time commitment. You can support us in creating our blog posts by using the links marked with *. These are so-called affiliate links (this applies to a few, sometimes even to no links in the text). If you buy a product on the linked pages, we receive - without you having to pay more - a small commission. You profit from our article and product recommendations and we get a small commission. A win-win situation. Cool, isn't it?

Barfuß im Business – Barfußschuhe auf dem Prüfstand und warum Du sie auch im Büro tragen solltest

Mon, 30 Sep 2024 11:48:34 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 11 Minuten.

Barfuß im Business

Barfußschuhe auf dem Prüfstand und warum Du sie auch im Büro tragen solltest

Passend zum Thema Barfußschuhe kramte ich vor einigen Tagen einen alten Artikel aus der Schublade: „Rechtsstreit: US-Hersteller entschädigt Käufer von Barfußschuhen.“ Gleich im Intro des Spiegel-Artikels aus der Rubrik Gesundheit ging es voll zur Sache: „Für die Gesundheit sind sie womöglich bedenklich.“ Die Rede war von den bekannten und durch ihre Formgebung stark polarisierenden Zehenschuhe des Herstellers Vibram, die mit ihren in 2006 von Robert Fliri und Marco Bramani entwickelten Vibram FiveFingers den Grundstein für den Barfußschuh-Trend legten.

Im Rechtsstreit ging es um getätigte Werbeaussagen zu den gesundheitlichen Vorteilen jener minimalistischen Schuhe. Vibram hatte, so der Spiegel-Artikel, wissenschaftliche Aussagen zu den Vorteilen der Schuhe überinterpretiert. Eine womöglich noch teurere Verurteilung nach einer Sammelklage sollte schließlich durch Entschädigungszahlungen abgewendet werden.

Auf der Strecke blieben und bleiben nun die Barfußschuhinteressierten, denn es steht nach wie vor die alles entscheidende Frage im Raum: Sind Barfußschuhe nun als Alltagsschuhe gesundheitlich sinnvoll oder ist das Gegenteil der Fall? Für beide Positionen lassen sich nämlich Vertreterinnen und Vertreter finden, was die Entscheidung nicht unbedingt leichter macht.

Die Definition von Barfußschuhen

Fangen wir erst einmal von vorn mit der Frage an, was Barfußschuhe überhaupt ausmacht. Der Begriff selbst ist ja eher irreführend, denn entweder ist man barfuß oder eben mit Schuhen unterwegs. Ich persönlich nutze deshalb lieber den alternativen Begriff Minimalschuhe, der aufzeigt, dass es sich um ein Minimum an Schuh handelt, der beide Welten, also das Barfußgehen sowie das Gehen in Schuhen, miteinander verbinden möchte.

Ein internationales Fachgremium definierte den Begriff Minimalschuhe innerhalb einer Studie bereits konkreter und schlussfolgerte, dass Minimalschuhe die natürliche Bewegung des Fußes aufgrund folgender Parameter nur minimal beeinträchtigen:

hohe Flexibilität des Schuhs
geringe Absatzhöhe
geringes Gewicht
geringe Dämpfung
keine Bewegungskontroll- und Stabilitätsvorrichtungen

Da die obigen Punkte einer gewissen Erklärung bedürfen und der ein oder andere Punkt ergänzt werden sollte, schauen wir uns die Begriffe nun genauer an:

Zehenbox

Warum das Expertengremium nicht auf die Zehenbox in ihrer Minimalschuh-Definition eingegangen ist, kann ich nicht sagen. Jedoch zeichnen sich Minimalschuhe massgeblich auch durch eine Zehenbox aus, die der Form des Fußes nachempfunden ist. Die Zehenbox von Barfußschuhen folgt demnach der Fußanatomie und nicht einem Designtrend wie beispielsweise eine schmal zulaufende Zehenbox mit absurdest geformter Schuhspitze – wie es nicht selten bei Businessschuhen der Fall ist.

Besonderes Augenmerk sei hier auf die Großzehe gelegt, die sich bei einer gut geformten Zehenbox in ihrer von der Natur vorgegebenen Position freier bewegen und damit ihren Aufgaben, wie das Abstossen vom Boden und das Halten des Gleichgewichts, wieder besser nachgehen kann., Außerdem könnte auf diese Weise Zehendeformitäten wie einem Hallux valgus vorgebeugt werden. Zumindest konnten Studien zeigen, dass Menschen, die gewöhnliche Schuhe tragen, einen deutlich größeren Hallux-valgus-Winkel aufweisen, als Menschen, die ausschließlich barfuß unterwegs sind. Vor allem für Frauen, die beruflich High Heels tragen, könnte ein Schuhwechsel gesundheitlich besonders sinnvoll sein, denn dort ist die Hallux-valgus-Häufigkeit überdurchschnittlich hoch.

Absatzhöhe

Die sogenannte Sprengung ist ein weiterer wichtiger Parameter, der rein sprachlich im ersten Moment oft für fragende Gesichter sorgt. Gemeint ist damit schlicht und einfach die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse. Diese sollte bei Minimalschuhen bei null Millimetern liegen, weshalb man auch gern von Nullabsatz oder im Englischen von Zero-Drop spricht. Diese Leitlinie geht von der Annahme aus, dass auch beim Barfußgehen Ferse und Vorfuß auf einer Ebene ohne Höhenunterschied zueinander stehen. In Anlehnung an das Goethe-Zitat „Die Natur versteht gar keinen Spaß, sie ist immer wahr, immer ernst, immer strenge, sie hat immer recht, und die Fehler und Irrtümer sind immer des Menschen“ folgt man somit der unbestreitbaren Tatsache, dass uns der Nullabsatz bereits in die Wiege gelegt wurde und darum auch in Schuhen beibehalten werden sollte.

Studien zum Thema Schuhsprengung konnten zeigen, dass eine Ferse-Vorfuß-Höhendifferenz den Bewegungsradius von Sprunggelenk und Knie und damit die Laufbewegung, also das Jogging, verändert. Auch in Bezug auf das Gehen konnte eine Studie verdeutlichen, dass das Tragen von High Heels das Gangbild erkennbar beeinflusst. Darüber hinaus deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass der stark ausgeprägte Höhenunterschied im Schuh zu einem schlechteren statischen und dynamischen Gleichgewicht führt. Doch selbst Schuhe mit mäßig hohen Absätzen (1.5 in ≙ 3,8 cm) erhöhten laut einer weiteren Studie signifikant das Kniedrehmoment, von dem man annimmt, dass es für die Entwicklung und/oder das Fortschreiten einer Kniearthrose von Bedeutung ist. Frauen, insbesondere jenen, die bereits an Kniearthrose leiden, sollte daher vom Tragen von Schuhen selbst mit mäßig hohen Absätzen abgeraten werden – so die Studie weiter.

Bewegungskontroll- und Stabilitätsvorrichtungen

Bewegungskontroll- und Stabilitätsvorrichtungen kenne ich persönlich nur in klassischen Laufschuhen. In Businessschuhen wird Fußfehlstellungen meist mit orthopädischen Schuheinlagen zu Leibe gerückt. In Barfußschuhen sind Bewegungskontroll- und Stabilitätsvorrichtungen selbstverständlich nicht verbaut.

Im Hinblick auf eine bekannte Fußfehlstellung (flexibler Plattfuß) kommt eine randomisierte, kontrollierte Studie zu dem Ergebnis, dass sich die Fußhaltung sowohl durch eine Einlage als auch durch Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur sowie durch Einlage plus Kräftigung verbessern ließ. Die Einlage allein war jedoch weniger wirksam. Das Studienergebnis spricht also für Kräftigungsübungen bei Fußfehlstellungen.

In meinen Augen ist das ein wichtiger Hinweis, den ich auch in meiner Arbeit berücksichtige: Ich nutze und empfehle Minimalschuhe, verlasse mich jedoch nicht allein auf die unspezifische Kräftigung der Füße durch das bloße Tragen der Schuhe, sondern plane weitere konkrete Übungen zur Kräftigung des Fußes ein (z.B. mit dem BlackBoard Fußtrainer * oder den Blackboard ToeBands * ), damit orthopädische Schuheinlagen langfristig bestenfalls nicht mehr notwendig sind.

Sohlendicke und -steifigkeit

Der letzte Punkt betrifft die Schuhsohle. Diese sollte bei Barfußschuhen dünn und flexibel sein. Durch eine geringe Materialstärke der Sohle soll ein gewisses Barfußgefühl transportiert werden. Der spürbare Untergrund aktiviert die Sinneszellen unserer Fußsohle besser. Gleichzeitig fordert eine dünne Schuhsohle Bewegung und damit auch die Kräftigung der beteiligten Fußstrukturen. Das bestätigt eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2019.

Neben der geringen Materialstärke ist die Schuhsohle von Minimalschuhen überdies auch flexibler und erlaubt damit ebenfalls mehr Bewegung im Sinne einer „Verwringung“ von Vor- zu Rückfuss, als die starre, steife und unbewegliche Sohlen-Konkurrenz bei klassischen Schuhen.

Weitere Tipps, die sich aus der täglichen Nutzung von Minimalschuhen ergeben haben

Durch das gut 15-jährige Tragen von Minimalschuhen in Sport, Freizeit sowie zu feierlichen Anlässen und das Ausprobieren vieler Hersteller haben sich einige weitere sinnvolle Details herauskristallisiert, die ich beim Kauf von Barfußschuhen immer beachte:

Zum einen ist das eine gut sitzende Fersenkappe, denn die Ferse sollte vom Schuh gut umschlossen werden – gerade im Hinblick auf die Tatsache, dass der Schuh im Zehenbereich ja viel lockerer sitzt, als das bei „normalen“ Schuhen der Fall ist.

In meinen Augen ist außerdem der Trend hin zu immer leichteren Barfußschuhen kontraproduktiv, denn diesem „Leichtigkeitswahn“ fallen häufig sinnvolle konstruktive Teile zum Opfer, wie beispielsweise ein ausreichend gepolsterter beziehungsweise angenehmer Achillessehnenbereich oder andere sinnvolle druckreduzierende Elemente. Hier sollte eher auf den Tragekomfort und nicht auf ein paar weitere Gramm Gewichtseinsparung geachtet werden. Leichte Schuhe sind zu befürworten. Jedoch ist maximal leicht nicht maximal gut.

Eine innen und außen abgerundete seitliche Schuhsohlenkante, wie das bei Barfußschuhen oft, aber nicht immer der Fall ist, hat sich im Alltag ebenfalls als äußerst nutzbringend erwiesen, denn eine solche reduziert konstruktionsbedingt Umknicktraumata um ein Vielfaches. Gerade bei Sport- und vor allem Trailrunning-Schuhen sollte hierauf geachtet werden. Aber auch für einen Businessschuh kann dieses Detail äußerst interessant sein, denn auch im Arbeitsalltag lauern mit Treppenstufen und Bordsteinen einige potenzielle Gefahrenquellen.

Resümee zum Barfußschuh-Einmaleins

Zusammenfassend können wir die drei folgenden Punkte festhalten:

Minimalschuhe ersetzen nicht das tatsächliche Barfußgehen. Aus diesem Grund tätige ich oft provokativ die Aussage, dass Barfußschuhe „schlecht“ sind, da sie Defizite verschleiern. Dieser Punkt ist vor allem für das Joggen relevant: Auch wenn man jahrelang mit konventionellen Laufschuhen gejoggt ist, kann man trotzdem mit ungedämpften Barfußschuhen sofort loslaufen. Dabei wird aber häufig vergessen, dass der Wechsel für den Körper eine große Umstellung ist und bei ungünstiger Planung mit Überlastungen einhergehen kann.
Minimalschuhe ersetzen auch ein spezielles Training der Fußmuskulatur bei vorhandenen Fehlstellungen nicht. Barfußschuhe sind also, wie sollte es auch anders sein, keine Wunderwerkzeuge, die alle Fußfehlstellungen durch bloßes Spazierengehen „heilen“ können. Das gilt im Übrigen auch für Rückenschmerzen und Co.
Richtig eingesetzt und mit einer realistischen Erwartungshaltung genutzt, sind Minimalschuhe allerdings ein tolles Trainingswerkzeug. Die Nutzung von Barfußschuhen im Alltag ist durchaus sinnvoll und sowohl Kinder als auch Erwachsene können von Minimalschuhen gesundheitlich profitieren.

Warum gerade Barfußschuhe im Businessalltag nutzen?

In unserer Gesellschaft wird immer noch zu stark zwischen Training und dem restlichen Alltag unterschieden. Während der gesamte Alltag kleiner Kinder, wenn man sie denn lässt, von Bewegung geprägt ist, ist Bewegung für die meisten Erwachsenen ein 60-minütiger abgeschlossener Prozess, für den man eventuell noch zum Fitnessstudio fahren muss.

Barfußschuhe durchbrechen diese alten Denkmuster und sind ein exzellentes Trainingswerkzeug für den Alltag. Ohne dafür extra Zeit aufwenden zu müssen, können wir so unserem Körper und vor allem unseren Füßen mehr Bewegung und Kräftigung ermöglichen.

Zusätzlich geht es bei der Nutzung von Business-Barfußschuhen auch um den essenziellen Punkt, dass sie unserem Körper – im Vergleich zu High Heels und traditionellen Anzugschuhen – mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit bei regelmäßiger Nutzung weniger schaden und unsere Füße trotzdem vor unangenehmen Umwelteinflüssen wie kleinen Steinen, Glasscherben und heißem Asphalt im Sommer schützen.

Ich empfehle die minimalistischen Businessschuhe kontrolliert in den Alltag einzuführen. Am ehesten eignen sich dafür die Wochenenden. So kann man diese erst einmal für den 60-minütigen Spaziergang im Park nutzen. Peu à peu können die Barfußschuhe dann im Büroalltag ganztags getragen werden.

Gleichzeitig würde ich es nicht dem Zufall überlassen, dass sich Füße mit ausgeprägten Fehlstellungen schon von allein an die neue Belastung anpassen werden. Hier helfen, ergänzend zu Barfußschuhen, gut ausgewählte Übungen und gezieltes, progressiv gesteigertes Barfußgehen auf unterschiedlichsten Untergründen als Training.

Design, Qualität und ökologische Aspekte bei Barfußschuhen

Während manche bei Barfußschuhen das Bild von Gesundheitsschuhen aus den 1960er-Jahren vor Augen haben, sehen andere Barfußschuhe immer noch als reine Sportschuhe. Zu Beginn des Barfußschuh-Trends waren Minimalschuhe tatsächlich auch nur Sportschuhe – oft als Alternative zu den altbekannten gedämpften und stabilisierten Laufschuhen. Doch sowohl der Anwendungsbereich als auch das Design von Barfußschuhen haben sich sehr gewandelt.

Viele Hersteller bieten heute qualitativ hochwertige und gut designte bürotaugliche Barfußschuhe an. Da die Schuhleisten von Barfußschuhen im Vergleich zu üblichen Schuhleisten eine fußgerechte Form aufweisen, muss man in Bezug auf die Formgebung jedoch kompromissbereit sein. Auch hohe Absätze wird man bei dieser Art von Business-Schuhen vergeblich suchen.

Unternehmen, die ökologische Aspekte, Nachhaltigkeit und gute Arbeitsbedingungen bei der Schuhproduktion fest in ihrer Unternehmenskultur verankert haben, sind in diesem Schuhsegment in meinen Augen außerdem überdurchschnittlich häufig anzutreffen.

Meine Empfehlungen für Business-Barfußschuhe

Die Hersteller von Minimalschuhen setzen die obigen Barfußschuhkriterien unterschiedlich um. Auch die immer weiter wachsende Anzahl an Produzenten trägt nicht unbedingt zu einem besseren Überblick des Marktes bei, weshalb ich hier nun einige, in meinen Augen empfehlenswerte, Hersteller von minimalistischen Businessschuhen in alphabetischer Reihenfolge vorstelle:

Bär Schuhe

Das Unternehmen Bär Schuhe mit Sitz in Bietigheim-Bissingen fertigt bereits seit 1982 Schuhe mit Zehenfreiheit. Seit 1995 werden die Schuhe in der firmeneigenen Manufaktur von einem indischen Tochterunternehmen hergestellt. Das Einhalten von Arbeits-, Umwelt- und Sozialstandards wird durch externe Institute regelmäßig geprüft. Durch das Sport-Barfußschuh-Projekt Joe Nimble * von Sebastian Bär, haben nun auch Barfußschuhe ihren Weg ins traditionelle Bär Schuhsortiment gefunden. Das businesstaugliche Barfußschuh-Sortiment ist mit Stiefeln, Stiefelletten, Slippern, Schnürschuhen und traditionellen Business-Leder-Sneakern für Damen und Herren breit aufgestellt. Außerdem bietet Bär Schuhe einen Reparaturservice und die Möglichkeit von orthopädischen Veränderungen am Schuh an.

Hier gehts zu den Bär Schuhen .

Side Info: Meine Barfußschuh-Karriere hat vor vielen Jahren mit einem Mokassin aus dem Hause Bär mit französischer Naturkautschuksohle gestartet – mit dem ich im übrigen besser joggen konnte, als mit meinen damaligen konventionellen Laufschuhen.

Be Lenka

Be Lenka ist eine slowakische Marke die den Großteil ihrer Produktpalette in der Europäischen Union, insbesondere in der Slowakei, Portugal und der Tschechischen Republik, herstellen lässt. Auch in Vietnam wird mittlerweile produziert. Das Unternehmen möchte laut eigenen Angaben nachhaltige Schuhe mit möglichst geringen Umweltauswirkungen liefern. Bürotaugliche Barfußschuhe finden hier vor allem Frauen mit verschiedenen Stiefelletten, Sandalen, Ballerinas und Stiefeln.

Hier gehts zu den Schuhen von Be Lenka .

Groundies

Die seit 2023 zur WB D2C Group gehörende Barfußschuh-Marke Groundies aus Freiburg im Breisgau hat sowohl für Frauen als auch für Männer Business-Barfußschuhe im Sortiment. Laut eigenen Aussagen wird bei Lieferketten und Produktion Wert auf Sozial- und Umweltverträglichkeit gelegt. Die Minimalschuhe von Groundies werden sowohl in Portugal als auch in Vietnam unter Verwendung hochwertiger Materialien hergestellt.

Hier gehts zu Groundies * .

Sole Runner

Seit 2011 lässt der Familienbetrieb Sole Runner mit Sitz am Ammersee unter fairen, nachhaltigen und sozialen Gesichtspunkten unter anderem Business-Barfußschuhe für Damen und Herren fertigen. Die Produktion erfolgt unter Einhaltung hoher Umweltstandards und sehr transparent in Indien bei einem zertifizierten Produzenten sowie einem Familienbetrieb. Aus eigener Erfahrung empfehle ich den Scout 2 Cognac Velours * , ein handgenähter Mokassin mit hauchdünner Sohle, der laut Herstellerangaben wie eine zweite Haut am Fuß sitzt – kein klassischer Business-Schuh, aber durchaus auch mit Anzug tragbar.

Hier gehts zu Sole Runner . Und hier gehts zu Sole Runner * auf Amazon.

Side Info: Wer das besondere Barfußgefühl sucht, ist bei Sole Runner genau richtig, denn die Schuhe haben wirklich eine hauchdünne und trotzdem robuste Sohle.

Vivobarefoot

Vivobarefoot verpflichtet sich durch ihre BCorp-Zertifizierung, höchste Anforderungen an soziale und ökologische Standards, Transparenz und Verantwortlichkeit einzuhalten und zielt darauf ab, eines Tages vollständig kreislauffähige Barfußschuhe herstellen zu können. Als ein absoluter Vorreiter in Sachen Minimalschuhe produziert Vivobarefoot seit 2012 unter anderem auch businesstaugliche Barfußschuhe wie den klassischen Herren-Oxford-Schuh „Ra“ mit genähter Barfußsohle oder die Slip-on-Sandale „Opanka“ für Frauen.

Hier gehts zu den Vivobarefoot Barfußschuhen .

Durch meine Kooperation mit Vivobarfoot gibt es mit dem Rabattcode DRACHENTOETER-FITNESS 20% Rabatt auf alle Vivobarefoot-Barfußschuhe. Lediglich Schuhe im Sale können mit dem Code nicht rabattiert werden.*

Side Info: Vivobarefoot Barfußschuhe trage ich bereits seit zehn Jahren und muss sagen, dass Qualität und Design der Schuhe auf einem wirklich hohen Niveau sind. Die robusten Outdoor-Schuhe Primus Trek trage ich beispielsweise seit sieben Jahren schon und bin immer noch sehr zufrieden. Auch wenn das Profil der Sohle, des sehr regelmäßigen Tragens geschuldet, mittlerweile abgenutzt ist, ist die Sohle immer noch wasserdicht und gut verklebt. Und wenn doch einmal ein Vivobarefoot-Schuh fehlerhaft war, hat der Kundenservice von Vivobarefoot mir wirklich immer weitergeholfen.

Wildling Shoes

Das Unternehmen Wildling Shoes, das bereits mit dem Deutschen Gründerpreis ausgezeichnet wurde, ist wie Vivobarefoot eine BCorp-zertifizierte Firma und steht so zusammen mit anderen internationalen Vorbildunternehmen für eine ökologisch-soziale Wirtschaftstransformation. Seit der Gründung von Wildling Shoes im Jahr 2015 werden die Wildling Minimalschuhe nachhaltig, unter fairen Arbeitsbedingungen bei Nutzung ökologischer Naturstoffe in Europa handgefertigt. Die farblich dezenten Varianten der Wildling Sneaker (z.B. der Tanuki) und Slip-ons (z.B. der Cahor) geben durchaus auch im legereren Business-Alltag eine gute Figur ab.

Hier gehts zu Wildling .

Zaqq

In eigener Manufaktur in Leipzig fertigt Zaqq unter anderem Business-Barfußschuhe für Frauen * und Männer * mit geklebter und bei vielen Modellen sogar mit handvernähter Kautschuksohle. Die breite Palette der in Deutschland gefertigten Business-Minimalschuhe wird nachhaltig und mit hochwertigen Materialien (wie dem zwei Millimeter starken Premium Hunting Leder) produziert. Auch vegane Barfußschuhe * finden sich im Sortiment.

Hier gehts zu den Zaqq Barfußschuhen * .

Side Info: Wenn ich regelmäßig Anzugschuhe tragen müsste, wären die Zaqq Business-Barfußschuhe definitiv meine erste Wahl. Die Auswahl lässt sich wirklich sehen. Zaqq kombiniert in schöner Schnittführung Nappaleder und Veloursleder mit einem kleinen Absatz, der jedoch nur optischer Natur und in Wahrheit ein Nullabsatz ist (Modell QENTLE * ). Mit dem Modell PEAQ Brogue * liefert Zaqq einen edlen Businessschuh in Cognac-farbenen Ton mit eleganten Lochverzierungen (Broguings). Das Modell BRIQ * zeigt sich von außen mit klassischem Derbyschnitt, glänzt jedoch von innen mit den wünschenswerten Eigenschaften eines Barfußschuhs.

Interesse an Barfußschuhen für Freizeit oder Business?

Keine Lust auf zeitaufwändiges recherchieren und vergleichen? Ich berate meine Klientinnen und Klienten aus Personal Training, Körpertherapie und betrieblicher Gesundheitsförderung auch in Sachen Minimalschuhe. Ich kenne den Barfußschuh-Markt seit vielen Jahren und nehme meinen Klientinnen und Klienten viel Arbeit bei der eigenen Recherche ab. Ich berate außerdem immer herstellerunabhängig, denn jeder Hersteller oder jedes Produkt hat individuelle Vor- und Nachteile. – Kontaktiere mich bei Interesse gerne persönlich für mehr Infos zu meiner Barfußschuh-Beratung.

– Thomas

Literaturangaben zum Artikel

Besson T, Morio C, Millet GY, Rossi J. Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. Eur J Sport Sci. 2019 Nov;19(10):1320-1327. doi: 10.1080/17461391.2019.1603327. Epub 2019 Apr 18. PMID: 30998439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30998439/
Chou SW, Cheng HY, Chen JH, Ju YY, Lin YC, Wong MK. The role of the great toe in balance performance. J Orthop Res. 2009 Apr;27(4):549-54. doi: 10.1002/jor.20661. PMID: 18932241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18932241/
chs (2014). In: Spiegel. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/barfussschuhe-vibram-entschaedigt-us-kaeufer-der-fivefinger-schuhe-a-968695.html (Stand: September 2024)
Esculier JF, Dubois B, Dionne CE, Leblond J, Roy JS. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res. 2015 Aug 19;8:42. doi: 10.1186/s13047-015-0094-5. PMID: 26300981; PMCID: PMC4543477. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26300981/
Gabriel A, Fuchs K, Haller B, Sulowska-Daszyk I, Horstmann T, Konrad A. A four-week minimalist shoe walking intervention influences foot posture and balance in young adults-a randomized controlled trial. PLoS One. 2024 Jun 20;19(6):e0304640. doi: 10.1371/journal.pone.0304640. PMID: 38900749; PMCID: PMC11189255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38900749/
Gimunová M, Kolářová K, Vodička T, Bozděch M, Zvonař M. How barefoot and conventional shoes affect the foot and gait characteristics in toddlers. PLoS One. 2022 Aug 23;17(8):e0273388. doi: 10.1371/journal.pone.0273388. PMID: 35998149; PMCID: PMC9398026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998149/
Jiao, Y., Džeroski, S., & Jurca, A. (2022). Analysis of hallux valgus angles automatically extracted from 3D foot scans taken in North America, Europe, and Asia. Ergonomics, 66(8), 1164–1175. https://doi.org/10.1080/00140139.2022.2139415. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00140139.2022.2139415#abstract
Kenhub (o.J.). https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/grosser-zeh (Stand: September 2024)
Kerrigan DC, Johansson JL, Bryant MG, Boxer JA, Della Croce U, Riley PO. Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil. 2005 May;86(5):871-5. doi: 10.1016/j.apmr.2004.09.018. PMID: 15895330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895330/
Kirmizi M, Sengul YS, Akcali O, Angin S. Effects of foot exercises and customized arch support insoles on foot posture, plantar force distribution, and balance in people with flexible flatfoot: A randomized controlled trial. Gait Posture. 2024 Sep;113:106-114. doi: 10.1016/j.gaitpost.2024.05.030. Epub 2024 Jun 2. PMID: 38865799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38865799/
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):104-113. doi: 10.1249/MSS.0000000000001751. PMID: 30113521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113521/
Soemarko DS, Rahmasari F, Kamal AF, Cahayadi SD, Herqutanto. Hallux valgus among sales promotion women wearing high heels in a department store. J Orthop Surg (Hong Kong). 2019 Jan-Apr;27(1):2309499019828456. doi: 10.1177/2309499019828456. PMID: 30782102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782102/
Vibram (o.J). https://www.vibram.co.uk/c-258-vibram-fivefingers.aspx (Stand: September 2024)
Zeng Z, Liu Y, Hu X, Li P, Wang L. Effects of high-heeled shoes on lower extremity biomechanics and balance in females: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Apr 20;23(1):726. doi: 10.1186/s12889-023-15641-8. PMID: 37081521; PMCID: PMC10120101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37081521/
Recherche auf den Webseiten der verschiedenen Barfußschuh-Hersteller (Stand: September 2024)

Hinweis zu Affiliate-Links: Blog schreiben macht Spass, ist jedoch auch ein großer Zeitaufwand. Du kannst uns beim Erstellen unserer Blog-Beiträge unterstützen, indem du die mit einem * markierten Links (das trifft auf wenige, manchmal auch auf keine Links im Text zu) benutzt. Hierbei handelt es sich um sogenannte Affiliate-Links. Falls du auf den verlinkten Seiten ein Produkt erwirbst, erhalten wir – ohne dass du mehr bezahlen musst – eine kleine Provision. Du profitierst somit von unseren Artikel- und Produkt-Empfehlungen und wir bekommen eine kleine Provision. Eine Win-win-Situation. Cool, oder?

Die wahre Natur von Bewegung

Wed, 11 Sep 2024 11:50:58 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 5 Minuten.

„Die natürliche Selektion hat den Menschen nicht speziell dafür geschaffen, Marathons oder 100-Meter-Läufe zu bestreiten oder extrem schwere Gewichte zu heben, sondern dafür, in der freien Natur als Generalist zu überleben und zu gedeihen.“ (Loren Cordain)

Die wahre Natur von Bewegung

Die Zukunft von Fitness?

„Das Studio der Zukunft“ titelte die Anzeige eines Fitnessgeräteherstellers, die ich mir Anfang des Jahres abspeicherte, um zu diesem Thema einen Artikel zu schreiben. Die Anzeige warb mit intelligenten Studiogeräten, die maximal automatisiert sind und mit minimalem Personalaufwand betrieben werden können. So sehr ich Fitnessstudios und deren präventive Gesundheitsangebote schätze, so sehr bin ich gleichzeitig der festen Überzeugung, dass Fitness- vor allem aber Gesundheitsstudios, wie wir sie heute kennen, nicht das bestmögliche Setting für Gesundheit im Allgemeinen und Bewegung im Speziellen sind. Zudem sei die Frage gestattet, ob immer technisiertere und mit immer weniger Personal ausgestattete Fitnessstudiokonzepte wirklich der Schlüssel zu einer gesünderen Gesellschaft sind?

Das Training an den Fitnessgeräten selbst steht seit Jahren immer wieder in der Kritik – wobei es auch unbestritten seine Vorteile hat. Anbieter wie MovNat , Animal Flow oder generell der Bereich des Funktionellen Trainings (aka Functional Fitness) arbeiten deshalb schon seit vielen Jahren gern mit dem Terminus „natürliche Bewegungen“ für ihre Übungen, womit Bewegungen gemeint sind, die – im Vergleich zum klassischen Gerätetraining im Studio – eher der Natur des Menschen entsprechen sollen.

Doch viel zu wenige sehen die Natur selbst als unsere Gesundheitsverbündete. Dabei geht es nur in zweiter Linie um die Bewegung in der Natur, also um reine Outdoor-Fitness. In erster Linie geht es um ein regelrechtes Verschmelzen mit der Natur, während wir uns bewegen. Das Aufsaugen all der Eindrücke dort draußen: die Rufe von Vögeln, das Rascheln von Ästen und Laub im Wind. Die Sonnenstrahlen und wie sie versuchen, den Waldboden zu erreichen. Die Kälte des Wassers an den Füßen. Die raue Oberfläche des Baumes beim Klettern oder die Unebenheit des Weges beim barfüßigen Rennen. Die Auswirkungen dieser bewegten Naturerfahrung sind gesundheitlich mehr als vielversprechend – für Körper und Geist. Oder, wie ich gerne zu sagen pflege: Es geht nicht nur um verbrannte Kalorien und trainierte Muskeln, sondern darum ein Feuer zu entfachen und wieder lebendig zu sein.

Das Mikroabenteuer beginnt

Um 9 Uhr starte ich mit meiner Klientin an einem Parkplatz in der Nähe des Waldes. Ohne Smartphone, ohne Uhr und fast ohne Schuhe. Leichte Barfusschuhe durften es dann doch sein, denn eine eineinhalbstündige Tour durch den Wald ist definitiv auch schon ohne Jogging nichts für untrainierte Barfüße. Nach einem fünfzehnminütigen strammen Marsch zum Aufwärmen mit sagenhaftem Ausblick tauchen wir über einen kurzen aber steilen Anstieg in den Wald ein. Es beginnt zu regnen. Der Nieselregen prasselt gleichmäßig auf das Blätterdach der Buchen. Ein kleiner Bachlauf plätschert unweit von uns hangabwärts, während uns von weiter oben Vögel zurufen. Die ersten Meter im Wald bleiben wir noch trocken, geschützt von den ausladenden Baumkronen. Auf dem nun folgenden schmalen Weg huschen wir geduckt an kleinen Buchen vorbei, deren feuchtes Geäst auf den Trail ragt. Die kurze Joggingstrecke wird schnell unterbrochen, denn zahlreiche Baumstämme liegen kreuz und quer auf dem steinigen Pfad und erschweren ein zügiges Weiterkommen. Doch durch vorsichtiges Balancieren, Festhalten, Hocken, Springen und zielgenaues Landen, Abstützen, Klettern und Bücken überwinden wir die rutschigen Hindernisse. Unser Weg wird breiter. Der Bach verläuft mittlerweile direkt neben uns und hat sich ein paar Gehminuten später von seinem ursprünglichen Lauf verabschiedet, um direkt auf dem Weg zu fließen. Wir halten an und ziehen die Schuhe aus. Unsere Füße genießen das kühle Nass und den sandig-steinigen, massierenden und gleichzeitig fordernden Untergrund.

Verschluckt vom Wald und das Gedankenkarussell stoppt

Wenige Schritte später verlassen wir den Weg und haben keine fünfzehn Minuten nach Betreten des Waldes die Zeit komplett vergessen. Wir streifen umher, dem Bach folgend und feuchtes Laub vom Vorjahr unter den Füßen. Der Regen hat mittlerweile wieder aufgehört. Der Kopf ist frei, voll im Hier und Jetzt, konzentriert auf den kommenden Schritt. Kopfkino und Gedankenkarussell haben ihren Betrieb eingestellt. Der Mental Load des Alltags ist vergessen. Neue Ideen sprudeln.

Training im Wald

Wieder taucht wie aus dem Nichts ein breiterer Weg vor uns auf und lässt trabendes lockeres Jogging und einen umherschweifenden Blick in den Wald zu. Kurz bevor wir auch diesen Weg verlassen, reduzieren wir das Tempo erneut und laufen gebückt durch Gestrüpp und Geäst. Unverhofft tut sich vor uns mitten im Wald ein großer freier, nur mit Laub bedeckter Platz auf. Wir setzen unsere Trailrunning-Rucksäcke ab, trinken etwas, holen zwei Indian Clubs aus unserem Gepäck und machen einige Übungen für einen entspannten Nacken und kraftvolle Schultern – mutterseelenallein und umgeben von grünen Büschen und in den Himmel ragenden Bäumen.

Die Rucksäcke wieder geschultert geht es vorsichtig hangabwärts, bis wir erneut auf einen Weg treffen. Der Weg ist kein unbekannter, war er doch zu Beginn des Mikroabenteuers unsere Eintrittspforte in den Wald. Wir hören und sehen den kleinen Bachlauf wieder, der sich nun mit jedem Schritt ein bisschen mehr von uns entfernt. Bis wir schließlich den Buchenwald, ohne dass wir auch nur eine weitere Menschenseele gesehen hätten, wieder verlassen.

Zurück in die Zivilisation

Der kurze, steile Anstieg vom Anfang ist nun unser Abstieg, bei dem wir uns ein letztes Mal konzentrieren müssen, um nicht auszurutschen. Ein letztes Mal treffen wir auf den nun von in die Jahre gekommenen Betonplatten geführten Bach und waschen uns den Matsch von Beinen und Füßen. Kurz vor dem Parkplatz machen wir noch eine Pause auf einer Bank in traditioneller Wandermanier. Wir essen noch ein paar Nüsse und Obst und lassen unser kleines Abenteuer Revue passieren.

– Thomas

Was hat das Mikroabenteuer mit uns gemacht?

Die Atmung ist tief und ruhig wie seit Wochen nicht mehr.
Der Geist ist hellwach und präsent.
Das Denken ist klar.
Der Körper ist leicht erschöpft und gleichzeitig energiegeladen.
Die Stimmung ist von Zufriedenheit geprägt.
Das Training war extrem vielseitig: Barfussgehen, Gehen, Laufen, Springen und Landen, Balancieren, leichtes Klettern, Hocken, Abstützen, Bücken, Werfen, Fangen. Das Ganze passierte bergauf und -ab, über Steine, Bäume, im Wasser und auf Sand, Erde, Kies und Laub.
Neben den positiven Trainingseffekten durch Balancetraining, Cardio- und Krafttraining, Hand-Auge-Koordination usw. sind, so zeigen es wissenschaftliche Arbeiten, auch...
... positive physische Auswirkungen auf Blutdruck und Puls, Herzratenvariabilität (ein Indikator wie der Körper auf Stress reagiert und wie schnell er sich regenerieren kann), Stresshormonspiegel (Cortisol und Adrenalin), Immun- und Nervensystem durch Waldbaden (oft wird hier auch der japanische Begriff "shinrin-yoku" 森林浴 genutzt), das Kältetraining oder den Biophilia Effekt möglich.
Auch positive psychische Auswirkungen wie Stressabbau, das steigern positiver Emotionen (Wohlgefühl, Erfrischung, Entspanntheit und Vitalität), persönliche Problemreflexion sowie persönliches Wachstum, das Gefühl von Sinnhaftigkeit, der Wunsch nach mehr Bewegung sind zu erwarten. Laut dem umweltpsychologischen Modell der Aufmerksamkeitsrestaurationstheorie liefert uns die Natur außerdem eine Umgebung, die uns Menschen hilft, sich von geistiger Erschöpfung zu erholen.

Du hast Interesse an einem Mikroabenteuer?

Vor 14 Jahren habe ich das erste Mal, damals noch unter dem Namen „Natürliches Bewegungstraining“, Mikroabenteuer für mein Klientel angeboten und miterleben dürfen. Seither haben diese einzigartigen Auszeiten im Wald nicht ein bisschen an Glanz verloren. Ganz im Gegenteil: Je mehr uns Themen wie Zeitdruck und Zeiteffizienz oder familiäre sowie berufliche Verantwortung und damit mehr und mehr Verbindlichkeiten vereinnahmen und in unser Leben treten, desto wertvoller werden solche bewegten Waldabenteuer um auf mentaler und körperlicher Ebene Kraft und Energie für einen fordernden zivilisatorischen Alltag zu tanken. – Kontaktiere mich bei Interesse gerne persönlich für mehr Infos.

Literatur v.a. zu den positiven Effekten der natürlichen Umgebung

Calogiuri G, Elliott LR. Why Do People Exercise in Natural Environments? Norwegian Adults' Motives for Nature-, Gym-, and Sports-Based Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2017 Apr 4;14(4):377. doi: 10.3390/ijerph14040377. PMID: 28375192; PMCID: PMC5409578. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409578/
Grinde, Bjørn & Patil, Grete. (2009). Biophilia: Does Visual Contact with Nature Impact on Health and Well-Being?. International journal of environmental research and public health. 6. 2332-43. 10.3390/ijerph6092332. https://www.researchgate.net/publication/26892133_Biophilia_Does_Visual_Contact_with_Nature_Impact_on_Health_and_Well-Being (Biophilie-Hypothese von Edward Wilson)
Farrow MR, Washburn K. A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Glob Adv Health Med. 2019 May 16;8:2164956119848654. doi: 10.1177/2164956119848654. PMID: 31192052; PMCID: PMC6540467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31192052/
Friedmann L, Gaggermeier A: Die Heilkraft des Waldes (LWF aktuell, 4/2018, S. 38–41). https://ihrs.ibe.med.uni-muenchen.de/team/wiss_mitarbeiter/immich/friedmann2018_heilwirkung_wald.pdf (September 2024)
Hartig T, Mitchell R, de Vries S, Frumkin H. Nature and health. Annu Rev Public Health. 2014;35:207-28. doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182443. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24387090. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24387090/
Kaplan R, Kaplan S. (1989): The experience of nature. A psychological perspective. Rachel Kaplan and Stephen Kaplan. Cambridge: Cambridge University Press. https://ia803206.us.archive.org/8/items/experienceofnatu00kapl/experienceofnatu00kapl.pdf
Kim T, Seo DY, Bae JH, Han J. Barefoot walking improves cognitive ability in adolescents. Korean J Physiol Pharmacol. 2024 Jul 1;28(4):295-302. doi: 10.4196/kjpp.2024.28.4.295. PM ID: 38926837; PMCID: PMC11211751. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38926837/
Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):9-17. doi: 10.1007/s12199-008-0068-3. PMID: 19568839; PMCID: PMC2793341. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568839/
Mayer FS, Frantz CM, Bruehlman-Senecal E, & Dolliver K (2009). Why Is Nature Beneficial?: The Role of Connectedness to Nature. Environment and Behavior, 41(5), 607-643. https://doi.org/10.1177/0013916508319745
Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, Nakashima T, Ohira H, Shirakawa T. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health. 2007 Jan;121(1):54-63. doi: 10.1016/j.puhe.2006.05.024. Epub 2006 Oct 20. PMID: 17055544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055544/
Morris, Desmond (1969). The Human Zoo. Kodansha America Inc.
Morris, Desmond (1967). The Naked Ape: A Zoologist's Study of the Human Animal. Jonathan Cape Publishing.
Oh B, Lee KJ, Zaslawski C, Yeung A, Rosenthal D, Larkey L, Back M. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environ Health Prev Med. 2017 Oct 18;22(1):71. doi: 10.1186/s12199-017-0677-9. PMID: 29165173; PMCID: PMC5664422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165173/
Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9. PMID: 19568835; PMCID: PMC2793346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568835/
Song C, Ikei H, Igarashi M, Miwa M, Takagaki M, Miyazaki Y. Physiological and psychological responses of young males during spring-time walks in urban parks. J Physiol Anthropol. 2014 May 1;33(1):8. doi: 10.1186/1880-6805-33-8. PMID: 24887352; PMCID: PMC4041337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24887352/
Ulrich, Roger. (1993). Biophilia, Biophobia, and Natural Landscapes. (Biophilie-Hypothese von Edward Wilson)
Schäfges T (2024). Die Kunst des Laufens. https://www.drachentoeter-fitness.de/die-kunst-des-laufens (September 2024)
Warrick, McNeill. The Movement movement. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 21, Issue 3, 725 - 730. https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(17)30141-9/fulltext

Clinical Somatics. The exercises that have saved me a million times.

Thu, 22 Aug 2024 12:03:07 GMT

Reading time for this text: about 14 minutes.

Clinical Somatics. The exercises that have saved me a million times.

My life has always been characterized by a lot of movement and the associated sports injuries. Countless falls from my mountain bike in the 90s, finger capsule strains during handball lessons at sports university, severe shoulder and ankle traumas during gymnastics on the parallel bars and a protracted foot injury from capoeira training are just the tip of the iceberg and what I can remember spontaneously...

When I became self-employed as a trainer in the field of prevention around 2009 after completing my studies, something suddenly came into my life that I had never experienced before: I had back pain. Funnily enough, from today's perspective, it mainly occurred after giving my back pain prevention training sessions and was sometimes more, sometimes less present. However, my back pain were always there subliminally.

Lost in the jungle of therapies

Unfortunately, the movement tools and knowledge from my studies were of no real use to me. So, from then on, I was on the lookout. In search of methods that would help me to get my back pain under control. I went to masseurs, orthopedists and osteopaths, had physiotherapy, tested the method of a self-proclaimed pain specialist and had chiropractic. There I was pushed, pulled, injected, squared and twisted. The results of these therapies were sometimes better and sometimes worse. Sometimes they lasted shorter and sometimes longer. They relieved my pain for days or even just a few hours. However, this approach was not sustainable – at least in my individual case.

In my eyes, looking back, this was mainly due to one fact: I was always being treated, even though I kept saying that it was my back pain that I had ‘worked hard’ for over the years and that I wanted to take responsibility for it. (Note: Some of the methods mentioned are nowadays a bit more advanced and have incorporated active exercises, usually in the form of stretching exercises, into their program alongside passive treatments).

Of course, I also tested active methods and their effects on my back. First and foremost, strength training, which I have known well for many years, as well as classic gymnastic exercises, as you might find in many disciplines such as yoga, Pilates or spinal gymnastics. But here too, just like with strength and stretching exercises, the results were unfortunately only ‘okay’ and therefore anything but satisfactory for me.

At that time, I achieved the best results with banal, controlled and soft movement of joints. Even back then, people argued about whether these were mobility or flexibility exercises (or whatever) and discussed the difference between the various terms down to the last detail. I didn't really care and simply called it ‘movement of joints’ (slow, controlled and fluid movements through the whole range of motion of a joint). When training these exercises, a few principles emerged over time that proved to be useful and that I still teach in training sessions today.

Brain-friendly training. Light at the end of the tunnel?

It was probably around 2011 when I got to know Jutta Schäfer-Bossong from Darmstadt and took lessons with her in the Alexander Technique, a body-orientated method of perception and movement training developed by Australian actor Frederick Matthias Alexander. Body-orientated learning? What? At the time, I knew very little about the term, but I was interested, because one of the topics was about recognizing unfavorable movement habits and changing them on your own initiative. In contrast to the well-known competitive sports, the aspect of body and movement awareness suddenly emerged here. The slowness of a movement was consciously used as a training principle, which was reflected years later at a seminar I attended with Dragisa Jocic , a martial arts teacher from Bern, when he said: ‘If you do things too quickly, you lose the details.’ So I began to see everyday movements as training and to perform them slowly and consciously; I began to concentrate on the details, focusing on making the movements more efficient. And I felt the first real and lasting changes.

After being taught for some time by Jutta Schäfer-Bossong and also getting to know the better-known Feldenkrais Method in individual sessions, I finally became interested in another person: Dr Thomas Hanna, a trained religious philosopher who, fascinated by the human nervous system, took up a degree in neuropsychology and who was trained in Functional Integration, the Feldenkrais Method's individual lessons, from 1973 by the physicist, martial arts teacher and body therapist Moshé Feldenkrais.

A friend of mine , a naturopath and osteopath himself, who I met at a kettlebell seminar and from whom I was able to learn a lot about trigger points, organized a weekend seminar on Hanna's work in Frankfurt am Main with my later mentor Martha Peterson: ‘The fundamentals of Hanna Somatic Education Intensive’. This is how I got to know the work of Dr Thomas Hanna ‘Hanna Somatic Education®’, a method that is also known under the non-proprietary name Clinical Somatics. The term Clinical Somatics also goes back to Thomas Hanna, who called his individual sessions ‘clinical sessions’.

A completely new field opened for me: where the Feldenkrais Method seemed too nebulous to me and in many aspects was too detailed and intangible, Thomas Hanna gave me a clear and comprehensible structure, which was important to me as a sports scientist. Where sports science was often too competitive for me, Hanna gave me deep insights into an area that I like to call ‘intelligent movement’ and created links to disciplines such as psychology, evolutionary biology, neuropsychology and philosophy.

I began to ask myself a lot of questions. Was it still simply about getting rid of my back pain? Or was it about nothing less than freedom? To be able to walk down the three steps in front of the house even at the age of 70? The three steps that connect me to the outside world. Was it about the freedom of still being able to regard the floor as a friend in old age and having less fear of falling? The freedom to be able to work with the functional complaints of my musculoskeletal system and no longer be helplessly at their mercy?

Thomas Hanna himself became my mentor, even though he died in a serious road accident in 1990. But the old audio recordings with his charming Texan accent accompanied me day after day for many years from then on – especially when my children still spent their afternoon naps in the baby carrier, and I spent an above-average amount of time going for walks.

The path with Hanna Somatics also must be travelled by yourself

I finally trained with Martha Peterson in the USA, Canada and Norway over three years, integrated the Clinical Somatics exercises into my life almost daily and refined the exercises. I did a lot of research on Thomas Hanna and exchanged letters and personal dialogue with people who knew Hanna and his work well from the past.

At that time, my work was very much characterized by individual Clinical Somatics sessions – mostly with people who suffered from back pain, shoulder and neck pain, but also from general joint stiffness or other functional complaints, mostly with the musculoskeletal system. But I had great problems with the classic therapist-patient relationship in this way of working. I saw myself as a teacher, but in the end I was ‘only’ seen by many as a therapist who was supposed to ‘take away’ pain in one to three individual sessions. The homework, the Clinical Somatics exercises, were often only half-heartedly implemented, or it was difficult to integrate them into everyday life. I only really realized this when a primary school teacher came to our second appointment and said: ‘Mr Schäfges, I must apologize. I haven't done my homework’. This way of working was neither sustainable nor really satisfying for me.

I work differently today. I now rarely have people with whom I work superficially in just a few appointments. Because the path with Hanna Somatics is also a path that you must take yourself. It requires a certain commitment and the will to learn and implement the method, to ‘play’ with it and adapt it to individual needs. For this reason, I now use Dr Thomas Hanna's method almost exclusively in the context of my personal training sessions. Here I work with people over long periods of time. I see some clients three times a week; others only every fortnight. But we are in close dialogue, we can discuss and tackle problems with implementation together, we can adapt and reinvent exercises and create an individual exercise plan. And above all, in a personal training context, there is a willingness to actively go the extra mile.

The theory behind this movement system

The technique behind the Clinical Somatics exercises can be compared quite well with progressive muscle relaxation (PMR) according to Dr. Edmund Jacobson, considering current neurobiological findings. In simple terms, the tension and relaxation phases involve slow, conscious tensing and controlled relaxation of muscles. Thomas Hanna used the term “pandiculation” for this. However, as pandiculation has a slightly different meaning, and not just in my eyes, I prefer to use the extended term “pandiculation according to Thomas Hanna”.

In contrast to the PMR approach of targeting individual muscles one after the other, Thomas Hanna's work is based on movement patterns, true to the motto “the brain doesn't know muscles, it only knows movements”. Hanna placed particular emphasis on three stress-related muscle reflexes, which were the focus of his work.

Also important for movement theory is the fact that the exercises are usually performed lying on the floor on the back, stomach or side. This allows us to focus entirely on the movement itself and on breathing. Furthermore, in these starting positions, gravity helps us to relax as we sink back to the floor. The more fully we lie on the floor at the end of the movement, the more relaxed we are and the more control we have regained.

The parallels with and influence on martial arts were also extremely exciting for me, as I learned about the principle of “relaxed punches” in the ancient Russian martial art Systema, which describes the positive effects of muscle relaxation on the intensity of a punch.

The science behind this movement system

Like the Neuroathletics Training in the field of sport or the Feldenkrais Method in the field of body-oriented learning, Hanna Somatics also focuses on the nervous system and aims to positively influence the “hardware” of the body (muscles, fascia, etc.) as well as other parameters such as physical performance or pain, by controlling the “software” (nervous system). Although the evidence regarding these methods is rather weak, they are fascinating and promising approaches for practice.

According to a recent report by the Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, a benefit of the Feldenkrais Method for limited mobility, has not yet been clearly established based on the scientific data available. However, there are indications of a benefit regarding Parkinson's disease and chronic lower back pain.

There is a very recent study on Hanna Somatics from the last quarter of 2022, which was published in the Saudi Journal of Medicine and Medical Sciences. It is a retrospective study in which the influence of Hanna Somatics on neck pain and lower back pain was investigated. After each individual session, the pain level, painkiller consumption and visits to the doctor due to pain were recorded and documented for the study. The authors of the study found a significant positive influence of the method investigated on chronic spinal complaints, but also called for further studies to critically assess the techniques used, among other things.

It could now be presented as if this is scientific proof of the effectiveness of Hanna Somatics – which of course it is not. However, it is certainly a good start.

The movement practice

As it can be worthwhile in many cases to integrate the Clinical Somatics exercises into everyday life in one way or another, here are my instructions for two fundamental exercises “The Bow” (Arch & Release) and “Somatic Crunch” (Arch & Curl).

Soma Scan

According to Thomas Hanna, a soma is the body experienced from within. Without this ability to perceive our body, we would have a huge problem, because all organic processes are of a sensorimotor nature, i.e. they always involve the perception of a stimulus and the motor response to it. The Soma Scan is thus your before and after test instrument. Take a minute or two before the exercises to do this test to get to know your body and its patterns and do a before-and-after comparison after the exercises.

Exercise description

Lie on your back and listen to your body: How am I lying on the floor? Does my head fall into my neck? Do I need a pillow to lie comfortably? Are the backs of my shoulders lying loosely on the floor, or are they pointing clearly towards the ceiling? How is my breathing? Deep and relaxed, or rather chesty and shallow? How does my lower back feel? Is it very far from the floor, or is it almost touching the floor? If the former is the case, what effects does this position have? Can I leave my legs stretched out on the floor, or would I prefer to place my feet close to my buttocks to flatten and relieve the pressure on my lower back? How am I lying on the floor overall? Full, heavy, relaxed? Or selective and tense? Can I feel my own body weight on the floor? Or does even lying on the floor involve effort?

Other questions you can ask yourself after the exercise program:
How am I lying on the floor now? What has changed? You don't notice any difference? What could have caused this? How did you do the exercises? Hectic, in a hurry, carelessly? Do you feel a difference when you do the exercises calmly and mindfully? Perhaps you only notice a difference a few minutes later when you stand or walk after doing the exercises? What changes do you notice when you do the exercises regularly over a few weeks?

The Bow

Exercise description

The bow is the foundation of the Clinical Somatics exercises. Many other exercises can be derived from this one. And even if it seems trivial, it has already relaxed some back extensors and given the practitioner more control and therefore more strength and stability over large parts of the back muscles.

Photo 1: Start lying on your back with your feet on the floor close to your buttocks. Bring your awareness to the pelvis.

Photo 2: Breathe relaxed and freely into your stomach, and gently bend your torso. Gently arch your back and bring your lower back further away from the floor without your pelvis losing contact with the floor. Can you feel how your cervical spine flattens out in response to this movement? You can now intensify the tension on the back of your body by making a double chin and gently pressing the back of your head into the floor.

Photo 3: As you exhale, your back finally sinks back onto the mat in a controlled manner. Please do not force your back to the floor, but gradually reduce the tension and allow your back to sink to the floor. Your back muscles will feel longer and relax completely.

After each repetition, breathe in and out calmly one to three times, ideally through your nose, before starting the next repetition. Over time, get to know and appreciate the relaxing value of the breathing pause, the time between inhaling and exhaling vice versa.

If your back is sensitive and spasms easily, you can also perform this exercise with very small movements. The more sensitive you are, the slower, more conscious and more mindful you should be during the exercise. It is also possible to support your head with a small pillow if lying flat on the floor is uncomfortable.

Somatic Crunch

Exercise description
The Somatic Crunch is an extension of the Bow. A combined play between the back and front of your body. A back-and-forth movement between bending and stretching the spine. While the Bow ends when you sink back to the floor, in the Somatic Crunch you initiate the opposite movement and roll off the floor. One aim is to regain control of the abdominal muscles and back extensors and to rediscover a relaxed center so that you can stand upright more effortlessly, breathe better and, for example, rotate your upper body better in sports.

Photo 1: Start lying on your back with your feet on the floor close to your buttocks. Clasp your hands behind your head. Bring your awareness to the pelvis.

Photo 2: Breathe relaxed and freely into your stomach, and gently arch your torso. This will gently make you arch your back and bring your lower back further away from the floor without your pelvis losing contact with the floor. Can you feel how your cervical spine flattens out in response to this movement? You can now intensify the tension on the back of your body by making a double chin and gently pressing the back of your head into your clasped hands.

Photo 4: With the following exhalation, your abdominal muscles take over, your pelvis rolls back and pushes your lower back gently but clearly towards the floor. At the same time, your chin moves towards your chest and your head lifts, supported by your hands. The elbows now move towards each other. The rib cage pushes down towards the pelvis, causing the abdominal and intercostal muscles to tighten further. The elbows slowly move towards the knees. Can you feel how your back becomes longer and rounder as you gradually roll up and shorten the front? Please always remember that, despite a certain similarity, this exercise is not a fast performed ab crunch from gym.

Photo 5: As you inhale into your abdomen, slowly roll back to the starting position on the floor, vertebra by vertebra, and lower your head and elbows in a controlled manner. Make sure that your abdominal muscles are completely relaxed again.

A training plan

Soma Scan (test), 1–2 minutes.
The Bow, at least 10 reps with 1–3 breaths between each repetition.
Somatic Crunch, at least 10 reps, with 1–3 breaths between each repetition.
Soma Scan (re-test), 1–2 minutes.

This short sequence is best used separately from strength training, sport-specific training, etc. It is best to do the exercises in the morning directly after getting up or in the evening before going to bed. The Clinical Somatics exercises can also be combined with a gentle movement routine on the floor with exercises such as cat-cow.

The field of application

There are many areas of application. However, I particularly recommend the Clinical Somatics exercises to

Craftsperson or other professions with high physical workloads (constantly repetitive and/or one-sided workloads and high physical stress).
People with traditional office jobs (too little movement and a lot of sitting, often coupled with high stress levels).
People with back, shoulder or neck pain (especially those who have already had everything checked out medically and are at one's wits' end)
Athletes (who want to work on themselves, their performance and old injuries on a functional level and are open to neuro-based methods).
New parents who are often out and about with their baby in a baby carrier and are looking for a movement based counterbalance.

I personally still use the Clinical Somatics exercises. They saved me during the first few years with two small children, a time that was characterized by little sleep and long periods of carrying the children in baby slings, in my arms and on my shoulders. The exercises often saved me in my day-to-day DIY work when my ego and the load to be lifted were once again greater than my actual capacity. Many times, they gave me peace and relaxation after a hard day's work and ensured a restful night's sleep.

The Clinical Somatics exercises are certainly not an alternative to strength or sports-specific training (nor do they want to be). In addition, however, this exercise system plus the theoretical background are an excellent addition in the toolbox of trainers and therapists (like personal trainers, fitness trainers, athletic trainers, physiotherapists, orthopedists or therapists in the field of the body-oriented psychotherapy) as well as for athletes or “pain-ridden bodies” and so definitely worth a try.

– Thomas

References:

Colshorn, Thomas (2020). Körperliche Power erfordert auch starke Nerven: Neuroathletik-Training in der Physiopraxis. In: Institut für Wissen in der Wirtschaft (Ausgabe 12/2020, Seite 16). https://www.iww.de/pp/praxisfuehrung/praxisangebot-koerperliche-power-erfordert-auch-starke-nerven-neuroathletik-training-in-der-physiopraxis-f133984 (Stand 28.02.2023).
De Giorgi, Margherita: Shaping the Living Body: paradigms of soma and authority in Thomas Hanna’s writings (Seite 68). Brazilian Journal on Presence Studies, Porto Alegre. Band 5, Nummer 1, Seite 54–84, Jan./Apr. 2015.
Derra, Claus (2017). Progressive Relaxation. Neurobiologische Grundlagen und Praxiswissen für Ärzte und Psychologen (2. Auflage, Seite 63ff). Springer-Verlag. Berlin.
Hanna, Thomas (2016). Beweglich sein ein Leben lang. Die heilsame Wirkung von körperlicher Bewusstheit (17., durchgesehene und mit Farbfotos ausgestattete Neuausgabe). Kösel-Verlag. München.
Hanna, Thomas: Clinical Somatic Education. A New Discipline in the Field of Health Care. In: Somatics, Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, Volume VIII, No. 1, Autumn/Winter 1990-91.
Hanna, Thomas: Moshé Feldenkrais: The Silent Heritage. Somatics, Autumn/Winter 1984–85.
Hanna, Thomas: Wave One Lectures CD #1 Intro. 1990. Minute 37:00.
Heiduk, Robert (2013). Schreck lass nach. https://blog.eisenklinik.de/2013/04/02/schreck-lass-nach/ (Stand 28.02.2023).
Huang, Qiuju & Babgi, Amani Ali (2022). Effect of Hanna Somatic Education on Low Back and Neck Pain Levels. Saudi J Med Med Sci. 2022 Sep-Dec; 10(3):266-271. doi: 10.4103/sjmms.sjmms_580_21. Epub 2022 Sep 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36247048/ (28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Pandiculation: nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? https://www.painscience.com/bibliography.php?bertolucci11 (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Is pandiculation really about stretch? And other sexy updates. https://www.painscience.com/blog/is-pandiculation-really-about-stretch.html (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Does pandiculation “reset” muscle tone? https://www.painscience.com/articles/pandiculation.php (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Is pandiculation powerful? https://www.painscience.com/blog/is-pandiculation-powerful.html (Stand 28.02.2023).
Institut für Wissen in der Wirtschaft (2020). IQWiG: Nutzen der Feldenkrais-Methode nach Datenlage unklar (Ausgabe 04/2022, Seite 1). https://www.iww.de/pp/perspektiven/studie-iqwig-nutzen-der-feldenkrais-methode-nach-datenlage-unklar-f143219 (Stand 28.02.2023)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2021). Störungen der Beweglichkeit. Hilft die Feldenkrais-Methode? https://www.iqwig.de/download/ht20-05_feldenkrais-methode-bei-stoerungen-der-beweglichkeit_vorlaeufiger-hta-bericht_v1-0.pdf (Stand 28.02.2023).

Note about affiliate links: Blog writing is fun, but also a big time commitment. You can support us in creating our blog posts by using the links marked with *. These are so-called affiliate links (this applies to a few, sometimes even to no links in the text). If you buy a product on the linked pages, we receive - without you having to pay more - a small commission. You profit from our article and product recommendations and we get a small commission. A win-win situation. Cool, isn't it?

Die vergessene Kunst des Sitzens

Wed, 21 Aug 2024 11:22:27 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 6 Minuten.

Die vergessene Kunst des Sitzens

Im Dezember 2016 besprach ich zum ersten Mal mit einem befreundeten Schreiner, was ich heute für Unternehmen als Workshop und Vortrag im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung anbiete. Die Rede ist von der Kunst des Sitzens. Denn neben der Tatsache, dass Sitzen mit Blick auf unsere Gesundheit oft ungünstige Effekte hat, birgt es gleichzeitig ein von vielen nicht erkanntes Potenzial: Sitzen kann, mit den richtigen Voraussetzungen, zum Beweglichkeitstraining werden und so – neben wichtigen Bewegungspausen – gesunde Abwechslung in unseren oft einseitig statisch-sitzenden Alltag bringen. Dieses Potenzial lässt sich nicht nur im Büro, sondern auch im Homeoffice entfalten.

Die Ursprünge des Workshops lassen sich in verschiedenen Bewegungsdisziplinen finden. Das statische Turntraining auf der Matte sowie Methoden der Fortbewegung am Boden aus der Kampfkunst lieferten die Grundprinzipien, die in meiner langjährigen Arbeit mit Gruppen in der Rückenschule verfeinert wurden.

Doch „Die vergessene Kunst des Sitzens“ hat mehr noch im Blick. Es geht darum, Probleme und Möglichkeiten des Sitzens anhand wissenschaftlicher Arbeiten zu identifizieren, Mythen zu entkräften, alltagstaugliche Lösungen zu finden und gleichzeitig die Anforderungen von Unternehmen zu berücksichtigen. Denn wir sollten nie die Tatsache aus den Augen verlieren, dass das Sitzen ein wichtiger Teil unserer modernen Arbeitswelt ist und uns aufmerksames, konzentriertes Arbeiten am Schreibtisch auf einmalige Art und Weise ermöglicht.

Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen durch häufiges und pausenloses Sitzen?

Im Schnitt sitzen Menschen in Deutschland am Tag 9,2 Stunden lang und damit noch einmal eine halbe Stunde mehr als während der Corona-Pandemie: Wir sitzen beruflich am Schreibtisch, im Homeoffice oder im Auto, privat auf der Couch, am Esstisch oder auf der Terrasse. Sitzen nimmt einen bedeutenden Teil unseres modernen Lebens ein. Privat könnten wir diesen Sitzorgien mit angepassten Verhaltensweisen Einhalt gebieten. Im Berufsleben, egal ob im Büro oder Homeoffice, ist das aufgrund von Arbeitsweisen, ungünstigem Mobiliar oder schlicht und einfach aufgrund von fehlendem oder falschem Wissen rund um das Thema nicht immer möglich. So oder so wäre eine Begrenzung der täglichen Sitzzeiten aber nötig, denn Dauersitzen ist ungünstig für unsere Gesundheit. Ab einem Schwellenwert von sechs bis acht Stunden täglichen Sitzens und drei bis vier Stunden täglichen Fernsehkonsums, so eine 34 Studien berücksichtigende Meta-Analyse, lässt sich ein Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erkennen. Besonders problematisch im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind dabei häufige, lange pausenlose Sitzperioden, so eine Studie aus 2019 mit 5 638 Frauen. Weiterhin scheint langes, häufiges Sitzen auch das Risiko für Krebserkrankungen zu erhöhen, auch wenn hier zusätzlich der Einflussfaktor Übergewicht unbedingt mitbeachtet werden sollte. Häufiges Sitzen ohne Pausen und die damit einhergehende Bewegungslosigkeit wirkt sich, so die Wissenschaft unisono, negativ auf Stoffwechselvorgänge aus – ein Fakt, für den es meiner Meinung nach noch nicht einmal Studien gebraucht hätte.

Unter Umständen können nach langen Sitzperioden sogar Trainingseinheiten die negativen Effekte des Sitzens nicht mehr wettmachen. Es bleibt also festzuhalten, dass wir langes, dauerhaftes Sitzen besser grundsätzlich vermeiden sollten.

Gleichzeitig deuten andere Studien darauf hin, dass 60 bis 75 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Tag die gesundheitlich negativen Auswirkungen von bis zu acht Stunden täglichem Sitzen abschwächen können. Es besteht also Hoffnung – wenn man bereit ist, etwas zu tun.

Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden durch fehlende Bewegungspausen und statisches Sitzen?

Doch es sind nicht nur negative Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu beobachten. Persönlich wird mir immer wieder von orthopädischen Problemen wie Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden durch Sitzen berichtet.

Eine recht aktuelle Meta-Studie von 2022, die 16 Studien mit über 100 000 Teilnehmenden auswertete, zeigte jedoch, dass sitzende Tätigkeiten zwischen drei und acht Stunden pro Tag nicht mit der Entstehung von Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergingen. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse jedoch, dass eine sitzende Tätigkeit von über drei Stunden pro Tag zu einer Verschlechterung von bereits bestehenden Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Da die inkludierten Studien zur Verschlechterung der Schmerzen jedoch meist nur von mittelmäßiger Qualität waren, sollten die Ergebnisse mit Vorsicht genossen werden, so die Studieninitiierenden.

Einzelne andere Studien deuten wiederum doch auf einen Zusammenhang von häufigem Sitzen und den Nummer-eins-Muskel-Skeletterkrankungen Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken unter Erwachsenen hin.

Eine erste Meta-Analyse zu den Risikofaktoren für Nackenschmerzen bei Studierenden kam 2023 zu dem Ergebnis, dass Faktoren wie u.a. Bewegungsmangel, falsche Sitzhaltung, intensive Smartphone-Nutzung mit gesenktem Kopf, hoher Stress und emotionale Probleme wichtige Risikofaktoren für Nackenschmerzen sein können – wobei nicht erklärt wurde, was genau unter einer „falschen“ Sitzhaltung zu verstehen ist.

Die Studienergebnisse, hinsichtlich eines Zusammenhangs von Muskel- und Skeletterkrankungen und dem Faktor Sitzen, sind also eher uneinheitlich.

Die Art und Weise, wie wir sitzen, kann jedoch durchaus einen Einfluss auf Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Der Einfluss – und damit auch potenzielle Lösungen – sind aber individuell. Variabilität in der Sitzhaltung, Verbesserung der Haltung und Bewegungssteigerung können somit individuell helfen, Schmerzen zu reduzieren.

Was wir im Kontext mit Muskel-Skelett-Erkrankungen festhalten können ist, dass ein wichtiger Faktor nicht das Sitzen an sich ist, sondern die fehlende Bewegung und Abwechslung während des Sitzens. Denn Rückenschmerzpatienten und -patientinnen sitzen laut einer Studie statischer, machen also weniger Mikrobewegungen während des Sitzens und sitzen weiterhin länger ohne Unterbrechung.

Der Lösung erster Teil ist das Einplanen von regelmäßigen Mikrobewegungspausen. Diese sind bereits recht gut erforscht im Hinblick auf ihre Gesundheitsvorteile und lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag einbinden.

Zusätzlich kommt jedoch noch die spannende Frage auf, ob und wenn ja, wie wir mehr Bewegung in das Sitzen selbst bringen können? Denn unser Bewegungsapparat möchte bewegt werden und das können wir ihm sogar während des Sitzens ermöglichen!

Ein neuer Ansatz für das Sitzen

Obwohl die klassische Sitzergonomieberatung mittlerweile eigentlich erkannt hat, dass nicht die Sitzposition selbst, sondern die Dynamik des Sitzens – und damit der Wechsel der Sitzpositionen – entscheidend ist, wird in deren Empfehlungen trotzdem immer noch von „richtigem“ Sitzen und der Referenzsitzhaltung gesprochen. Empfohlen wird weiterhin eine angeblich optimale Sitzhaltung mit konkreten Angaben wie: fester Kontakt mit der Rückenlehne, Unter-Oberschenkel-Winkel von mindestens 90 Grad, mindestens zwei fingerbreit Platz zwischen Sitzkante und Kniekehle, sowie bestenfalls mit einer verstellbaren Lumbalstütze, die sich der Wölbung unserer Lendenwirbelsäule anpasst – um nur ein paar Vorgaben zu nennen.

Diese konkreten Vorgaben möchte ich gar nicht kritisieren, denn sie basieren teilweise auf einem nachvollziehbaren Ansatz. Aber im Sinne einer wünschenswerten Dynamik des Sitzens schränkt uns diese Sitznorm enorm ein und nimmt uns unglaublich viele Optionen des Sitzens und damit wertvolle Bewegung. Weiterhin ist die Einteilung in „richtiges“ und „falsches“ Sitzen wissenschaftlich nicht haltbar.

Es ist jedoch nicht nur diese Norm, die uns einschränkt. Viel mehr noch schränkt uns das verwendete Sitzmöbel, der Schreibtischdrehstuhl, selbst ein. Denn dieser ermöglicht uns, bis auf ein paar kleineren Sitzvarianten (hier wird von dynamischem Sitzen in vorderer, mittlerer und hinterer Sitzhaltung gesprochen), keine wirklichen Alternativen.

Zwei weitere große Nachteile von Schreibtischdrehstühlen aus Bewegungsperspektive sind zum einen, dass sich der Stuhl selbst dreht und unserer Wirbelsäule so die wichtige Rotationsbewegung oft abnimmt. Und zum anderen, dass heutige Schreibtischdrehstühle, so verrückt es auch klingen mag, zu gemütlich sind und damit ebenfalls Bewegung, wie regelmäßiges Aufstehen, oft verhindern. In beiden Fällen bedeutet es mehr statisches Sitzen, weniger Bewegung und damit ein höheres gesundheitliches Risiko.

Glücklicherweise haben viele Unternehmen dieses Problem erkannt und bieten Mitarbeitenden Stehpulte als Alternative an. Sitz-Steh-Arbeitsplätze haben das Potenzial, so eine Meta-Analyse, untere Rückenschmerzen zu reduzieren – auch wenn hier weitere Studien gefordert werden. Doch auch Stehpulte bzw. das Stehen kann, gerade im Hinblick auf die Dauer des Stehens und die Bodenbeschaffenheit, Beschwerden auslösen und unseren Bewegungsapparat damit unnötig belasten sowie produktives Arbeiten erschweren.

Was Stehpulte außerdem nicht leisten können, ist eine wünschenswerte Änderung der Sitzposition mit, für unsere Sitzverhältnisse, völlig unbekannten Gelenkwinkeln für Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Diese Sitzvarianten kennen wir beispielsweise aus dem Turnen (Langsitz, Spreizsitz), der Meditation (Schneidersitz) oder aus der japanischen Sitzkultur (Seiza-Fersensitz oder die Kiza-Sitzhaltung der Samurai).

Voraussetzung für die Umsetzung solcher Sitzhaltungen ist, vor allem für das Homeoffice, eine Matte am Boden sowie ein niedriger Tisch, etwa ein Couchtisch, auf dem Maus, Tastatur und Bildschirm respektive ein Laptop stehen können. Hinweise aus der klassischen Sitzergonomie wie hängende Schultern, aufgelegte Unterarme, nicht abgeknickte Handgelenke sind im Hinblick auf den Nacken-Schulter-Arm-Komplex auch hier hilfreich. Auf dem Boden kann so uneingeschränkt zwischen den verschiedensten Sitzpositionen hin- und hergewechselt werden.

Für die sitzende Arbeit an einem Schreibtisch eignet sich ein bestenfalls höhenverstellbarer großer Polsterhocker mit festerer Sitzfläche, wie man ihn als Ergänzung für Sofas kennt. Da für diese Anwendung derzeit noch keine speziellen Sitzmöbel gebaut werden, muss man vorerst ein bisschen improvisieren. Ich nutze hier derzeit einen Polsterhocker mit einer Sitzfläche von 90 x 75 cm. Es gibt jedoch auch größere quadratische Modelle mit 100 x 100 cm oder rechteckige Modelle bis 140 cm Breite, die für platzeinnehmende Sitzvarianten, wie dem Spreizsitz, definitiv zu bevorzugen sind. Limitierend sind hier selbstverständlich vor allem die Platzverhältnisse am bzw. um den Schreibtisch. Erlaubt und erwünscht sind weiterhin Hilfsmittel wie beispielsweise Meditations- oder Keilkissen, die neue und ungewohnte Sitzpositionen wie den Schneidersitz oder Fersensitz erleichtern, indem sie auf dem Posterhocker verwendet werden. Ein solch einfacher Hocker lässt ein großes Bewegungsspektrum sowie ein Maximum an Sitzvarianten zu und ist somit, aus Bewegungsperspektive, speziellen und oft auch wesentlich teureren alternativen Sitzmöbeln (Sattel- oder Pendelhocker, Kniestühle, Sitzbälle usw.) zu bevorzugen. Auch aus Sicht einer möglichen Unfallgefahr ist ein stabiler Polsterhocker Sitzbällen oder Pendelhockern zu bevorzugen.

Hinweis: Laut den aktuellen Technischen Regeln für Arbeitsstätten für Bildschirmarbeit (ASR A6) vom Ausschuss für Arbeitsstätten (Stand Juli 2024), dürfte ein solcher Polsterhocker unter die alternativen Sitzmöbel fallen und wäre temporär als Trainings- und Übungsgerät einsetzbar.

Zusammenfassung für die praktische Umsetzung

Trainiere regelmäßig in der Freizeit vor bzw. nach der sitzenden Arbeit: 60–75 Minuten moderat-intensive Übungen. Bewegung sollte am besten täglich stattfinden.
Plane Mikrobewegungspausen zwischen Sitzphasen ein: 10–15 Minuten kumuliert pro Tag sind hier sinnvoll. Kurze Bewegungspausen können, so eine groß angelegte dänische Studie, etwa 10 % der langfristigen Arbeitsausfälle verhindern.
Wechsle die Arbeitsposition zwischen Stehen sowie Sitzen und gehe wann immer möglich:
Stehen und Sitzen im 1:1-Verhältnis plus bestenfalls 3–4 Mal 10 Minuten Gehen am Tag. Sogenannte Walking Pads (Schreibtisch-Laufbänder) können hier zusätzlich eingesetzt werden und sind vor allem bei Aufgaben wie Telefonaten gut nutzbar.
Integriere Bewegung während des Sitzens: Sitzen kann zum Beweglichkeitstraining werden. Sitzen ist Dehnung und maximale Beugung von Gelenken. Sitzen ist die Zurückeroberung von Bewegungsradien. Sitzen ist Abwechslung. Sitzen ist, richtig angewandt, Bewegung. Erlaubt ist alles. Von der tiefen Hocke, in den Schneidersitz, hin zu Seiza (Fersensitz) oder Kiza (Sitzhaltung der Samurai), über den Spreiz- oder Langsitz aus dem Turnen, hinein in unsere altbekannte aufrechte Sitzhaltung aus der Sitzergonomie. Durch die unterschiedlichsten Sitzpositionen bewegen wir die Gelenke abwärts ausgehend von der Hüfte vielseitig, teils durch ihren kompletten Bewegungsspielraum. Manchmal befinden wir uns gestreckt in einer leichten Dehnung. Ein anderes Mal wird ein Gelenk komprimiert und damit gebeugt. Ein konsequent bewegungsorientierter Ansatz, der erstmals für wirkliche Varianz beim Sitzen sorgt. Nutze dafür zum Beispiel einen Polsterhocker, wie oben beschrieben, und wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Sitzpositionen.

Der Drachentöter Fitness BGF-Workshop „Die vergessene Kunst des Sitzens“

Der Praxis-Workshop vermittelt Unternehmen und auch Selbstständigen auf unterhaltsame Art und Weise mit wissenschaftlicher Untermauerung das komplette Wissen, das obiger Blogbeitrag bereits anreißt.

Über 120 Minuten wird der Praxis-Workshop „Die vergessene Kunst des Sitzens“ für bis zu 20 Personen direkt vor Ort in Unternehmen mit folgenden Inhalten angeboten:

Warum profitieren Unternehmen von einer Auseinandersetzung mit dem Thema Sitzen?
Ist Sitzen wirklich so schlecht wie sein Ruf?
Kann man überhaupt „richtig“ und „falsch“ sitzen?
Ist eine Sitzergonomieberatung eine ausreichende Lösung?
Warum können ergonomische Schreibtischdrehstühle zum Problem werden?
Sind Stehpulte die einzige Alternative zum klassischen Sitzen?
Warum können auch Stehpulte zum Problem werden?
Welche Lösungsoptionen gibt es noch und wie kann ich diese umsetzen?
Das Modell der Kompetenzstufenentwicklung aus der Entwicklungspsychologie (die vier Stufen der Kompetenzentwicklung) im Hinblick auf unbewusste Bewegungs- bzw. Haltungsmuster beim Sitzen
Die Kunst des Sitzens: Mögliche Sitzhaltungen und ihre Varianten in Theorie und Praxis
Lösungsvorschläge und Herangehensweisen bei herausfordernden Sitzhaltungen, eingeschränkter Beweglichkeit und individuell ungünstigen Sitzhaltungsmustern
Becken, Sitzbeinhöcker, Wirbelsäule, Brustkorb und Schultergürtel beim Sitzen (und Stehen)
Mobilisation der Wirbelsäule während verschiedener Sitzvarianten
Der Wert der Übergänge von Sitzhaltung zu Sitzhaltung
Hinweise zum Thema Atmung
Umsetzung der Kunst des Sitzens im Home-Office und im Büro (Verhältnis- versus Verhaltensprävention)
Welchen Einfluss haben Bewegungspausen und wie sollten sie gestaltet werden?
Einblick in das Konzept der Mikrobewegungspausen und wie ich diese am besten organisiere

– Thomas

Literaturangaben zum Artikel:

Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2018 Apr;61(4):538-552. doi: 10.1080/00140139.2017.1402960. Epub 2017 Dec 4. PMID: 29115188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29115188/
Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127. PMID: 35391924; PMCID: PMC8983064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8983064/
Andersen LL, Skovlund SV, Vinstrup J, Geisle N, Sørensen SI, Thorsen SV, Sundstrup E. Potential of micro-exercise to prevent long-term sickness absence in the general working population: prospective cohort study with register follow-up. Sci Rep. 2022 Feb 10;12(1):2280. doi: 10.1038/s41598-022-06283-8. PMID: 35145176; PMCID: PMC8831624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8831624/9
Bellettiere J, LaMonte MJ, Evenson KR, Rillamas-Sun E, Kerr J, Lee IM, Di C, Rosenberg DE, Stefanick M, Buchner DM, Hovell MF, LaCroix AZ. Sedentary behavior and cardiovascular disease in older women: The Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) Study. Circulation. 2019 Feb 19;139(8):1036-1046. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035312. PMID: 31031411; PMCID: PMC6481298. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481298/
BG BAU - Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft. Ergonomisch sitzen – Richtiges Sitzen. https://www.bgbau.de/themen/sicherheit-und-gesundheit/ergonomisches-arbeiten/buero-und-bildschirmarbeitsplaetze/ergonomisch-sitzen (August 2024)
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). (Ausgabe Juli 2024). Technische Regel für Arbeitsstätten – ASR A6 Bildschirmarbeit. https:// www.baua.de/DE/Angebote/Regelwerk/ASR/ASR-A6 (Seite 20)
da Costa L, Lemes IR, Tebar WR, Oliveira CB, Guerra PH, Soidán JLG, Mota J, Christofaro DGD. Sedentary behavior is associated with musculoskeletal pain in adolescents: A cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2022 Sep-Oct;26(5):100452. doi: 10.1016/j.bjpt.2022.100452. Epub 2022 Oct 13. PMID: 36257097; PMCID: PMC9579307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9579307/
DKV Deutsche Krankenversicherung AG (2023). DKV-Report 2023: Deutsche lassen ihre Gesundheit sitzen. Sitzzeiten brechen erneut bisherigen Rekordwert und das psychische Wohlbefinden leidet. https://www.dkv.com/downloads/Medieninformation_DKV-Report_2023.pdf (August 2024)
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. Epub 2016 Jul 28. Erratum in: Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31677-4. PMID: 27475271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
Gao Y, Chen Z, Chen S, Wang S, Lin J. Risk factors for neck pain in college students: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Aug 8;23(1):1502. doi: 10.1186/s12889-023-16212-7. PMID: 37553622; PMCID: PMC10408143. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10408143/
Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, et al. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol. 2020;6(8):1210–1217. doi:10.1001/jamaoncol.2020.2045. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2767093
Hermelink, R., Leitzmann, M.F., Markozannes, G. et al. Sedentary behavior and cancer–an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol 37, 447–460 (2022). https://doi.org/10.1007/s10654-022-00873-6. https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-022-00873-6#Abs1
Huberman, AD., @hubermanlab, Health symposium @StanfordMed. https://x.com/hubermanlab/status/1491917550195597322?lang=de (August 2024)
Ingraham, Paul (2022). Microbreaking: Lots of little breaks may help compensate for too much time spent in chairs. https://www.painscience.com/articles/microbreaking.php (August 2024)
Jötten, Frederik (2024) Bewegungsmangel: Ab wann wird Sitzen zum Gesundheitsrisiko? https://www.spektrum.de/news/bewegungsmangel-ab-wann-wird-sitzenbleiben-zum-gesundheitsrisiko/2202999 (August 2024)
Kresser, Chris (2018). Why You Need to Move Every Day to Get the Benefits of Exercise. https://chriskresser.com/why-you-need-to-move-every-day-to-get-the-benefits-of-exercise/ (August 2024)
Li S, Lear SA, Rangarajan S, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022;7(8):796–807. doi:10.1001/jamacardio.2022.1581. https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2793521
Lin MB, Yen YT, Chang CH. Use of an inflatable mat to reduce body discomfort development when performing computer work at a standing desk. Ergonomics. 2022 Jul;65(7):1015-1034. doi: 10.1080/00140139.2021.2009042. Epub 2021 Dec 1. PMID: 34797209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34797209/
Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, Edwards P, Woodcock J, Brage S, Wijndaele K. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829. doi: 10.1007/s10654-018-0380-1. Epub 2018 Mar 28. PMID: 29589226; PMCID: PMC6133005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133005/
Physio Meets Science (o.J.). Arbeitsblatt: Mythen aus der Physiotherapie & Rehabilitation. Die richtige Haltung. www.physiomeetsscience.com
Pohl, Helga (2010, Seite 352). Unerklärliche Beschwerden? Chronische Schmerzen und andere Leiden körpertherapeutisch verstehen und behandeln. Knaur MensSana HC.
van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494–500. doi:10.1001/archinternmed.2011.2174. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810
Zanuto EA, Codogno JS, Christófaro DG, Vanderlei LC, Cardoso JR, Fernandes RA. Prevalence of low back pain and associated factors in adults from a middle-size Brazilian city. Cien Saude Colet. 2015 May;20(5):1575-82. English, Portuguese. doi: 10.1590/1413-81232015205.02162014. PMID: 26017959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26017959/
Zemp R, Fliesser M, Wippert PM, Taylor WR, Lorenzetti S. Occupational sitting behaviour and its relationship with back pain - A pilot study. Appl Ergon. 2016 Sep;56:84-91. doi: 10.1016/j.apergo.2016.03.007. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27184315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184315/

Clinical Somatics. Die Übungen, die mich schon eine Million mal gerettet haben.

Tue, 04 Jun 2024 13:07:31 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 13 Minuten.

Clinical Somatics. Die Übungen, die mich schon eine Million mal gerettet haben.

Mein Leben war schon immer durch viel Bewegung und den damit einhergehenden Sportverletzungen geprägt. Unzählbare Stürze vom Mountainbike in den 90ern, Kapselüberdehnungen der Finger im Handballunterricht an der Sportuni, heftigste Schulter- und Sprunggelenkstraumate beim Turnen am Barren und eine langwierige Fußverletzung durch das Capoeira-Training sind nur die Spitze des Eisbergs und das, woran ich mich spontan gut erinnern kann…

Als ich mich dann nach meinem Studium als Trainer im Bereich Prävention so um das Jahr 2009 selbstständig machte, trat plötzlich etwas in mein Leben, das ich bisher so nicht kannte: Ich hatte Rückenschmerzen. Diese traten, aus heutiger Sicht fast lustigerweise, vor allem nach meinen Rückenschul- und Wirbelsäulen-Trainings auf und waren mal mehr, mal weniger präsent. Unterschwellig waren sie jedoch immer da.

Verloren im Dschungel der Therapien

Die Bewegungswerkzeuge und das Wissen aus meinem Studium nutzten mir leider nicht wirklich. Also war ich von nun an auf der Suche. Auf der Suche nach Methoden, die mir halfen, meine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Ich ging zu Masseuren, Orthopäden und zu Osteopathen, hatte Physiotherapie, testete die Methode eines selbsternannten Schmerzspezialisten und die Chiropraktik. Dort wurde ich gedrückt, gezogen, gespritzt, gequaddelt und verdreht. Die Resultate dieser Therapien waren mal besser und mal schlechter. Sie wirkten mal kürzer und mal etwas länger. Sie nahmen mir die Schmerzen für Tage oder auch nur für wenige Stunden. Nachhaltig war diese Herangehensweise – zumindest in meinem individuellen Fall – jedoch nicht. In meinen Augen lag das zurückblickend vor allem an einer Tatsache: Es wurde immer an mir therapiert und das, obwohl ich doch immer wieder sagte, dass es meine über Jahre „hart erarbeiteten“ Rückenschmerzen seien und ich hier auch eigenverantwortlich mitarbeiten möchte. (Anmerkung: Einige der erwähnten Methoden sind nun heute auch ein Stück weiter und haben neben passiven Behandlungen auch aktive Übungen, meist in Form von Dehnübungen, im Programm)

Ich testete selbstverständlich auch aktive Methoden und deren Auswirkungen auf meinen Rücken aus. Allem voran das mir über viele Jahre bereits gut bekannte Krafttraining sowie klassische gymnastische Übungen, wie man sie womöglich in vielen Disziplinen wie dem Yoga, Pilates oder auch der Wirbelsäulengymnastik finden wird. Doch auch hier waren die Ergebnisse, genau wie mit Dehnübungen, leider nur „Okay“ und somit für mich alles andere als zufriedenstellend.

Die besten Ergebnisse erzielte ich zu dieser Zeit mit dem banalen durchbewegen von Gelenken. Schon damals stritt man sich darüber, ob es sich um Mobility- oder Flexibility-Übungen handelt (oder was auch immer) und diskutierte bis ins letzte Detail den Unterschied der verschiedenen Begrifflichkeiten. Mir war das recht gleichgültig und ich nannte es einfach: Durchbewegen von Gelenken. Beim Training dieser Übungen zeigten sich mit der Zeit einige Prinzipien, die sich als nützlich herausstellten und die ich auch heute noch in Trainings unterrichte.

Gehirngerechtes Training. Licht am Ende des Tunnels?

Es dürfte etwa 2011 gewesen sein, als ich über Umwege Jutta Schäfer-Bossong aus Darmstadt kennenlernte und bei ihr Unterricht in der Alexander-Technik nahm, einer körperorientierten Methode der Wahrnehmungs- und Bewegungsschulung, die vom australischen Schauspieler Frederick Matthias Alexander entwickelt wurde. Körperorientiertes Lernen? What? Ich konnte damals nur sehr wenig mit diesem Begriff anfangen, war aber interessiert, denn es ging thematisch unter anderem darum, ungünstige (Bewegungs-)Gewohnheiten wahrzunehmen und in Eigenregie zu verändern. Im Gegensatz zu den altbekannten Wettkampfsportarten tauchte hier nun plötzlich der Aspekt Körper- und Bewegungswahrnehmung auf. Die Langsamkeit einer Bewegung wurde hierbei bewusst als Trainingsprinzip eingesetzt, was sich Jahre später auf einem von mir besuchten Seminar mit Dragisa Jocic , einem Kampfkunstlehrer aus Bern, wiederfand als er sagte: „Wenn du die Dinge zu schnell tust, verlierst du die Details.“ Ich fing nun also an, alltägliche Bewegungen als Training zu verstehen und diese langsam und bewusst auszuführen, fing an mich auf die Details zu konzentrieren, mit dem Fokus, die Bewegungen effizienter zu machen. Und ich spürte erste wirkliche und nachhaltigere Veränderungen.

Nachdem ich einige Zeit von Jutta Schäfer-Bossong unterrichtet wurde und nebenbei auch die bekanntere Feldenkrais-Methode in Einzelsitzungen kennengelernt hatte, wurde mein Interesse schließlich für eine weitere Person geweckt: Dr. Thomas Hanna, ein studierter Religionsphilosoph, der fasziniert von der Funktionsweise des menschlichen Nervensystems ein Neurophysiologie-Studium aufnahm und vom Physiker, Kampfkunstlehrer und Körpertherapeuten Moshé Feldenkrais ab 1973 in Funktioneller Integration, dem Einzelunterricht der Feldenkrais-Methode, ausgebildet wurde.

Ein Freund , selbst Heilpraktiker und Osteopath, den ich auf einem Kettlebell-Seminar kennenlernte und von dem ich vieles in Sachen Triggerpunkte lernen durfte, organisierte zu Hannas Arbeit ein Wochenendseminar in Frankfurt am Main mit meiner späteren Mentorin Martha Peterson: „The fundamentals of Hanna Somatic Education Intensive“. Und so lernte ich die Arbeit von Dr. Thomas Hanna „Hanna Somatic Education®“ kennen, eine Methode, die auch unter dem nicht geschützten Namen Clinical Somatics bekannt ist. Der Begriff Clinical Somatics geht ebenfalls auf Thomas Hanna zurück, der seine Einzelsitzungen "clinical sessions" nannte.

Es offenbarte sich ein völlig neues Feld für mich: Dort wo mir die Feldenkrais-Methode zu nebulös erschien und in vielen Aspekten zu kleinteilig und nicht greifbar war, gab mir Thomas Hanna eine klare und nachvollziehbare Struktur, die mir als Sportwissenschaftler wichtig war. Dort wo mir die Sportwissenschaften oft zu wettkampfbehaftet waren, gab mir Hanna tiefe Einblicke in einen Bereich, den ich gerne „intelligente Bewegung“ nenne und schuf Verbindungen zu Disziplinen wie der Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurophysiologie oder auch der Philosophie.

Ich begann mir viele Fragen zu stellen. Ging es mir immer noch ganz banal darum, meine Rückenschmerzen loszuwerden? Oder ging es um nichts Geringeres als Freiheit? Um die Bewegungsfreiheit auch noch mit 70 Jahren die drei Treppenstufen vor dem Haus herunterlaufen zu können? Die drei Treppenstufen, die mich mit der Welt dort draußen verbinden. Ging es um die Freiheit, den Fußboden im Alter immer noch als Freund betrachten zu können und weniger Angst vor einem Sturz haben zu müssen? Die Freiheit, mit den funktionellen Beschwerden meines Bewegungsapparates arbeiten zu können und diesen nicht mehr hilflos ausgeliefert zu sein?

Thomas Hanna selbst wurde mein Mentor, auch wenn er bereits im Jahr 1990 bei einem schweren Verkehrsunfall ums Leben kam. Doch die alten Ton-Aufnahmen mit seinem charmanten texanischen Akzent begleiteten mich von nun an viele Jahre Tag um Tag – vor allem als meine Kinder ihren Mittagsschlaf noch in der Trage verbrachten und ich überdurchschnittlich viel Zeit mit spazieren gehen verbrachte.

Auch der Weg mit Hanna Somatics muss selbst gegangen werden

Ich ließ mich schließlich von Martha Peterson in den USA, Kanada und Norwegen über drei Jahre berufsbegleitend ausbilden, integrierte die Clinical Somatics-Übungen fast täglich in mein Leben und verfeinerte die Übungen. Ich recherchierte viel über Thomas Hanna, war im Briefwechsel und persönlichen Austausch mit Menschen, die Hanna und seine Arbeit noch gut von früher kannten.

Meine Arbeit war zu dieser Zeit stark geprägt von Clinical-Somatics-Einzelsitzungen – meist mit Menschen, die unter Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenbeschwerden, aber auch unter allgemeiner Gelenksteifheit litten oder andere funktionelle Beschwerden meist mit dem Bewegungsapparat hatten. Doch ich hatte große Probleme mit dem klassischen Therapeut-Patient-Verhältnis bei dieser Arbeitsweise. Ich verstand mich als Lehrer, wurde letzten Endes aber doch von vielen „nur“ als Therapeut gesehen, der Schmerzen in ein bis drei Einzelsitzungen „wegmachen“ sollte. Die Hausaufgaben, die Clinical-Somatics-Übungen, wurden oft nur halbherzig umgesetzt oder es war schwer diese in den Alltag zu integrieren. So richtig wurde mir das erst klar, als eine Grundschullehrerin zu unserem zweiten Termin kam und sagte: „Herr Schäfges, ich muss mich entschuldigen. Ich habe meine Hausaufgaben nicht gemacht.“ Nachhaltig und wirklich zufriedenstellend war diese Arbeitsweise für mich nicht.

Heute arbeite ich anders. Nur noch selten habe ich Menschen, mit denen ich oberflächlich in wenigen Terminen zusammenarbeite. Denn auch der Weg mit Hanna Somatics ist ein Weg, der selbst gegangen werden muss. Er erfordert ein gewisses Commitment und den Willen, die Methode kennenzulernen und umzusetzen, damit zu „spielen“ und an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Aus diesem Grund nutze ich die Methode von Dr. Thomas Hanna heute fast nur noch im Kontext meiner Personal Trainings. Hier arbeite ich über lange Zeiträume mit Menschen zusammen. Manche Klienten sehe ich dreimal in der Woche; andere nur alle zwei Wochen. Doch wir sind im engen Austausch, können Probleme bei der Umsetzung besprechen und gemeinsam angehen, können Übungen anpassen und neu erfinden, einen individuellen Übungsplan erstellen. Und vor allem besteht im Personal Training-Kontext die Bereitschaft, den Weg selbst aktiv zu gehen.

Die Bewegungstheorie

Die Technik hinter den Clinical Somatics-Übungen lässt sich recht gut mit der progressiven Muskelentspannung (PME) nach Dr. Edmund Jacobson unter Berücksichtigung aktueller neurobiologischer Erkenntnisse vergleichen. In den Anspannungs- und Entspannungsphasen geht es vereinfacht gesagt, um eher langsames bewusstes anspannen und kontrolliertes wieder lockerlassen. Thomas Hanna nutzte hierfür den Terminus „Pandiculation“. Da Pandiculation jedoch, nicht nur in meinen Augen, eine etwas andere Bedeutung hat, nutze ich lieber den erweiterten Begriff „Pandiculation nach Thomas Hanna“.

Im Gegensatz zur Herangehensweise der PME einzelne Muskeln nacheinander anzusteuern, beruht Thomas Hannas Arbeit jedoch auf Bewegungsmustern, getreu dem Motto „das Gehirn kennt keine Muskeln, es kennt nur Bewegungen“. Hanna legte hier besonderen Wert auf drei stressbedingte Muskelreflexe, die im Mittelpunkt seiner Arbeit standen.

Wichtig für die Bewegungstheorie ist außerdem die Tatsache, dass die Übungen meist am Boden auf dem Rücken, Bauch oder auf der Seite liegend ausgeführt werden. Der Fokus kann somit voll und ganz auf die Bewegung selbst sowie auf die Atmung gelenkt werden. Weiterhin unterstützt uns in diesen Ausgangslagen die Schwerkraft ideal beim Entspannen während des Zurücksinkens auf den Boden. Je satter wir am Ende der Bewegungseinheit auf dem Boden aufliegen, desto entspannter sind wir und desto mehr Kontrolle haben wir zurückgewonnen.

Überaus spannend waren hier für mich auch die Parallelen zur und der Einfluss auf die Kampfkunst, denn damals lernte ich in der altrussischen Kampfkunst Systema das Prinzip der „Relaxed Punches“ kennen, welches die positiven Auswirkungen der Muskelentspannung auf die Intensität eines Schlages beschreibt.

Die Wissenschaft

Ähnlich wie die Neuroathletik aus dem Sportbereich oder die Feldenkrais-Methode aus dem Feld des körperorientierten Lernens, setzt auch Hanna Somatics am Nervensystem an und möchte über ein Ansteuern der „Software“ (Nervensystem) die „Hardware“ des Körpers (Muskeln, Faszien und Co.) aber auch andere Parameter wie die körperliche Leistungsfähigkeit oder Schmerzen positiv beeinflussen. Obwohl die Evidenz hinsichtlich dieser Methoden eher mau ist, sind es jedoch wahrlich interessante und erfolgversprechende Ansätze für die Praxis.

Ein Nutzen der Feldenkrais-Methode bei eingeschränkter Beweglichkeit konnte beispielsweise anhand der wissenschaftlichen Datenlage bisher nicht eindeutig festgestellt werden, so ein aktueller Bericht des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Hinsichtlich Morbus Parkinson sowie für chronische Schmerzen im unteren Rücken gibt es jedoch Anhaltspunkte für einen Nutzen.

Sehr aktuell aus dem letzten Quartal 2022 gibt es nun auch eine Studie zu Hanna Somatics, die im Saudi Journal of Medicine and Medical Sciences veröffentlicht wurde. Es handelt sich um eine retrospektive Studie, in der der Einfluss von Hanna Somatics auf Nackenbeschwerden und Schmerzen im unteren Rücken untersucht wurde. Nach jeder Einzelsitzung wurden das Schmerzlevel, sowie Schmerzmittelkonsum und Arztbesuche aufgrund der Schmerzen abgefragt und für die Studie dokumentiert. Die Autoren der Studie fanden einen signifikanten positiven Einfluss der untersuchten Methode auf chronische Beschwerden der Wirbelsäule, fordern aber auch weitere Studien, die unter anderem die verwendeten Techniken kritisch begutachten sollten.

Man könnte es jetzt so darstellen, als ob das nun der wissenschaftliche Beweis für die Wirksamkeit von Hanna Somatics sei – was es selbstverständlich nicht ist. Ein guter Anfang ist es jedoch allemal.

Die Bewegungspraxis

Da es sich in vielen Fällen lohnen kann, die Clinical-Somatics-Übungen in den Alltag auf die ein oder andere Weise zu integrieren, hier nun meine Anleitung für die zwei fundamentalen Übungen „Der Bogen“ (Arch & Release) sowie „Somatic Crunch“ (Arch & Curl).

Soma Scan

Ein Soma ist in der Neudefinition nach Thomas Hanna der von innen erlebte Körper. Ohne diese Fähigkeit unseren Körper wahrzunehmen, hätten wir ein gewaltiges Problem, denn alle organischen Vorgänge sind sensomotorischer Natur, betreffen also immer das Wahrnehmen eines Reizes und die motorische Antwort darauf. Der Soma Scan ist somit dein Vorher-Nachher-Testinstrument. Nimm dir eine oder zwei Minuten vor den Übungen Zeit für diesen Test, um deinen Körper und seine Muster kennenzulernen und mache einen Vorher-Nachher-Vergleich nach den Übungen.

Übungsbeschreibung

In Rückenlage hörst du in deinen Körper hinein. Wie liege ich auf dem Boden? Fällt mein Kopf in den Nacken? Benötige ich ein Kissen zum gemütlichen Liegen? Liegt die Rückseite meiner Schultern locker auf dem Boden oder zeigen die Schultern deutlich in Richtung Decke? Wie ist meine Atmung? Tief und entspannt oder eher brustbetont und flach? Wie fühlt sich mein unterer Rücken an? Ist dessen Abstand zum Boden sehr groß oder liegt er fast am Boden auf? Falls Ersteres der Fall ist: Welche Auswirkungen hat diese Position? Kann ich meine Beine locker am Boden abgelegt lassen oder würde ich die Füße lieber nah am Gesäß abstellen und so den unteren Rücken abflachen und entlasten? Wie liege ich insgesamt auf dem Boden? Voll, schwer, entspannt? Oder punktuell und angespannt? Kann ich mein eigenes Körpergewicht am Boden spüren? Oder ist selbst das Liegen auf dem Boden mit Anstrengung verbunden?

Weitere Fragen, die du dir nach dem Übungsprogramm beim Vorher-Nachher-Vergleich oder nach späteren Übungseinheiten stellen kannst:
Wie liege ich nun auf dem Boden? Was hat sich verändert? Du merkst keinen Unterschied? Woran könnte das gelegen haben? Wie hast du die Übungen gemacht? Hektisch, in Eile, unachtsam? Spürst du einen Unterschied, wenn du die Übungen ruhig und achtsam durchführst? Vielleicht spürst du auch erst einige Minuten später beim Stehen oder Gehen im Anschluss an die Übungen einen Unterschied? Was verändert sich, wenn du die Übungen über einige Wochen regelmäßig durchgeführt hast?

Der Bogen

Übungsbeschreibung

Der Bogen ist das Fundament der Clinical Somatics-Übungen. Von dieser Übung lassen sich viele weitere ableiten. Und auch wenn sie banal erscheint, hat sie schon so manchen Rückenstrecker entspannt und den Übenden wieder mehr Kontrolle und damit auch mehr Kraft und Stabilität über große Teile der Rückenmuskulatur verschafft.

Foto 1: Starte in Rückenlage, die Füße nah am Gesäß auf dem Boden abgestellt. Bring deine Wahrnehmung zum Becken.

Foto 2: Atme entspannt und ungezwungen in den Bauch ein und wölbe behutsam deinen Rumpf. Du gehst somit sanft ins Hohlkreuz und bringst deinen unteren Rücken weiter vom Boden weg, ohne dass dein Becken hierbei den Kontakt zum Boden verliert. Spürst du, wie sich deine Halswirbelsäule bei dieser Bewegung im Gegenzug abflacht? Du kannst die Anspannung auf deiner Körperrückseite nun noch intensivieren, indem du ein Doppelkinn machst und den Hinterkopf dabei behutsam in den Boden drückst.

Foto 3: Mit der Ausatmung sinkt dein Rücken schließlich wieder kontrolliert zurück auf die Matte. Bitte den Rücken nicht mit Kraft zurück zum Boden drücken, sondern Stück um Stück die Anspannung reduzieren und den Rücken zu Boden sinken lassen. Deine Rückenmuskeln werden dabei gefühlt länger und entspannen sich komplett.

Atme nach jeder Wiederholung ein bis dreimal ruhig, bestenfalls durch die Nase, ein und wieder aus, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Lerne mit der Zeit auch den entspannenden Wert der Atempause, die Zeit zwischen Ein- und Ausatmung vice versa, kennen und schätzen.

Falls dein Rücken empfindlich ist und schnell krampft, kannst du diese Übung auch mit nur ganz kleinen Bewegungen ausführen. Je empfindlicher du bist, desto langsamer, bewusster und achtsamer solltest du bei der Übung vorgehen. Auch das Unterfüttern des Kopfes mit einem kleinen Kissen ist möglich, falls das flache liegen auf dem Boden unbequem sein sollte.

Somatic Crunch

Übungsbeschreibung
Der Somatic Crunch ist eine Erweiterung des Bogens. Ein gemeinsames Spiel zwischen der Rück- und der Vorderseite deines Körpers. Ein hin- und herpendeln zwischen Beugen und Strecken der Wirbelsäule. Während der Bogen mit dem zurücksinken auf den Boden beendet ist, leitest du beim Somatic Crunch hier nun die Gegenbewegung ein und rollst dich vom Boden ab. Ein Ziel ist das Wiedererlangen der Kontrolle von Bauchmuskulatur und Rückenstrecker und das Wiederfinden der entspannten Mitte, um müheloser aufrechter stehen, besser atmen und im Sport beispielsweise besser Rotationen des Oberkörpers ausführen zu können.

Foto 1: Starte in Rückenlage, die Füße nah am Gesäß auf dem Boden abgestellt. Die Hände verschränkst du hinter deinem Kopf. Bring deine Wahrnehmung zum Becken.

Foto 4: Mit der folgenden Ausatmung übernimmt deine Bauchmuskulatur die Regie, dein Becken rollt zurück und drückt den unteren Rücken sanft aber deutlich in Richtung Boden. Gleichzeitig geht dein Kinn in Richtung Brust und der Kopf hebt sich, getragen von deinen Händen, ab. Die Ellenbogen bewegen sich nun aufeinander zu. Der Brustkorb schiebt nach unten in Richtung des Beckens und lässt die Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur weiter anspannen. Die Ellenbogen wandern so langsam in Richtung der Knie. Spürst du, wie beim schrittweisen Aufrollen und Verkürzen der Vorderseite dein Rücken immer länger und runder wird? – Denke bitte immer daran, dass es sich bei der Übung trotz einer gewissen Ähnlichkeit nicht um einen schwungbetonten Bauchmuskel-Crunch aus dem Fitnessstudio handelt.

Foto 5: Mit der Einatmung in den Bauch rollst du langsam, Wirbel für Wirbel, wieder in die Ausgangsposition auf den Boden zurück und legst Kopf und Ellenbogen kontrolliert ab. Vergewissere dich, dass vor allem deine Bauchmuskulatur wieder komplett locker lässt.

Atme nach jeder Wiederholung ein bis dreimal ruhig, bestenfalls durch die Nase, ein und wieder aus, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Lerne mit der Zeit auch hier den entspannenden Wert der Atempause, die Zeit zwischen Ein- und Ausatmung vice versa, kennen und schätzen.

Ein Trainingsplan

Soma Scan (Test), 1–2 Minuten.
Der Bogen, mindestens 10 Wdh. mit 1–3 Atemzügen zwischen jeder Wdh.
Somatic Crunch, mindestens 10 Wdh. mit 1–3 Atemzügen zwischen jeder Wdh.
Soma Scan (Re-Test), 1–2 Minuten.

Nutze diese kleine Sequenz am besten losgelöst von Krafttraining, sportartspezifischem Training und Co. Lege die Übungen zeitlich am besten in den Morgen direkt nach dem Aufstehen oder in den Abend vor dem zu Bett gehen. Die Clinical-Somatics-Übungen können auch gerne mit einer kleinen Bewegungsroutine am Boden mit Übungen wie z.B. Cat-Cow kombiniert werden.

Das Einsatzgebiet

Das Einsatzgebiet ist vielfältig. Ich empfehle die Clinical-Somatics-Übungen aber vor allem gerne

Menschen aus dem Handwerk oder aus anderen Berufen mit hohen körperlichen Arbeitsbelastungen (sich ständig wiederholende einseitige und hohe körperliche Belastungen).
Menschen mit klassischen Bürojobs (zu wenig Bewegung und viel Sitzen, oft gepaart mit hohen Stressleveln).
Menschen mit Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen (vor allem jene, die medizinisch schon alles haben abklären lassen und auch auf sportlicher Ebene schon am Ende ihres Lateins sind).
Athletinnen und Athleten (die auf funktioneller Ebene an sich, an ihrer Leistungsfähigkeit, an alten Verletzungen arbeiten wollen und neurobasierten Methoden offen gegenüberstehen).
Frisch gebackenen Eltern, die oft mit ihrem Baby in der Trage unterwegs sind, und einen Bewegungsausgleich hierzu suchen.

Ich persönlich nutze die Clinical-Somatics-Übungen nach wie vor. Sie retteten mich durch die ersten Jahre mit zwei kleinen Kindern, eine Zeit die von wenig Schlaf und langem tragen der Kinder im Tragetuch, auf dem Arm, auf den Schultern geprägt war. Die Übungen retteten mich schon oft im Heimwerker-Alltag, wenn Ego und die zu hebende Last wieder größer waren als die reale Leistungsfähigkeit. Sie gaben mir viele Male Ruhe und Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag und sorgten somit auch für einen erholsamen Schlaf.

Ganz gewiss sind die Clinical-Somatics-Übungen keine Alternative zu einem Kraft- oder sportspezifischem Training (sie wollen es auch gar nicht sein). Ergänzend jedoch sind Übungssystem und theoretischer Hintergrund ein extrem gutes Tool im Werkzeugkasten von Trainern (Personal Trainer, Fitnesstrainer, Athletiktrainer usw.) und in meinen Augen für viele therapeutische Berufe (Physiotherapie, körperorientierte Psychotherapie, Orthopädie usw.), als auch direkt für Athletinnen und Athleten oder „schmerzgebeutelte Körper“ außerordentlich nützlich und definitiv einen Versuch wert.

– Thomas

Literaturangaben zum Artikel

Colshorn, Thomas (2020). Körperliche Power erfordert auch starke Nerven: Neuroathletik-Training in der Physiopraxis. In: Institut für Wissen in der Wirtschaft (Ausgabe 12/2020, Seite 16). https://www.iww.de/pp/praxisfuehrung/praxisangebot-koerperliche-power-erfordert-auch-starke-nerven-neuroathletik-training-in-der-physiopraxis-f133984 (Stand 28.02.2023).
De Giorgi, Margherita: Shaping the Living Body: paradigms of soma and authority in Thomas Hanna’s writings (Seite 68). Brazilian Journal on Presence Studies, Porto Alegre. Band 5, Nummer 1, Seite 54–84, Jan./Apr. 2015.
Derra, Claus (2017). Progressive Relaxation. Neurobiologische Grundlagen und Praxiswissen für Ärzte und Psychologen (2. Auflage, Seite 63ff). Springer-Verlag. Berlin.
Hanna, Thomas (2016). Beweglich sein ein Leben lang. Die heilsame Wirkung von körperlicher Bewusstheit (17., durchgesehene und mit Farbfotos ausgestattete Neuausgabe). Kösel-Verlag. München.
Hanna, Thomas: Clinical Somatic Education. A New Discipline in the Field of Health Care. In: Somatics, Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, Volume VIII, No. 1, Autumn/Winter 1990-91.
Hanna, Thomas: Moshé Feldenkrais: The Silent Heritage. Somatics, Autumn/Winter 1984–85.
Hanna, Thomas: Wave One Lectures CD #1 Intro. 1990. Minute 37:00.
Heiduk, Robert (2013). Schreck lass nach. https://blog.eisenklinik.de/2013/04/02/schreck-lass-nach/ (Stand 28.02.2023).
Huang, Qiuju & Babgi, Amani Ali (2022). Effect of Hanna Somatic Education on Low Back and Neck Pain Levels. Saudi J Med Med Sci. 2022 Sep-Dec; 10(3):266-271. doi: 10.4103/sjmms.sjmms_580_21. Epub 2022 Sep 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36247048/ (28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Pandiculation: nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? https://www.painscience.com/bibliography.php?bertolucci11 (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Is pandiculation really about stretch? And other sexy updates. https://www.painscience.com/blog/is-pandiculation-really-about-stretch.html (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Does pandiculation “reset” muscle tone? https://www.painscience.com/articles/pandiculation.php (Stand 28.02.2023).
Ingraham, Paul (2023). Is pandiculation powerful? https://www.painscience.com/blog/is-pandiculation-powerful.html (Stand 28.02.2023).
Institut für Wissen in der Wirtschaft (2020). IQWiG: Nutzen der Feldenkrais-Methode nach Datenlage unklar (Ausgabe 04/2022, Seite 1). https://www.iww.de/pp/perspektiven/studie-iqwig-nutzen-der-feldenkrais-methode-nach-datenlage-unklar-f143219 (Stand 28.02.2023)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2021). Störungen der Beweglichkeit. Hilft die Feldenkrais-Methode? https://www.iqwig.de/download/ht20-05_feldenkrais-methode-bei-stoerungen-der-beweglichkeit_vorlaeufiger-hta-bericht_v1-0.pdf (Stand 28.02.2023).

Die Renaissance des Keulenschwingens (Teil 1/2)

Thu, 23 May 2024 10:05:22 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 9 Minuten.

Die Renaissance des Keulenschwingens (Teil 1/2)

Kraftvolle Schulter- und entspannte Nackenmuskulatur durch Turnkeulentraining

Die grundsätzlich sehr zu begrüßende Offenheit der Fitnessszene gegenüber neuen Trainingsmethoden wird leider oft von einer überdurchschnittlichen kommerziellen Oberflächlichkeit überschattet. Lagen gestern noch Kettlebells mit gelber Vinylbeschichtung im Trend, sind es heute die mit grüner Neoprenbeschichtung. Diese zwanghafte Suche nach neuen Trends lässt viele bewährte Trainingskonzepte ein absolutes Nischendasein fristen: So auch das Training mit Schwungkeulen. Als ich die ersten Recherchen zum "Light Indian Club Swinging" machte, half mir das Internet nur bedingt weiter. Und so tauchte ich ab in die deutsch- und englischsprachige Turnliteratur des 19. und 20. Jahrhunderts. Jahre später muss ich sagen, dass sich der Aufwand mehr als gelohnt hat, denn mit dem Keulenschwingen eröffnete sich für mich ein in unseren Breitengraden fast schon vergessenes Feld der Bewegungskultur mit überaus lohneswerten Inhalten im Hinblick auf Prävention und Rehabilitation von Nacken- und Schulterbeschwerden. Doch nicht nur das, denn das Schwingen von Turnkeulen entpuppte sich auch als nutzbringendes Bewegungswerkzeug für das klassische Fitnesstraining und ergänzte das Training der Kampfkünste und auch das der Wurf- und Schlagsportarten. Im Hinblick auf den präventiven Aspekt für Schulter und Nacken bereichert das Training mit leichten Indian Clubs, richtig angewandt, außerdem die Betriebliche Gesundheitsförderung.

– Thomas

Nackenverspannungen, Muskelabbau und Beweglichkeitsverlust der Schulter: Resultat einer nicht-artgerechten Lebensweise?

Mit dem aufrechten Gang unserer Vorfahren konnten sich Arme und Hände schrittweise einer neuen Aufgabe als der Fortbewegung widmen: Sie entwickelten sich zu einem perfekten Vielzweckwerkzeug, das sanft streicheln und fest zupacken, Waffen für die Jagd herstellen und benutzen konnte, sowie ein Feuer für die Nahrungszubereitung gekonnt entzündete. Heutzutage benutzen wir unsere Hände tagtäglich filigran und selbstverständlich und Prozesse wie das Tippen auf der Computertastatur oder das Schreiben einer To-do-Liste mit dem Kugelschreiber geschehen ganz natürlich. Aber auch bei komplexeren Prozessen wie bei Operationen, dem kleinteiligen Herstellen mechanischer Uhrwerke oder dem virtuosen Spiel von Musikinstrumenten, kommen unsere Hände zum Einsatz. Bewusst wird uns die Bedeutung dieser Bewegungen oft erst, wenn etwas schmerzt oder Tätigkeiten nicht mehr problemlos ausgeführt werden können.
Unsere Hände sind ein ausgeklügeltes System aus jeweils 27 Knochen, 36 Gelenken, 39 Muskeln sowie zahlreichen Bändern und Sehnen. Ihr volles Potenzial können unsere Hände jedoch nur gemeinsam mit dem Schultergürtel entfalten. Dieser verantwortet die Kraftübertragung vom Rumpf auf den Arm und vice versa. Unter anderem können Hand und Handgelenk selbstständig nur minimale Drehungen ausführen. Drehungen der Hand kommen somit größtenteils im Zusammenspiel mit Schulter und Arm zustande.

Um dem Stellenwert der Hände Rechnung zu tragen und ihren Aktionsradius so groß wie möglich halten zu können, traten Skelettanteile und straffe Bandsicherungen bei der Konstruktion von Schulter und Schultergürtel in den Hintergrund. Ein 17 Muskeln umfassender Muskelmantel, der teilweise auf den Rumpf übergreift und Ansätze am Kopf besitzt, umhüllt die komplette Schulterregion und sorgt damit für einen großen Bewegungsspielraum, Handlungsvielfalt und Stabilität.

Unser heutiges Bewegungsverhalten wird oft jedoch weder den Freiheitsgraden, sprich den Bewegungsmöglichkeiten, von Schulter und Schultergürtel gerecht, noch fördert und fordert es die Muskulatur rund um diese Region vollumfänglich in allen Bewegungswinkeln. Die Folgen können Einschränkungen in der Beweglichkeit, Verspannungen, der Abbau von Muskulatur und der Verlust von Stabilität sein.

Trainingsprinzipien und Nutzen von Indian Clubs

Turnkeulen, auch Schwungkeulen oder Indian Clubs (Indische Keulen) genannt, setzen genau hier an, denn mit ihrer Hilfe kann der Bewegungsspielraum von Schulter und Schultergürtel – im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten – sehr umfangreich genutzt und trainiert werden.

Im Gegensatz zum oft geradlinigen und geführten Training an Geräten im Fitnessstudio kommen beim Keulenschwingen außerdem Pendelbewegungen und geschwungene Kreise zum Einsatz, die nicht nur kräftigend wirken, sondern auch die Qualität von Bewegungen im Hinblick auf das Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln verbessern und somit geschmeidige Bewegungsabläufe fördern.

Statt der beim klassischen Krafttraining vorherrschenden Kompression von Gelenken werden die Schulter- und Armgelenke beim Schwingen von Turnkeulen ähnlich einer Traktionsbehandlung in der Manuellen Therapie entlastet und wohltuend „auseinandergezogen“. Im Gegensatz zu einer therapeutischen Anwendung, verrichten die Muskeln beim Schwungkeulentraining jedoch Arbeit. In den Trainingswissenschaften spricht man von einer exzentrischen Belastung. Ansatz und Ursprung des Muskels entfernen sich voneinander, während der Muskel versucht, die Bewegung abzubremsen. Ein klassisches Beispiel für eine exzentrische Muskelanspannung ist die Körperstreckung nach einem erfolgten Klimmzug.

Ob man beim Keulenschwingen eine oder zwei Turnkeulen verwendet, ist eine Frage der Zielsetzung: Bei Übungen mit einer einzelnen Schwungkeule (Single Club Swinging) kann man sich optimal auf das Training der jeweiligen Extremität konzentrieren. Mit zwei Schwungkeulen hingegen tritt vor allem das Thema Koordination in den Vordergrund. Bei beidseitig symmetrischen Schwüngen kommt außerdem auch der Aspekt „mehr Anstrengung“ zum Tragen.

Das Keulenschwingen ist somit nicht nur eine optimale Ergänzung zum klassischen Fitness- und Krafttraining, sondern eignet sich gerade bei beruflich bedingten Beschwerden von Schultergürtel und Schulter, aber auch von Arm, Ellenbogen und Handgelenk, als abwechslungsreiches und hilfreiches Bewegungsprogramm. Auch Sportler aller Leistungsklassen können durch das Training mit Turnkeulen profitieren, wobei hier vor allem Wurf- und Schlagsportarten (z.B. Handball oder Tennis) sowie die Kampfkünste im Hinblick auf den Bereich Griffkraft zu nennen wären. Durch die optionalen Rotationsbewegungen des Rumpfes kann das Keulenschwingen auch bei Rückenbeschwerden nutzbringend sein.

Historie der Schwungkeulen und ihre wichtigsten Vertreter

Indische Jori und Gada

Die Ursprünge des Keulenschwingens sind vor allem in Indien und Persien, das heißt im heutigen Iran, zu finden. In Indien lässt sich das Keulenschwingen mit „Jori“ (einem Paar) oder „Gada“ (einer Keule) bis zu den Kriegen des vedischen Zeitalters (1500 bis 500 v. Chr.) zurückverfolgen. Es entspringt den ältesten indischen Religionen, wurde jedoch unter anderem auch zu militärischen Zwecken eingesetzt. Military Regulation Clubs (frei übersetzt „militärisch verordnete Keulen“) wurden Ende des 19. Jahrhunderts außerdem als äußerst grausame Trainings- und Disziplinierungsmaßnahme bei der Indischen Armee unter der Leitung britischer Offiziere eingesetzt.

Die im Vergleich zu persischen Meels eher längeren und schmaleren Jori sind ein wichtiger Teil des traditionellen Trainingsprogramms indischer Kushti-Ringer, die in so genannten Akharas trainierten. Durch die konische Form der Jori befindet sich das meiste Gewicht weit vom Griff entfernt, was ihr Schwungverhalten „aggressiver“ und die Keule damit schwerer beherrschbar macht. Indische Jori werden aus Holz gefertigt, mit einem Gewicht von zwei bis 20 Kilo pro Stück, oft auch schwerer. Sie stehen für ein ganzkörperorientiertes Krafttraining mit technisch eher einfachen, dafür aber kraftbetonten Schwungübungen mit ein bis zwei Keulen.

Die indische Gada, als traditionelle Waffe der Hindu-Gottheit Hanuman, ist meist eine an einem Bambusstab befestigte runde Gewichtskugel. Hanuman wird für seine Stärke gefeiert und traditionell von Ringern auf dem indischen Subkontinent und in Südostasien verehrt. Durch den leichten, langen Bambusstab und dem lediglich am Ende befindlichen oft schweren Gewicht, sind Gadas noch „aggressiver“ in ihrem Schwungverhalten. Das Training mit Gadas ist ebenfalls ganzkörper- und kraftbetont und kann sowohl mit einer als auch mit beiden Händen ausgeführt werden.

Persische Meels

In Persien sind Schwungkeulen als „Meels“ (oder „Mils“) bekannt und sie sind in der Regel größer als die heute typischen Turnkeulen. Die Gewichtsangaben für Meels variieren je nach Quelle stark: Sie reichen von zwei bis sieben Kilo pro Stück bei leichten Keulen, schwere Meels werden mit vier bis 27 Kilo pro Stück angegeben.

Persische Meels symbolisieren Streitkolben aus Kriegszeiten und wurden damals schon von Kriegern verwendet, um sich auf das Schlachtfeld vorzubereiten. Pehlwani-Ringer nutzen sie als Trainingsgerät zum Kraftaufbau. Sie bereiteten sich damit auf ihre Wettkämpfe vor und nutzten die Keulen zur Verbesserung ihrer Kraft, Geschicklichkeit und Flexibilität.

Meels wurden im 13. Jahrhundert während der Besetzung durch die Mongolen entwickelt. In dieser Zeit durften die Perser keine Waffen tragen und so wurden unter dem Deckmantel von Sportarenen Trainingsräume geschaffen, die als „Zurkhaneh“ (Häuser der Stärke) bekannt waren. Das Meel-Schwingen ist, auch wenn es noch sechs weitere Trainingsdisziplinen in den Zurkhanehs gab, heute die Disziplin, die den Zurkhaneh-Sport am meisten repräsentiert.

Verbreitung von Indian Clubs in den USA und Europa

Im Westen tauchten Indian Clubs das erste Mal um das Jahr 1630 in einem englischen Text von Peter Mundy, einem britischen Kaufmann, Reisenden und Schriftsteller, auf. Anfang des 19. Jahrhunderts brachten britische Soldaten, die in Indien stationiert waren, diese Trainingsform dann nach England und nannten sie „Indian Club Swinging“ (das Schwingen von indischen Keulen).

Als die Briten im neunzehnten Jahrhundert das Konzept von Keulen als Trainingsgerät übernahmen, passten sie Form und Gewicht ihren Vorstellungen an, sodass diese nur noch wenig Ähnlichkeit mit ihren traditionellen Gegenstücken hatten. Während die ursprünglichen indischen Keulen bis zu 30 Kilo schwer waren, wogen die empfohlenen und von der britischen Armee übernommenen Keulen nur knapp zwei Kilo. Sie wurden zur Verbesserung von Beweglichkeit, Agilität, Körperhaltung, Rhythmus und Griffstärke entwickelt und haben somit einen etwas anderen Trainingsfokus als persische Meels oder indische Joris.

Das Keulenschwingen in Deutschland

Mitte des 19. Jahrhunderts brachten Turner das Keulenschwingen aus dem viktorianischen England nach Deutschland. Hier wurde es 1846 zum ersten Mal schriftlich erwähnt. 1878 erschien dann das erste Werk in deutscher Sprache, das sich ausschließlich mit dem Turnkeulentraining auseinandersetzte.
Das Keulenschwingen wurde so beliebt, dass es 1904 sowie 1932 sogar offizieller Teil der Olympischen Spiele war und in weiten Teilen Europas zu einem gebräuchlichen Trainingsgerät für Männer, Frauen und Kinder wurde.

Neue Trainingstrends sowie das Aufkommen des organisierten kompetitiven Wettkampfsports in Europa und den USA ließen das Keulenschwingen jedoch für viele Jahre fast vollständig von der Bildfläche verschwinden.

Moderne Schwungkeulen

Die modernen hölzernen Indian Clubs haben auch stählerne Vertreter. Diese Metallkeulen kennt man unter dem Begriff Clubbell (Keulenhantel) und sie orientiert sich sprachlich am englischen Begriff für die klassische Kurzhantel (Dumbbell). Von der Form her eine Keule, sind Clubbells im Vergleich zu hölzernen Schwungkeulen jedoch sehr viel träger in ihrem Schwungverhalten, völlig anders in der Gewichtsverteilung und werden im Training daher gänzlich anders eingesetzt.

In den USA ist die klassische Gada heute als Mace (Zepter, Streitkolben oder Keule) bekannt. Auch hier gibt es moderne Varianten dieses traditionellen Trainingsgerätes: Zum einen findet man die Steel Macebell, eine Gada komplett aus Metall, zum anderen die Flowmace, eine Gada-Variante mit leichter Holzkugel, bei deren Training geschmeidige Ganzkörperbewegungen und Gada-Schwünge zu einem Bewegungsfluss aneinandergereiht werden.

Ausblick: Die Renaissance des Keulenschwingens (Teil 2/2)

Bevor das Keulenschwingen von der Bildfläche verschwand, war es über die Jahrhunderte hinweg in verschiedenen Regionen und Kulturen beliebt. Als archaisches Trainingsgerät für kriegerische Auseinandersetzungen entwickelt, liefert es uns jedoch auch in der heutigen Zeit, als Gegenstück moderner Arbeits- und Lebensbedingungen, solide Trainingsreize. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, sind moderne Turnkeulen oder ihre traditionellen Vorgänger wie ein lange vergessenes und nun wiederentdecktes Bewegungswerkzeug in einem Werkzeugkasten, das klassische Bewegungswerkzeuge wie Krafttraining an Geräten oder Hanteln aber auch viele andere Trainingsmethoden gut ergänzen kann. Durch die Pendelbewegungen und geschwungenen Kreise wird der Bewegungsspielraum von Schulter und Schultergürtel umfangreich genutzt und trainiert, womit sich verspannten Nackenmuskeln und von Bewegungseinschränkungen und Kraftlosigkeit betroffenen Schultern eine neue nutzbringende Trainingsform bietet.

Im zweiten Teil des Blogbeitrags werden wir deshalb noch konkreter auf die Vorteile des Keulenschwingens eingehen und zeigen, wie die Turnkeule in der Betrieblichen Gesundheitsförderung und präventiv sowie rehabilitativ bei Schulterbeschwerden zum Einsatz kommen kann. Außerdem zeigen wir, wieso Keulenschwingen die perfekte Ergänzung für das sportartspezifische Training von Schlag- und Wurfsportarten ist und haben natürlich auch ein paar Tipps und Übungen parat, mit denen das Training mit Schwungkeulen gestartet werden kann.

– Thomas

Dich interessiert, wie wir bei Drachentöter Fitness das Schwungkeulentraining umsetzen? Hier ein paar Einblicke:

Seit 2020 entwickeln wir hölzerne Schwungkeulen und lassen diese von einem regionalen Partner in Handarbeit fertigen. Derzeit fertigen wir Indian Clubs mit 500 und 800 Gramm Gewicht pro Keule, leichte indische Gadas aus Holz und Bambus, persische Meels mit etwa 2000, 4500 und 7000 Gramm pro Stück sowie hölzerne Turnkeulengriffe mit Adapter zum aufschrauben auf klassische PET-Flaschen für das Training unterwegs. Die Produkte fertigen wir bisher nur auf Bestellung . Unser Online-Shop ist in Planung.

Unsere Schwungkeulen nutzen wir sowohl im Personal Training mit unseren Klientinnen und Klienten als auch in Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung für unseren Workshop "Die Renaissance des Keulenschwingens. Kraftvolle Schulter- und entspannte Nackenmuskulatur durch Turnkeulentraining". Dabei eignet sich der Workshop sowohl für Berufe mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit, als auch bei wiederkehrenden einseitigen Schulter-Arm-Belastungen wie es beispielsweise oft bei Handwerksbetrieben der Fall ist.

Literaturangaben zum Artikel:

Daneshforouz, Devlin Nestor (2018). House of Strength: The History and Traditions of The Zurkhaneh. https://medium.com/@dforouznv/house-of-strength-the-history-and-traditions-of-the-zurkhaneh-4c41c58d569a (Stand Mai 2024)
Deutsches Zentrum für Orthopädie (o.J.). Anatomie und Funktion der Hände. https://www.deutsches-zentrum-fuer-orthopaedie.de/hand/anatomie (Stand Mai 2024)
Heffernan, Conor (2016, Seiten 15–18). Indian Club Swinging in nineteenth and twentieth-century in India and England. A Thesis presented in fulfilment of the requirements of the degree of Master of Philosophy in Historical Studies at the University of Cambridge. Aufrufbar unter: https://core.ac.uk/download/pdf/83939184.pdf (Stand Mai 2024)
Hodkinson, Peter (2021). Are Indian jori different to Persian meels? https://www.bodymind-fit.com/2021/02/04/are-indian-jori-different-to-persian-meels/?v=3a52f3c22ed6 (Stand Mai 2024)
Hodkinson, Peter (2020). Which Persian Meel weight do I need? https://www.bodymind-fit.com/2020/02/22/which-persian-meel-weight-do-i-need/?v=3a52f3c22ed6 (Stand Mai 2024)
Hodkinson, Peter (2022). What size Indian club should I start with? https://www.bodymind-fit.com/2022/01/11/what-size-indian-club-should-i-start-with/?v=3a52f3c22ed6 (Stand Mai 2024)
Jordan, Therese; Foreman, Seth & Kudrna, Rebecca (2015). Short Term Indian Club Swinging Improves Shoulder Flexibility. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 9: Iss. 3, Article 45.
Kenhub GmbH (2023). Scapula (Schulterblatt). https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/scapula-de (Stand Mai 2024)
Khashayar Heidari (2012). Zurkhaneh – Guidebook https://www.yumpu.com/en/document/view/11899561/zurkhaneh-guidebook (Stand Mai 2024)
Kunze, Julius (1846, Seite 15–25). Die Gymnastik. Faßliche Anleitung zu gymnastischen Übungen; enthaltend das Turnen, Schlittschuhlaufen, Schwimmen, Rudern, Reiten, Fahren, Schießen, Jagen; Nach Walker bearbeitet von Julius Kunze. Verlags Magazin.
Lang, August (1878). Leitfaden für Keulenschwingen. Chicago. In: Wortmann, Heinrich (1892, 2. Auflage). Das Keulenschwingen: in Wort und Bild dargestellt für Turnlehrer, Turner und alle anderen Freunde einer Kunstvollen und gesunden Körperbewegung. Lion Verlag.
Miller, Ben (2021). What are Indian Clubs? https://indianclubs.com.au/indian-clubs/indian-clubs-history/what-are-indian-clubs/ (Stand Mai 2024)
Schünke, Michael (2018, Seite 179–188). Schultergürtelgelenke und Schultergelenk. In: Topografie und Funktion des Bewegungssystems. Thieme Verlag KG Stuttgart Aufrufbar unter: https://shop.thieme.de/media/fb/49/5a/1653308680/9783132421660_musterseite.pdf (Stand Mai 2024)
Stöcklin, Stefan (2013). Beweis für die evolutionäre Entwicklung der Hand. https://www.welt.de/wissenschaft/article121453686/Beweis-fuer-die-evolutionaere-Entwicklung-der-Hand.html (Stand Mai 2024)
Thieme Verlag KG. Spiraldynamik (Hände). https://www.thieme.de/de/gesundheit/spiraldynamik-haende-47313.htm (Stand März 2024) – nicht mehr aufrufbar –
Thieme Verlag KG. Spiraldynamik (Schultern). https://www.thieme.de/de/gesundheit/spiraldynamik-schultern-47322.htm (Stand März 2024) – nicht mehr aufrufbar –
Wikipedia (2019). Turnkeule. https://de.wikipedia.org/wiki/Turnkeule#turnkeulen%20im%20kampfsport (Stand Mai 2024)
Wolkowinski, Paul Taras (2015). Sim D Kehoe. https://indianclubs.com.au/indian-clubs/indian-clubs-video-blog/indianclubsdescription/sim-d-kehoe/ (Stand Mai 2024)
Wolkowinski, Paul Taras & Manzone, Kelly (2020). Indian Clubs and how to use them. Level #1 Manual. Indian Clubs Academy.
Zimmer, Carl (2012). Wie die Evolution die menschliche Hand schuf. https://www.welt.de/wissenschaft/article106233333/Wie-die-Evolution-die-menschliche-Hand-schuf.html (Stand Mai 2024)

The Art of Running

Fri, 01 Mar 2024 11:24:07 GMT

Reading time for this text: about 14 minutes.

"The Art of Running" has been published in three journals more than ten years ago. At that time, I had already spent several years of thorough study on the topic of barefoot running and barefoot training in nature à la MovNat , and had furthered my education in running techniques. Even though the Pose-Method mentioned in the following text has its weaknesses, it still provides me with a good framework for training my clients. By publishing this article, I wanted to promote the topic of running technique, which in my opinion is not given enough attention. At the same time I wanted to point out that there are usually several factors that should be taken into account when it comes to the art of running and jogging: The barefoot shoe, in most cases, is – just like the running technique – only part of the solution. The key is to be open to new and complementary training approaches without turning away from the tried and true and aimlessly shambling from method to method. The essay has therefore lost none of its up-to-dateness, which is why it features – in its actualized edition – as prelude to the Drachentöter Fitness Blog.

– Thomas

The Art of Running

Running euphoria prevails. According to the global Statista database, almost 23 million Germans jogged frequently or occasionally in their free time in 2023. Although running has undeniably positive effects on our health, the injury rates in this area have hardly changed since the end of the 1970s. The figures are alarming - a meta-study from 2007 reports up to 79.3 percent of long-distance runners injured. The answer to this problem could be so-called minimal or barefoot shoes, designed to uncover our "natural running style." Studies show that this trend toward minimal footwear is generally to be welcomed. But is running really just a question of shoes? What part does training our running technique and other physical parameters play in this context? Do people in the civilized world have to relearn how to run?

Running injuries should be the exception and not the rule. After all, together with walking, running is probably the most natural and primal form of human locomotion. Anthropologists confirm that hunter-gatherer cultures covered fifteen to twenty, some even forty kilometers a day on foot. Fossil findings suggest that upright long-distance walking is an ability of the genus Homo, originating around two million years ago. Most likely, the ability to run long distances may have even contributed to the evolution of the body shape of today’s humans. We can assume that all this happened barefoot.

Shoe equals shoe?

But modern man also knew shoes 40,000 years ago. Their task was to protect the foot primarily from the cold, but also from sharp-edged stones, thorns or the like. When running became a trending movement, however, our running shoes suddenly took on new purpose. To prevent injuries and aches from overuse, running shoe manufacturers made changes to their products. In 1969, Adidas increased the drop (difference in height between forefoot and heel) on its Achill model, making it probably the first manufacturer to introduce a heel wedge to reduce impact shock. During the 70s Nike followed suit with their Cortez and Waffle Racer running shoes. The additional pronation support in running shoes were to prevent excessive sinking of the arch of the foot. Hence, it should also provide so-called hyperpronators with unadulterated running pleasure. At this time, the usefulness of these innovations was neither questioned nor challenged.

However, many scientists have now questioned these efforts, such as Dr. Craig Richards and colleagues, who, after reviewing numerous studies, concluded in 2008 that the recommendation of cushioned running shoes with heel elevation and pronation support is scientifically untenable. For more than 20 years, running shoes of this type were recommended without any evidence of their benefit, the scientists added. The evaluation is corroborated by the high injury rates in recent decades. What’s more, the figures suggest that those running shoes could even harm our feet.

A marvel of evolution

Our foot is a marvel of evolution. "A work of art made of 26 bones, 107 ligaments and 19 muscles," as Leonardo da Vinci phrased it in the 16th century. In order to create effective posture and movement patterns, our central nervous system requires continuous unbiased information about the surface we walk on. For this purpose, the soles of our feet are equipped with a multitude of sensory cells that can capture this important information through direct contact with the ground. The forefoot area with the highest density of pressure-sensitive sensory cells apparently plays a crucial role here. This mechanism works best barefoot or with minimal shoes. Cushioned running shoes, on the other hand, with a thick sole, enormously restrict the complex system of mechanoreception and proprioception. In addition, the high heel construction in the classic running shoe distorts our entire body statics and makes landing on the forefoot while running almost impossible. Pronation supports deprive the already weakened foot muscles of their work and cause them to deteriorate even more. Yet pronation, which has fallen out of favor, is simply a natural movement of the foot. The foot is designed to pronate, according to the internationally renowned Irish physiotherapist Gerard Hartmann. If the foot muscles are given the opportunity to develop fully, pronation functions perfectly as a natural cushioning system.

Therefore, the needs of our feet have not changed. Everything points to minimal shoes. But does the use of minimal shoes on its own lead to the desired success - i.e. injury-free, efficient running through a "natural running style"? Can minimal shoes simply straighten out a running technique that has been inaccurate for decades?

Minimal shoes for running? Only in compliance with running technique!

The running shoe market has been in a state of flux for quite some time. In the first half of 2008, minimal shoes or so-called "natural running models" had a market share of only 1.6 percent in Germany. In the first half of 2011, it had already risen to 14.2 percent. The growth is rapid. "What is happening on the market at the moment is something I have never experienced before. I can't remember such a flood of new models," states Andre Kriwet, Global Director of Footwear Product Management at running shoe manufacturer Brooks.

But the minimal shoe on its own can't lower the incidence of running injuries. Fundamental problems remain: Biomechanically incorrect heel-toe running ist replaced in most cases by forefoot running (toe-heel-toe running) after switching from classical running to minimal shoes, with the calf muscles and pronation movement of the foot taking over the shock-absorbing function. This phenomenon can be observed most clearly when running barefoot. After just a few steps, the heel strike provoked by cushioned running shoes is perceived as uncomfortable and thus avoided immediately. The stride length is also shortened automatically.

But a "natural running technique" cannot be reduced to these two components alone. An undifferentiated forefoot running technique can also result in typical injury patterns, such as calf and Achilles tendon injuries (caused, among other things, by Push-Off Attempt or landing with the forefoot far in front of the body's center of gravity), increased impact stress on the musculoskeletal system due to active foot strike, symptoms of overuse of the leg flexor muscles, or back problems due to constant forward motion of the upper body. Small errors in running technique sum up and, if ignored, often lead to pain and technique-related injuries, especially at high training volumes.

Thus, when switching to minimal shoes, it is imperative to take into account two factors: running technique and physical abilities.

Switching from a heel running style with a cushioned shoe and insufficiently developed musculature (especially calf, foot, trunk) to minimal shoes with undifferentiated forefoot running technique and with a still underdeveloped musculature is risky. This approach corresponds to the heuristic trial-and-error principle: without any idea of how to run you try to fine-tune your running technique hoping to find a solution. However, possible failures such as injuries have to be condoned with this approach.

The conflict of the modern world

No human being in the civilized world allows the natural developmental process of running its free course. Even children's feet are put into sturdy shoes. In a study conducted in 1999, one third of children stated that they had never walked barefoot. Many people can imagine walking barefoot only on smooth tile or parquet floors. Even when walking barefoot to the mailbox, every little stone turns out to be a real obstacle. Natural surfaces such as roots covered forest paths with dropped branches and a stone here and there are feared and always walked on with sturdy hiking boots. The "natural running style“, as children at the age of five to six years still instinctively implement and experience, becomes a distant memory in later years as a result of well-intentioned training advices and the increased use of thick-soled shoes with raised heels and arch supports.

What we need is a rehabilitation program. A rehabilitation program for our running technique! In this case, however, minimal shoes for running training should not just be a trend, but an everyday standard in the long run.

The Pose Method: How civilized humans learn to run again

The two-time Olympic coach and sports scientist Dr. Nicholas Romanov provides a solution, which is practical in many respects. Based on physical laws of nature, he began to unravel the "secret of running technique" back in the 1970s. The result was the "Pose Method® of Running," a method for learning and teaching running technique in theory and practice. Three essential moments of a running cycle (Pose, Fall and Pull) constitute the pillars of this method. They facilitate the learning and strengthening of those neuromotor patterns that underlie the running technique. The goal is to link these three key positions and constantly reproduce this cycle."This entire structure is being dictated to us by nature; gravity is the all-determining element in this equation," Dr. Romanov said. As children, we were all perfect Pose runners, he continues - an interesting fact that supports the very concept. In adulthood, however, there are few runners who still approach this „Standard“, as Pose coaches call the perfect implementation of this running technique.

What are the advantages of the Pose Method in running

The Pose Method isn't just for running pros. Especially recreational runners and beginners receive a very precise and practically well implementable running instruction. New injuries caused by running technique are often a thing of the past when following the Pose Method and taking other important training and lifestyle factors into account. Old technique-related injuries can also heal. Prof. Tim Noakes and colleagues showed, for example, that Pose runners can reduce the stress on their knee joints by up to 50 percent. Important factors for injury-free running include the following:

Regular checking of the running technique (perception of your running technique often does not correspond to the observation based on video analysis by an experienced training partner or Pose coach).
If problems occur, the running technique should at best be examined by an experienced coach.
The physical conditions must be adapted to the running load (frequency, intensity and length of the training sessions). Time must be factored in, because the adaptation of tendons and ligaments in particular is a long-term process. Even more experienced runners should not overlook this aspect when changing their running technique.
No false ambition in running: The perception and quality of the running movement should always come first. And only then should our focus get back to quantitative parameters such as running distance or speed.

The Pose Method can also increase the efficiency of our running style, and running economy can be improved. In an advanced training stage, surplus energy is then available for a longer running distance or a higher running speed. The Pose Method relies primarily on so-called "drills". These are exercises that train the key elements of the running movement or combine them. The drills are always followed by short runs of 30 to 100 meters, aiming to implement and sense what you have learned. In this concept, the perception of movement plays an integral role. For this very reason, you won’t find a thick-soled running shoe with a narrow toe box and high heel-to-toe drop nor MP3 players with headphones in the running gear of Pose runners. Both reduce or disturb proprioceptive feedback, i.e. the body's self-awareness, and can cause injuries in the long term.

In all beginnings dwells a magic force: How do I start running "naturally"?

Running, as we have now seen, is first and foremost a qualitative and also technique-oriented process. It is common in the everyday life of primitive peoples to run countless kilometers a day for hours without getting injured, and we too can relearn and perfect how to run. Take your time with this task, keeping in mind the following points:

"You don't need shoes. You just need feet." (Dr. Daniel Lieberman)
Walk barefoot whenever possible. Start slowly. Give your body the time to get used to and adapt to different surfaces such as sand, grass, forest soil or rocks.

 "Nature does not adapt to your level of performance." (Laurence Gonzales)
Prepare your body for running. Strengthen your muscles at least twice a week in a functional way, train your balance and coordination, ensure flexible joints and elastic connective tissue with a so-called flexibility training (flexibility is the Pose Method term for the ability of joints to bend during a movement). Only when your body is prepared, it can fully perform its tasks while running.

"The leg is as strong as its toes." (Dr. Walter Packi)
Introduce minimal shoes for everyday walking as well. Make sure they have flat (zero heel-to-toe drop), thin, flexible soles without a heel cushioning or pronation supports, as well as enough freedom of movement for the toes and a well-fitting heel. For everyday wear, for instance, the genuinely well and fairly produced ultra minimalist shoes from Sole Runner are recommended. But also manufacturers like Joe Nimble, Leguanos, Vivobarefoot, Wildling Shoes, Zaqq or Lems offer good models. However, always remember that so-called barefoot shoes are a training tool to be used with care, so training with them should thus be increased slowly, especially with regard to functional foot malpositions.

"He who wants to build high towers must linger long on the foundation." (Anton Bruckner)
Since barefoot shoes lower the landing on the heel due to their construction, we find a higher exposure on the area of the ankle joints and feet when using such. This also applies to Pose running. Keep a close eye on your calves as well as on the function of your feet. At Drachentöter Fitness, we work on this in general with regular barefoot walking (see item 1 on this list) and more specific by using BlackBoard *.

"The human foot is a work of art. A work of art needs a frame, not a cage." (Leonardo da Vinci)
Gradually reduce the heal-to-toe drop when buying new running shoes. Always listen to your body, especially if you immediately abandon running shoes with a high drop and instead use zero drop minimal shoes. If you have problems switching to minimal shoes, you can go for a running shoe with a lower heal-to-toe drop as an intermediate step (heal-to-toe drop ≤ 8 mm). Also, reconsider the medium- and long-term use of shoe inserts for functional foot malpositions.

"Nature doesn't care how we run, but ultimately we have to suffer the consequences." (Dr. Nicholas Romanov)
Support your learning process by avoiding purely extensive running sessions (2 to 3 months) for now. Divide your usual running route into many small sections on which you perform the Pose Method running technique exercises. The limiting factor hereby is the perceived correct maintenance of the running technique element you have trained.

– Thomas

Interested in how we train with runners at Drachentöter Fitness? Here are a few insights:

Session 1

Before the first running training session, we always take a Clinical Somatics history, focussing on individual physical issues that are particularly interesting with regard to the topic of running technique.
At this session we work directly on the most important Clinical Somatics exercises. There are usually three exercises to start with. Three exercises aim to constitute a perfect small training plan that can be implemented quickly and effectively, and at the same time won’t burden the client with too many new exercises at once. These exercise recommendations are of course personalized and customized to individual needs.
During the first 90-minute appointment, we also conduct our running shoe check-up, since many running shoes are not suitable for Pose drills due to the high heal-to-toe drop. We recommend the Inov8 F-lite 245 * as a training tool. It is a good trade-off for runners who are used to a conventional running shoe. With a heal-to-toe drop of three millimeters, it is already very flat and does not restrict the foot thanks to its flexible sole. For trail running, the Inov8 Trailtalon 235 * with a four-millimeter drop is recommended.

Session 2

If we are dealing with a considerable number of physical issues during the first appointment, we will address them on your second visit with a Clinical Somatics hands-on session and further Clinical Somatics exercises.
Training with BlackBoard * is also part of the second session.

Session 3 and more

The third appointment usually takes place outside on the running track. Here, a running technique check-up is conducted, in which we incorporate the results from previous appointments.
The third and all following training sessions will focus on running technique training, emphasizing an individual, personalized flexibility training (simple moving through joints full range of motion with and without additional load), supplementary strength training, tips on implementation (such as the focus rotation, etc.), individual training planning (which sometimes may highly differ from training science due to important influencing variables, such as family life, job , etc.).

References:

Ahlholm, Sari; Papponen, Inka & Väisänen, Marjo (2010). The effects of Feelmax® footwear on the lower back pains of members of Kuopion Selkäyhdistys ry after a use period of six months. Thesis im Bereich Physiotherapie an der Savonia University of Applied Sciences Health Professions Kuopio.
Bramble, Denis & Liebermann, Daniel (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345-352.
Bramble, Denis & Liebermann, Daniel (2007). The evolution of marathon running: Capabilities in humans. Sports Medicine 37(4-5), 288-290.
Cordain, Loren et al. (1998). Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. International Journal of Sports Medicine 19, 328-335.
Ebmeyer, Gunnar (2011). So wird ein Schuh draus. Fit For Fun 11, 106-118.
GfK Marketing Services Deutschland (2005). Walking/Nordic-Walking 2004. Unveröffentl. Studie.
Guten, Gary N. (Hrsg.) (1997). Running injuries. W.B. Saunders Company: Philadelphia. Zitiert in: Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Krissoff, W.B. & Ferris, W.D. (1979). Runner‘s injuries. Physican Sports Medicine. 7, 55-64. Zitiert in: Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Larsen, Christian (2007). Gut zu Fuß ein Leben lang (3. vollständig überarbeitete Auflage). Stuttgart: Trias Verlag.
Lieberman, Daniel et al. (2010). Strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463, 531-535.
McDougall, Christopher (2009). The painful truth about trainers: Are running shoes a waste of money? Mail Online. http://www.dailymail.co.uk/home/moslive/article- 1170253/The-painful-truth-trainers-Are-expensive-running-shoes-waste-money.html (Stand Juni 2011).
Noakes et al. (2004). Reduced eccentric loading of the knee with the Pose Running Method. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(2), 272-277.
Noszvai-Nagy, M. (1999). Zunehmend krankhafte Befunde an Kinderfüßen - Studie der Technischen Universität Karlsruhe. Podologie L(12), 4. Zitiert in:
Larsen, Christian (2007). Gut zu Fuß ein Leben lang (3. vollständig überarbeitete Auflage). Stuttgart: Trias Verlag.
Raschka, Christoph (2006). Sportanthropologie. Leitfaden der modernen vergleichenden Sportanthropologie, Sportanthropometrie und trainingsrelevanten Konstitutionsbiologie. Sportverlag Strauß: Köln.
Richards, Craig et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence based? British Journal of Sports Medicine 43(3), 159-162.
Robbins, Steven et al. (1995). Proprioception and stability: foot position awareness as a function of age and footwear. Age Ageing 24(1), 67-72.
Robbins, Steven et al. (1997). Foot position awareness in younger and older men: the influence of footwear sole properties. Journal of the American Geriatrics Society 45(1), 61-66.
Romanov, Nicholas (2006). How to teach kids to run? http://www.posetech.com/training/archives/000346.html (Stand 27.12.2011)
Romanov, Nicholas (2007). Laufen mit der Pose-Methode. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Romanov, Nicholas (2017). Theory & Practice: Flexibility vs Stretching. https://posemethod.com/theory-practice-flexibility-vs-stretching/ (Stand 20.02.2023)
Saxby, Lee (2011). Proprioception. Making sense of barefoot running. www.vivobarefoot.com
Schneider, Florian (2006). Korpuskuläre und enkapsulierte Nervenendigungen im Bereich der Fußsohle des Menschen. Inaugural-Dissertation zur Erlangung der Doktorwürde der Medizinischen Fakultät der Bayerischen Julius-Maximilians-Universität zu Würzburg.
Statista (2024). Anzahl der Personen in Deutschland, die in der Freizeit Joggen bzw. Wald- oder Geländeläufe machen, nach Häufigkeit von 2019 bis 2023. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171138/umfrage/haeufigkeit-des-joggens-in-der-freizeit/ (Stand Mai 2024)
Thoreau, Henry David (1862). Walking. The Atlantic Monthly 9(56), 657-674.
Trinkaus, Erik & Shang, Hong (2008). Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir. Journal of Archaeological Science 35, 1928–1933.
van Gent, R. N. et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 41, 469-480.
van Melchen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Sports Medicine 14(5), 320-335.
Weber, Urs (2009). Runner's World: Das Ausrüstungshandbuch für Läufer (1. Auflage). Meyer & Meyer Verlag: Aachen.

Note about affiliate links: Blog writing is fun, but also a big time commitment. You can support us in creating our blog posts by using the links marked with *. These are so-called affiliate links (this applies to a few, sometimes even to no links in the text). If you buy a product on the linked pages, we receive - without you having to pay more - a small commission. You profit from our article and product recommendations and we get a small commission. A win-win situation. Cool, isn't it?

Die Kunst des Laufens

Fri, 01 Mar 2024 11:24:07 GMT

Die Lesezeit für diesen Text beträgt etwa 13 Minuten.

„Die Kunst des Laufens“ wurde bereits vor über zehn Jahren zur Veröffentlichung in drei Fachzeitschriften geschrieben. Damals hatte ich mich bereits einige Jahre intensiv mit den Themen Barfußlaufen und Barfußtraining in der Natur à la MovNat auseinandergesetzt und verschiedene Weiterbildungen im Bereich Lauftechnik begonnen. Auch wenn die hier im Text erwähnte Pose-Methode ihre Ecken, Kanten und Schwächen hat, so lieferte sie mir einen guten Rahmen für das Training mit meinen Klientinnen und Klienten – auch heute noch. Mit der Veröffentlichung des Artikels wollte ich das in meinen Augen zu wenig beachtete Thema Lauftechnik bekannter machen und gleichzeitig darauf hinweisen, dass es doch meist mehrere Faktoren sind, die man im Hinblick auf die Kunst des Laufens und Joggens berücksichtigen sollte: Denn der Barfußschuh ist in den meisten Fällen, genau wie die Lauftechnik, nur ein Teil der Lösung. Es gilt die Devise offen für neue und ergänzende Trainingsansätze zu sein, sich dabei jedoch nicht von Altbewährtem abzuwenden und ziellos von Methode zu Methode zu hangeln. Der Artikel hat somit auch heute nichts an Aktualität eingebüßt, weswegen er in aktualisierter Form den Auftakt auf dem Drachentöter Blog bildet.

– Thomas

Die Kunst des Laufens

Es herrscht Laufeuphorie. 2023 waren es der globalen Datenbank Statista nach fast 23 Millionen Deutsche, die in ihrer Freizeit häufig oder ab und zu joggen.. Obwohl das Laufen unbestritten positive Effekte auf unsere Gesundheit hat, haben sich die Verletzungszahlen in diesem Bereich seit Ende der 1970er-Jahre kaum verändert. Die Zahlen sind – eine Metastudie aus 2007 berichtet von bis zu 79,3 Prozent verletzten Langstreckenläufern und -läuferinnen – besorgniserregend. Die Lösung dieses Problems könnten nun sogenannte Minimalschuhe sein, die unseren „natürlichen Laufstil“ wieder zum Vorschein bringen sollen. Studien zeigen, dass dieser Trend hin zu minimalem Schuhwerk grundsätzlich zu begrüßen ist. Doch ist Laufen wirklich nur eine Frage der Schuhe? Welche Rolle spielt in diesem Zusammenhang das Training unserer Lauftechnik sowie weiterer körperlicher Aspekte? Müssen die Menschen der zivilisierten Welt das Laufen gar wieder neu erlernen?

Laufverletzungen sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein, denn zusammen mit dem Gehen ist Laufen die wohl natürlichste und ursprünglichste Fortbewegungsform des Menschen. Anthropologen bestätigen, dass Jäger- und Sammlerkulturen am Tag fünfzehn bis zwanzig, manche gar vierzig Kilometer zu Fuß zurücklegten. Fossile Funde lassen vermuten, dass der aufrechte Langstreckenlauf eine Fähigkeit der Gattung Homo ist und seinen Anfang vor rund zwei Millionen Jahren nahm. Höchstwahrscheinlich prägte diese Fähigkeit zum Dauerlauf sogar die Evolution der Körperform des heutigen Menschen entscheidend mit, wobei wir davon ausgehen können, dass dies alles barfuß geschah.

Ist Schuh gleich Schuh?

Doch der moderne Mensch kannte auch schon vor 40 000 Jahren Schuhe. Ihre Aufgabe war es, den Fuß in erster Linie vor Kälte, aber auch vor scharfkantigen Steinen, spitzen Dornen oder ähnlichem zu schützen. Mit Beginn des Jogging-Booms erhielten unsere Laufschuhe aber plötzlich neue Aufgaben. Um Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, nahmen Laufschuhhersteller Veränderungen an ihren Schuhen vor. 1969 erhöhte Adidas bei seinem Modell Achill die Sprengung (Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse) und führte somit als wahrscheinlich erster Hersteller einen Fersenkeil zur Verringerung des Aufprallschocks ein. In den siebziger Jahren zog die Firma Nike mit den Laufschuhen Cortez und Waffle Racer nach. Weitere Stützen im Schuh sollten ein übermäßiges Einknicken des Fußes verhindern und somit auch den sogenannten Hyperpronierern ein ungetrübtes Laufvergnügen verschaffen. Die Sinnhaftigkeit der Neuerungen wurde damals weder hinterfragt noch angezweifelt.

Mittlerweile stellen jedoch viele Wissenschaftler diese Maßnahmen infrage, so zum Beispiel Dr. Craig Richards und Mitarbeiter, die nach Durchsicht zahlreicher Studien 2008 schlussfolgerten, dass die Empfehlung von gedämpften Laufschuhen mit Fersenerhöhung und Pronationsstütze wissenschaftlich nicht haltbar sei. Über 20 Jahre lang wurden Laufschuhe dieser Art verschrieben, ohne dass deren Nutzen nachgewiesen wäre, so die Wissenschaftler weiter. Diese Einschätzung wird durch die hohen Verletzungszahlen der letzten Jahrzehnte erhärtet. Mehr noch: Die Zahlen lassen vermuten, dass jene Laufschuhe unseren Füßen sogar schaden könnten.

Wunderwerk Fuß

Unser Fuß ist ein Wunderwerk der Evolution. „Ein Kunstwerk aus 26 Knochen, 107 Bändern und 19 Muskeln“, wie es Leonardo da Vinci im 16. Jahrhundert formulierte. Um effektive Haltungs- und Bewegungsmuster erstellen zu können, benötigt unser Zentralnervensystem kontinuierlich unverfälschte Informationen über den Untergrund, auf dem wir laufen. Unsere Fußsohlen sind zu diesem Zweck mit einer Vielzahl von Sinneszellen ausgestattet, die durch den direkten Bodenkontakt diese wichtigen Informationen erfassen können. Dem Vorfußbereich mit der höchsten Dichte an druckempfindlichen Sinneszellen scheint hier eine entscheidende Rolle zuzukommen. Dieser Mechanismus funktioniert am besten barfuß oder mit Minimalschuhen. Gedämpfte Laufschuhe dagegen schränken mit einer dicken Sohle das komplexe System um Mechanorezeption und Propriozeption enorm ein. Zudem verfälscht der hohe Fersenaufbau im klassischen Laufschuh unsere gesamte Körperstatik und macht eine Landung auf dem Vorfuß beim Laufen fast unmöglich. Pronationsstützen nehmen der bereits abgeschwächten Fußmuskulatur ihre Arbeit ab und lassen diese noch mehr verkümmern. Dabei handelt es sich bei der verrufenen Pronation lediglich um eine natürliche Bewegung des Fußes. Der Fuß ist zum pronieren konstruiert, schreibt der international bekannte irische Physiotherapeut Gerard Hartmann. Gibt man der Fußmuskulatur die Möglichkeit, sich voll zu entwickeln, fungiert die Pronation perfekt als natürliches Dämpfungssystem.

Die Bedürfnisse unserer Füße haben sich also nicht verändert. Alles spricht für Minimalschuhe. Doch bringt allein der Einsatz von Minimalschuhen den gewünschten Erfolg – also verletzungsfreies, effizientes Laufen durch einen „natürlichen Laufstil“? Können Minimalschuhe eine über Jahrzehnte verfälschte Lauftechnik einfach so geradebiegen?

Minimalschuhe beim Joggen? Nur unter Beachtung der Lauftechnik!

Der Laufschuhmarkt ist schon länger im Umbruch. Im ersten Halbjahr 2008 hatten Minimalschuhe oder sogenannte „Natural-Running-Modelle“ in Deutschland noch einen Marktanteil von 1,6 Prozent. 14,2 Prozent waren es dann schon in der ersten Hälfte des Jahres 2011. Die Entwicklung ist rasant. „Das, was momentan auf dem Markt passiert, habe ich so noch nicht erlebt. An eine solche Flut von neuen Modellen kann ich mich nicht erinnern“, so Andre Kriwet, Global Direktor Footwear Product Management beim Laufschuhhersteller Brooks.

Doch der Minimalschuh allein kann die Flut von Laufverletzungen nicht senken. Grundsätzliche Probleme bleiben weiterhin bestehen: Der biomechanisch falsche Fersenlauf (heel-toe running) wird nach dem Umschwenken von klassischen Laufschuhen auf Minimalschuhe in den meisten Fällen durch eine Vorfußlauftechnik (toe-heel-toe running) ersetzt, wobei die Wadenmuskulatur und die Pronationsbewegung des Fußes die Stoßdämpferfunktion übernehmen. Am deutlichsten kann man dieses Phänomen beim Barfußlaufen beobachten. Schon nach wenigen Schritten wird das durch gedämpfte Laufschuhe provozierte Aufsetzen mit der Ferse als unangenehm empfunden und vermieden. Auch die Schrittlänge wird automatisch reduziert.

Doch eine „natürliche Lauftechnik“ lässt sich nicht nur auf diese beiden Komponenten reduzieren. Eine undifferenzierte Vorfußlauftechnik kann ebenfalls typische Verletzungsbilder mit sich bringen, wie beispielsweise Verletzungen der Wade und der Achillessehne (unter anderem durch aktiven Bodenabdruck aus dem Sprunggelenk oder eine zu weit vor dem Körperschwerpunkt ausgeführte Landung mit dem Vorfuß), erhöhte Stoßbelastung des Bewegungsapparates durch aktiven Fußaufsatz, Überlastungsbeschwerden der Beinbeugemuskulatur oder Rückenbeschwerden durch Oberkörpervorlage. Kleine Fehler in der Lauftechnik verstärken sich und führen bei Nichtbeachtung, vor allem bei hohen Trainingsvolumina, oft zu Schmerzen und letztendlich zu technikbedingten Verletzungen.

Beim Wechsel zu Minimalschuhen sollten somit zwei Faktoren unbedingt beachtet werden: die Lauftechnik und die körperlichen Vorraussetzungen.

Ein Wechsel vom Fersenlaufstil mit einem gedämpften Schuh und ungenügend ausgebildeter Muskulatur (vor allem Wade, Fuß, Rumpf) zu Minimalschuhen mit undifferenzierter Vorfußlauftechnik und bei weiterhin unterentwickelter Muskulatur ist risikoreich. Dieses Vorgehen entspricht dem heuristischen Trial-and-Error-Prinzip: Man versucht ohne konkrete Lauftechnikvorstellung und Anleitung solange an seiner Technik zu feilen, bis man glaubt, eine Lösung gefunden zu haben. Mögliche Fehlschläge wie Verletzungen müssen bei dieser Herangehensweise jedoch billigend in Kauf genommen werden.

Der Konflikt zwischen Anlage und Realität

Kein zivilisierter Mensch lässt dem natürlichen Prozess dieser hier besprochenen Jahrmillionen alten Fortbewegungsform seinen – im wahrsten Sinne des Wortes – freien Lauf. Bereits Kinderfüße werden in feste Schuhe gesteckt. In einer 1999 durchgeführten Studie gab ein Drittel der Kinder an, niemals barfuß gelaufen zu sein. Barfußlaufen können sich viele Menschen nur noch auf glattem Fliesen- oder Parkettboden vorstellen. Schon auf dem barfüßigen Weg zum Briefkasten entpuppt sich jedes noch so kleine Steinchen als echtes Hindernis. Natürliche Untergründe wie Waldwege mit Wurzeln, Ästen und Steinen werden grundsätzlich mit stabilen Wanderschuhen begangen. Der dieses Namens würdige „natürliche Laufstil“, wie ihn Kinder im Alter von fünf bis sechs Jahren noch instinktiv umsetzen und erleben, rückt in späteren Jahren durch gut gemeinte Trainingsratschläge und mit zunehmendem Gebrauch von dick besohlten Schuhen mit Absätzen und Stützen in weite Ferne.

Was wir also brauchen ist ein Rehabilitationsprogramm. Ein Rehabilitationsprogramm für unsere Lauftechnik! Dann aber sollten Minimalschuhe beim Lauftraining nicht nur ein Trend, sondern ein auf lange Sicht alltäglicher Standard sein.

Die Pose-Methode: Wie der zivilisierte Mensch wieder laufen lernt

Einen solchen, in vielerlei Hinsicht praxistauglichen, Lösungsweg liefert der zweifache Olympia-Coach und Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov. Auf Basis physikalischer Naturgesetze begann er bereits in den 1970er-Jahren, das „Geheimnis der Lauftechnik“ zu entschlüsseln. Das Ergebnis war die „Pose Method® of Running“, eine Methode zum Lernen und Lehren der Lauftechnik in Theorie und Praxis. Drei essenzielle Momente eines Laufzyklus (Pose, Fallen und Ziehen) bilden den Grundpfeiler der Methode und erleichtern es so, jene, der Lauftechnik zugrundeliegenden, neuromotorischen Muster zu lernen und zu festigen. Die Verknüpfung dieser drei Schlüsselpositionen sowie die ständige Reproduktion dieses Zyklus ist das Ziel. „Diese gesamte Struktur wird uns von der Natur diktiert, die Schwerkraft ist das alles bestimmende Element in dieser Gleichung“, so Dr. Romanov. Als Kinder waren wir alle perfekte Pose-Läufer, schreibt er weiter. Eine interessante Tatsache, die für das Konzept spricht. Im Erwachsenenalter gibt es jedoch nur noch wenige, die an diesen Standard, wie Pose-Trainer die perfekte Umsetzung jener Lauftechnik nennen, herankommen.

Welche Vorteile bringt die Pose-Methode beim Laufen?

Doch die Pose-Methode ist nicht nur etwas für Laufprofis. Gerade Hobbyläufer und Anfänger erhalten mit dem Konzept eine sehr präzise und praktisch gut umsetzbare Laufanleitung. Lauftechnikbedingte Neuverletzungen gehören beim technisch einwandfreien Laufen mit der Pose-Methode und Beachtung weiterer wichtiger Trainings- und Lebensstilfaktoren oft der Vergangenheit an. Auch alte technikbedingte Verletzungen können ausheilen. Prof. Tim Noakes und Mitarbeiter zeigten zum Beispiel, dass Pose-Läufer die Belastung ihrer Kniegelenke um bis zu 50 Prozent reduzieren können. Wichtige Voraussetzung für verletzungsfreies Laufen sind dabei folgende Punkte:

Regelmäßige Überprüfung der Lauftechnik (die subjektive Wahrnehmung unserer Lauftechnik entspricht oft nicht der objektiven Betrachtung selbiger innerhalb einer Videoanalyse durch einen erfahrenen Trainingspartner oder Pose-Coach).
Treten Probleme auf, sollte die Lauftechnik bestenfalls durch einen erfahrenen Trainer begutachtet werden.
Die körperlichen Voraussetzungen müssen der Laufbelastung (Häufigkeit, Intensität und Länge der Trainingseinheiten) angepasst sein. Dabei darf der Faktor Zeit nicht aus den Augen gelassen werden, denn gerade die Anpassung von Sehnen und Bändern ist ein langfristiger Prozess. Auch erfahrenere Läuferinnen und Läufer sollten diesen Aspekt bei der Umstellung der Lauftechnik nicht vernachlässigen.
Kein falscher Ehrgeiz beim Laufen: Die Wahrnehmung und die Qualität der Laufbewegung sollte stets an erster Stelle stehen. Erst dann sollte sich unser Blick wieder quantitativen Parametern wie der gelaufenen Strecke oder der Geschwindigkeit zuwenden.

Auch die Effizienz unseres Laufstils kann mit der Pose-Methode gesteigert, die Laufökonomie verbessert werden. Ungenutzte Energie steht in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium dann für eine längere Laufstrecke oder ein höheres Lauftempo zur Verfügung. Dabei setzt die Pose-Methode vor allem auf sogenannte „Drills“. Es handelt sich hierbei um Übungen, die die einzelnen Elemente der Laufbewegung schulen oder diese zusammenfügen. Das Geübte wird im Anschluss sofort auf Kurzlaufstrecken von 30 bis 100 Metern umgesetzt. Die Wahrnehmung der Bewegung nimmt hierbei eine essenzielle Rolle ein. Aus diesem Grund wird man in der Laufausstattung von Pose-Läufern weder dick besohlte Laufschuhe mit viel zu engem Zehenbereich und Fersendämpfung noch MP3-Player und Kopfhörer finden. Beides vermindert die propriozeptive Rückmeldung, das heißt die Eigenwahrnehmung des Körpers, enorm und beschwört dadurch langfristig Verletzungen herauf.

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne: Wie fange ich mit dem „natürlichen“ Laufen an?

Laufen ist, wie wir nun sehen konnten, in erster Linie ein qualitativer und auch technikorientierter Prozess. Naturvölker laufen stundenlang unzählige Kilometer am Tag, ohne sich zu verletzen, und auch wir können diese vergessene, mit den Jahren zurückgedrängte, Lauftechnik wieder erlernen und perfektionieren. Nimm dir Zeit für diese Aufgabe und beachte dabei folgende Punkte:

„Du brauchst keine Schuhe. Du brauchst nur Füße.“ (Dr. Daniel Lieberman)
Geh, wann immer möglich, barfuß. Fange langsam damit an. Gib deinem Körper Zeit, sich an verschiedene Untergründe wie Sand, Gras, Waldboden oder Steine zu gewöhnen und anzupassen.

„Die Natur passt sich nicht an dein Leistungsniveau an.“ (Laurence Gonzales)
Bereite deinen Körper auf das Laufen vor. Kräftige deine Muskeln mindestens zweimal pro Woche in funktioneller Art und Weise, schule dein Gleichgewicht und deine Koordination, sorge mit einem sogenannten Flexibility-Training (Flexibility ist der Pose-Terminus für die Fähigkeit der Gelenke sich während einer Bewegung zu beugen) für bewegliche Gelenke und ein elastisches Bindegewebe. Nur wenn dein Körper vorbereitet ist, kann er seine Aufgaben beim Laufen voll erfüllen.

„Das Bein ist so stark wie seine Zehen.“ (Dr. Walter Packi)
Führe Minimalschuhe auch zum Gehen im Alltag ein. Achte dabei auf flache, dünne und flexible Sohlen, die keine Sprengung und auch keine Fersendämpfung oder Stützen aufweisen, sowie auf genügend Bewegungsfreiheit für die Fußzehen und eine gut sitzende Ferse. Für den Alltag sind beispielsweise die wirklich gut und fair produzierten sehr minimalistischen Schuhe von Sole Runner zu empfehlen. Aber auch Hersteller wie Joe Nimble, Leguanos, Vivobarefoot, Wildling Shoes, Zaqq oder Lems bieten gute Modelle an. Denke dabei jedoch immer daran, dass sogenannte Barfußschuhe für Ungeübte ein Trainingswerkzeug sind und das Training mit diesen somit, vor allem im Hinblick auf funktionale Fußfehlstellungen, langsam gesteigert werden sollte.

„Wer hohe Türme bauen will, muß lange beim Fundament verweilen.“ (Anton Bruckner)

Da Barfußschuhe das Landen auf der Ferse konstruktionsbedingt herabsetzen, finden wir bei Nutzung solcher eine höhere Belastung im Bereich der Sprunggelenke und Füße. Das betrifft auch das Pose-Laufen. Neben den Waden gilt es somit auch die Funktion deiner Füße besonders im Auge zu behalten. Bei Drachentöter Fitness arbeiten wir dafür gern allgemein mit regelmäßigem Barfußgehen (siehe Punkt eins dieser Liste) und im Speziellen mit dem BlackBoard *.

„Der menschliche Fuß ist ein Kunstwerk. Ein Kunstwerk braucht einen Rahmen und keinen Käfig.“ (Leonardo da Vinci)
Reduziere schrittweise die sogenannte Sprengung beim Kauf neuer Laufschuhe. Höre dabei immer auf deinen Körper, vor allem, wenn du beim Training gleich ganz auf Schuhe mit Sprengung verzichten und Minimalschuhe einsetzen willst. Hast du Probleme bei der Umstellung auf Minimalschuhe, solltest du als Zwischenschritt einen Schuh mit geringer Sprengung wählen (Anhaltswert: Sprengung ≤ 8 mm). Überdenke außerdem die mittel- und langfristige Verwendung von Schuheinlagen bei funktionalen Fußfehlstellungen.

„Die Natur kümmert sich nicht darum, wie wir laufen, aber letztendlich müssen wir die Konsequenzen tragen.“ (Dr. Nicholas Romanov)
Unterstütze deinen Lernprozess, indem du rein umfangbetonte Laufeinheiten (2 bis 3 Monate) vorerst vermeidest. Unterteile deine gewohnte Laufstrecke hierfür in viele kleine Teilstrecken, auf denen du die sogenannten Drills, die Pose-Lauftechnikübungen, durchführst. Limitierend für die Länge der Teilstrecken ist die subjektiv wahrgenommene Aufrechterhaltung der von dir trainierten Lauftechnik.

– Thomas

Dich interessiert, wie wir bei Drachentöter Fitness mit Läuferinnen und Läufern trainieren? Hier ein paar Einblicke:

Termin 1

Vor dem ersten Lauftraining erfolgt immer zuerst die Clinical-Somatics-Anamnese mit Fokus auf individuellen körperlichen „Baustellen“, die vor allem im Hinblick auf das Thema Lauftechnik interessant sind.
Bei diesem Termin erarbeiten wir direkt die wichtigsten Clinical-Somatics-Übungen. Meist arbeiten wir mit drei Übungen zum Einstieg. Hintergrund ist, dass mit drei Übungen ein kleiner Trainingsplan schon gut umgesetzt werden kann und die Klientinnen und Klienten gleichzeitig nicht mit zu vielen neuen Übungen konfrontiert werden. Diese Übungs-Empfehlungen sind selbstverständlich individuell und variieren von Person zu Person.
Während des ersten 90-minütigen Termins erfolgt auch unser Laufschuh-Check-up, da viele Laufschuhe aufgrund der hohen Sprengung nicht für die Pose-Drills geeignet sind. Wir empfehlen mittlerweile als Trainingswerkzeug gern den Inov8 F-lite 245 * oder aber auch die Laufschuhe aus dem Joe Nimble-Sortiment *. Diese sind ein guter Kompromiss und können meist auch gut von Läuferinnen und Läufern genutzt werden, die einen konventionellen Laufschuh gewohnt sind. Gleichzeitig sind sie mit einer Sprengung von drei bzw. vier Millimetern schon sehr flach und schränken durch die flexible Sohle den Fuß nicht ein. Für den Trailbereich ist der Inov8 Trailtalon 235 * oder das Trail-Sortiment von Joe Nimble * mit vier Millimetern Sprengung empfehlenswert.

Termin 2

Kommen während des erstens Termins recht viele körperliche Baustellen auf den Tisch, gehen wir in einem zweiten Termin mit einer Clinical Somatics Hands-on-Session und weiteren Clinical-Somatics-Übungen noch einmal geziehlt auf diese Probleme ein.
Auch das Training mit dem BlackBoard * ist Bestandteil des zweiten Termins.

Termin 3 und weitere

Der dritte Termin findet dann meist draußen auf der Laufbahn statt. Hier erfolgt ein Lauftechnik-Check-up, bei dem wir die Erkenntnisse aus den beiden vorherigen Termin einbinden.
In diesem und den kommenden Trainings widmen wir uns dann den Themen Lauftechniktraining mit individuellem Fokus, Beweglichkeitstraining (einfaches Durchbewegen von Gelenken mit und ohne zusätzliche Last), ergänzendes Krafttraining, Tipps bei der Umsetzung (wie die Fokus-Rotation usw.), individuelle Trainingsplanung (die manchmal aufgrund von wichtigen Einflussfaktoren, wie Familie etc., stark von der Trainingswissenschaft losgelöst sein kann).

Literaturangaben zum Artikel:

Ahlholm, Sari; Papponen, Inka & Väisänen, Marjo (2010). The effects of Feelmax® footwear on the lower back pains of members of Kuopion Selkäyhdistys ry after a use period of six months. Thesis im Bereich Physiotherapie an der Savonia University of Applied Sciences Health Professions Kuopio.
Bramble, Denis & Liebermann, Daniel (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345-352.
Bramble, Denis & Liebermann, Daniel (2007). The evolution of marathon running: Capabilities in humans. Sports Medicine 37(4-5), 288-290.
Cordain, Loren et al. (1998). Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. International Journal of Sports Medicine 19, 328-335.
Ebmeyer, Gunnar (2011). So wird ein Schuh draus. Fit For Fun 11, 106-118.
GfK Marketing Services Deutschland (2005). Walking/Nordic-Walking 2004. Unveröffentl. Studie.
Guten, Gary N. (Hrsg.) (1997). Running injuries. W.B. Saunders Company: Philadelphia. Zitiert in: Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Krissoff, W.B. & Ferris, W.D. (1979). Runner‘s injuries. Physican Sports Medicine. 7, 55-64. Zitiert in: Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Larsen, Christian (2007). Gut zu Fuß ein Leben lang (3. vollständig überarbeitete Auflage). Stuttgart: Trias Verlag.
Lieberman, Daniel et al. (2010). Strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463, 531-535.
McDougall, Christopher (2009). The painful truth about trainers: Are running shoes a waste of money? Mail Online. http://www.dailymail.co.uk/home/moslive/article- 1170253/The-painful-truth-trainers-Are-expensive-running-shoes-waste-money.html (Stand Juni 2011).
Noakes et al. (2004). Reduced eccentric loading of the knee with the Pose Running Method. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(2), 272-277.
Noszvai-Nagy, M. (1999). Zunehmend krankhafte Befunde an Kinderfüßen - Studie der Technischen Universität Karlsruhe. Podologie L(12), 4. Zitiert in:
Larsen, Christian (2007). Gut zu Fuß ein Leben lang (3. vollständig überarbeitete Auflage). Stuttgart: Trias Verlag.
Raschka, Christoph (2006). Sportanthropologie. Leitfaden der modernen vergleichenden Sportanthropologie, Sportanthropometrie und trainingsrelevanten Konstitutionsbiologie. Sportverlag Strauß: Köln.
Richards, Craig et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence based? British Journal of Sports Medicine 43(3), 159-162.
Robbins, Steven et al. (1995). Proprioception and stability: foot position awareness as a function of age and footwear. Age Ageing 24(1), 67-72.
Robbins, Steven et al. (1997). Foot position awareness in younger and older men: the influence of footwear sole properties. Journal of the American Geriatrics Society 45(1), 61-66.
Romanov, Nicholas (2006). How to teach kids to run? http://www.posetech.com/training/archives/000346.html (Stand 27.12.2011)
Romanov, Nicholas (2007). Laufen mit der Pose-Methode. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Romanov, Nicholas (2008). Pose Method of Triathlon Techniques. Pose Tech Press: Miami/Florida.
Romanov, Nicholas (2017). Theory & Practice: Flexibility vs Stretching. https://posemethod.com/theory-practice-flexibility-vs-stretching/ (Stand 20.02.2023)
Saxby, Lee (2011). Proprioception. Making sense of barefoot running. www.vivobarefoot.com
Schneider, Florian (2006). Korpuskuläre und enkapsulierte Nervenendigungen im Bereich der Fußsohle des Menschen. Inaugural-Dissertation zur Erlangung der Doktorwürde der Medizinischen Fakultät der Bayerischen Julius-Maximilians-Universität zu Würzburg.
Statista (2024). Anzahl der Personen in Deutschland, die in der Freizeit Joggen bzw. Wald- oder Geländeläufe machen, nach Häufigkeit von 2019 bis 2023. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171138/umfrage/haeufigkeit-des-joggens-in-der-freizeit/ (Stand Mai 2024)
Thoreau, Henry David (1862). Walking. The Atlantic Monthly 9(56), 657-674.
Trinkaus, Erik & Shang, Hong (2008). Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir. Journal of Archaeological Science 35, 1928–1933.
van Gent, R. N. et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 41, 469-480.
van Melchen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Sports Medicine 14(5), 320-335.
Weber, Urs (2009). Runner's World: Das Ausrüstungshandbuch für Läufer (1. Auflage). Meyer & Meyer Verlag: Aachen.